Jak využít běhání k hubnutí

Jak běhat, abyste zhubli

Chcete-li zhubnout, musíte vytvořit značný kalorický deficit. Většina odborníků doporučuje, abyste se snažili o týdenní kalorický deficit 3 500 až 7 000 kalorií, abyste ztratili 1 až 2 liber týdně.

Tohoto deficitu můžete dosáhnout tím, že budete jíst méně kalorií nebo spálíte více kalorií fyzickou aktivitou, například běháním. K dosažení cíle můžete také obě metody kombinovat.

Bezpečná a přiměřená rychlost hubnutí je asi jedna až dvě libry týdně. Pokud důsledně běháte a přidáváte silový trénink, možná hubnete, ale pravděpodobně zároveň získáváte svaly.

Výsledkem je, že vaše tělo je stále zdatnější, silnější a štíhlejší, ale stupnice může ukazovat změnu. Ve skutečnosti můžete někdy dokonce zaznamenat zvýšení hmotnosti. Zvažte použití jiné metody sledování svých pokroků. Změřte si procento tělesného tuku nebo si jednoduše všimněte rozdílu v tom, jak vám sedí oblečení.

Jak využít běhání k hubnutí – Význam zdravé stravy

Běžci mají zvláštní výživové potřeby, ale základní zásady zdravého stravování platí i nadále. Zkuste si vybírat menší porce potravin s vysokým obsahem tuku a kalorií a jíst více celozrnných výrobků, bílkovin a celého ovoce a zeleniny.

Jednou z častých chyb při stravování běžců je, že nadměrně kompenzují spálené kalorie dalšími kaloriemi z většího množství jídla a nápojů. Někteří běžci dokonce zjistí, že přibývají na váze nebo narazí na hubnoucí zeď, přestože pravidelně trénují.

Prvním krokem k dosažení cíle je vědět, kolik toho sníte. Pomocí této kalkulačky zjistíte, kolik kalorií potřebujete ke snížení hmotnosti.

Dávejte pozor na to, co jíte po běhu. Doplnění paliva po cvičení je důležité, ale způsob, jakým doplníte palivo, je klíčový, pokud je vaším cílem snížení hmotnosti. Samotný akt cvičení zvýší vaši chuť k jídlu, protože vaše tělo vyžaduje více kalorií, aby se udrželo v chodu. Pokud si nedáte pozor a sníte příliš mnoho nesprávných potravin, můžete nakonec překročit své energetické nároky.

Studie naznačují, že svaly jsou nejcitlivější na obnovu glykogenových zásob během prvních 30 minut po cvičení. Teorie říká, že pokud se najíte brzy po dlouhém běhu nebo intenzivním tréninku, můžete minimalizovat bolestivost svalů.

Po běhu si vyberte svačinu s omezenou porcí, například sklenici čokoládového mléka, banán a kelímek jogurtu nebo smoothie po běhu. Při jídle se zaměřte na potraviny bohaté na vlákninu a bílkoviny, které vám pomohou udržet pocit sytosti a uspokojení.

TOP DIETA V AKCI !

Výživové tipy pro běhání za účelem hubnutí

Zde jsou další tipy pro udržení vaší stravy na správné cestě:

• • Jezte menší jídla: Rozložte kalorie do pěti nebo šesti menších jídel místo obvyklých tří. To vám pomůže stabilizovat metabolismus a hladinu energie a zabránit návalům hladu, které vás mohou dohnat k přejídání.
  • Hlídejte si tekuté kalorie: I když možná hodně běháte, nemusíte neustále pít sportovní nápoje, abyste se hydratovali. Totéž platí pro ovocné šťávy, kávové nápoje a limonády. K dobré hydrataci stačí obyčejná voda.
  • Omezte sacharidy: Obecně lze říci, že průměrný dospělý člověk by měl při stravě o 2000 kaloriích denně přijmout přibližně 225-325 gramů sacharidů (což je zhruba 45-65 % celkových denních kalorií). Pokud tuto hodnotu překračujete – nebo se do tohoto rozmezí pohybujete, ale stále se vám nedaří zhubnout – mírně sacharidy omezte a nahraďte je libovými bílkovinami.
  • Veďte si potravinový deník: Jedním ze způsobů, jak zabránit přejídání nebo bezmyšlenkovitému jídlu, je zapisovat si po dobu několika týdnů vše, co jíte, do deníku. Prohlížení záznamů o příjmu potravy vám pomůže zjistit, kde je třeba váš jídelníček zlepšit.

Kalorie spálené při běhu

Běh je účinný způsob, jak spálit kalorie za relativně krátkou dobu. Počet kalorií, které při běhu spálíte, se liší v závislosti na velikosti vaší postavy, tempu a délce běhu. Jako velmi obecný návod však mnoho běžců průměrné velikosti odhaduje, že spálí přibližně 100 kalorií na míli.

Podle statistik Národního registru pro kontrolu hmotnosti osoby, které úspěšně zhubnou a udrží si váhu, spálí díky plánovanému cvičení přibližně 2 800 kalorií týdně. Za předpokladu, že průměrně spálíte 100 kalorií na míli, je to přibližně 28 mil týdně.

Pokud je běh vaší jedinou formou cvičení za účelem snížení hmotnosti, je možné tohoto cíle dosáhnout. Nedělejte si starosti s tempem nebo intenzitou běhu, soustřeďte se pouze na získání kilometrů s konzistentním týdenním plánem.

Naplánujte si běh předem a naplánujte si ho stejně jako jakoukoli jinou důležitou událost. Nakonec spálíte kalorie, které potřebujete k hubnutí pomocí běhu.

Běžecké tréninky pro hubnutí

Typ běžeckých tréninků, které provádíte, může hrát roli v době potřebné k hubnutí. Neexistuje sice žádný „nejlepší“ běžecký trénink na hubnutí, ale kombinací různých typů tréninku můžete maximalizovat svůj potenciál hubnutí.

Klíčem k úspěšnému programu hubnutí, zejména tomu, který zahrnuje běh, je důslednost. Běh je intenzivní sport. Pro někoho může být příliš energický na to, aby běhal každý den nebo dokonce každý druhý den. Pokud však budete cvičit jen příležitostně, nebudete mít z běhu žádné výhody.

Zkuste kombinovat běh s dalšími aktivitami, jako je posilování, veslování, jízda na kole nebo pěší turistika. Snažte se vykonávat nějaký druh fyzické aktivity po většinu dní v týdnu. Podle American College of Sports Medicine se ti, kteří jsou při hubnutí nejúčinnější, účastní 250 až 300 minut mírného cvičení týdně.

Běžecké tréninky s vysokou a nízkou intenzitou

Při cvičení se poměr sacharidů a tuků, které tělo využívá jako palivo, může měnit v závislosti na rychlosti, délce a intenzitě tréninku. Přemýšlejte o tom tímto způsobem:

• Vysoce intenzivní běh: Tělo se více spoléhá na sacharidy jednoduše proto, že jsou rychlejším zdrojem energie. Poskytují tělu příval energie, který potřebuje při zahájení něčeho, jako je sprint. Je to jako přiložit sirku k papíru: hoří žhavěji a rychleji, ale pak je rychle konec.
• Běhy nižší intenzity: Při těchto delších bězích s nižší intenzitou vaše tělo postupně přechází od sacharidů k tukům. Tuky sice nejsou tak okamžitým zdrojem paliva, ale jsou udržitelnější. V tomto smyslu je spalování tuků spíše jako zapalování svíčky: hoří stabilněji a déle.

Pokud je vaším cílem spalovat tuk, zdá se rozumné cvičit pomalejším, ale stálým tempem, že? Ne nutně. Zatímco cvičení s nižší intenzitou vám umožní spálit větší podíl kalorií z tuků, cvičení s vyšší intenzitou znamená, že spalujete celkově více kalorií.

TOP DIETA V AKCI !

Intervalové běžecké tréninky

Chcete-li při běhu spálit více kalorií, musíte běžet tempem s vyšší intenzitou, zhruba 80 nebo 90 procent své maximální tepové frekvence. Při této rychlosti neprovádíte sprint s plným nasazením, ale pracujete natolik intenzivně, že nejste schopni vést rozhovor.

Začněte 20minutovým během s intenzitou kolem 80 až 90 procent. Případně můžete provádět intervalový trénink, při kterém střídáte tréninky s vysokou a nízkou intenzitou. Jak budete postupovat a zlepšovat svou kondici, můžete prodloužit dobu intervalů i počet opakování.

Samozřejmě byste neměli běžet tímto tempem po celou dobu. Po namáhavé činnosti jakéhokoli druhu musíte dát tělu možnost zotavit se a obnovit se. Je rozumné absolvovat jeden nebo dva vysoce intenzivní běhy týdně.

V ostatních dnech týdne absolvujte delší běhy, které jsou méně intenzivní. Tyto běhy se vám budou zdát udržitelnější, takže můžete najet více kilometrů a spálit více kalorií. A konečně, abyste zahnali nudu a vybudovali sílu, zvažte opakování běhů do kopce nebo běhy na krytém běžeckém pásu.

Nezapomeňte na silový trénink

Důležitá část vašeho běžeckého tréninku nezahrnuje vůbec žádný běh. Běžci, kteří hubnou a udržují si váhu, zařazují do svého pravidelného programu silový trénink. Nejenže při silovém tréninku spálíte kalorie, ale zvýšená svalová hmota zlepší váš běžecký výkon. Budete schopni běžet rychleji a déle a při běhu spálíte více kalorií.

Svalová hmota vám také pomáhá spálit více kalorií za den, a to i v klidu. Silový trénink také pomáhá předcházet běžeckým zraněním, takže si budete moci udržet své odhodlání cvičit tím, že zůstanete bez zranění.

Zkuste každý týden cvičit s odporem nebo silou. Vyhraďte si ve svém tréninkovém programu čas na 2-3 sezení po 20-30 minutách silového tréninku každý týden. Nemusíte zvedat těžké váhy, abyste dosáhli změny. Účinné mohou být i jednoduché cviky s váhou vlastního těla.

Běh může být účinnou formou cvičení, když se snažíte zhubnout. Běh nejen účinně spaluje kalorie, ale také buduje sílu a vytrvalost. Kombinujte důsledný běžecký plán se silovým tréninkem a zdravou výživou, abyste zhubli a zvýšili úroveň své kondice. Běh pak využijte k tomu, aby se vám kila nevrátila.

Často kladené otázky

• • Měl bych běžet nalačno?

    Pokud běžíte nalačno, můžete lépe spalovat tuky jednoduše proto, že máte v těle méně sacharidů. To však neznamená, že byste měli cvičit nalačno. Ve skutečnosti může běh na lačný žaludek vést ke kratšímu a méně účinnému tréninku.

    Místo toho začněte ráno 100 až 200kalorickou svačinou plnou bílkovin a sacharidů. To vám poskytne dostatek paliva pro trénink a může dokonce působit jako prostředek potlačující chuť k jídlu, jakmile skončíte.

• • Záleží na denní době?

    O tom, kdy je nejlepší cvičit, se vedou spory. Podle výzkumů je přínos cvičení maximální, když je vaše tělesná teplota nejvyšší. Pro většinu lidí je to mezi 16. a 17. hodinou, i když některé studie tuto dobu prodlužují až do 19. hodiny.

    Nejlepší čas cvičení pro vás však závisí na tom, kdy se cítíte nejvíce motivováni. Naplánujte si běh na dobu, kdy víte, že ho dokončíte.

    Mnoho odborníků doporučuje ranní běhy, protože je méně pravděpodobné, že vám budou překážet jiné aktivity, když vyrazíte brzy ze dveří. Ranní tréninky však nefungují pro každého. Pokud si nejste jisti, zkuste experimentovat s různými rozvrhy, abyste zjistili, který vám nejlépe vyhovuje.

• • Sníží běhání množství mého břišního tuku?

    Při běhu (nebo při jakémkoli konkrétním druhu cvičení) nedojde k bodovému snížení. Velmi častou problematickou oblastí pro některé běžce je břišní tuk. Zatímco mnoho lidí se obává vzhledu přebytečného tuku v oblasti břicha, existují zdravotní důvody, proč se obávat tuku v této oblasti těla.

    Břišní tuk není jen pod kůží, ale také hluboko uvnitř těla, kolem životně důležitých orgánů. Tento tuk se nazývá viscerální tuk a čím více ho máte, tím vyšší je riziko vzniku závažných onemocnění, jako je cukrovka 2. typu, srdeční choroby, vysoký krevní tlak, vysoká hladina cholesterolu a problémy s dýcháním.

    U žen pomáhá velikost pasu pod 35 palců snížit riziko vážných zdravotních problémů spojených s viscerálním tukem. Pro muže je cílovou velikostí pasu méně než 40 palců.

    Dobrou zprávou je, že studie ukazují. že aerobní cvičení střední až vysoké intenzity, jako je běh, může pomoci snížit množství viscerálního tuku, a to i bez změny stravy.

    Kombinace aerobního cvičení se zdravou nízkokalorickou stravou je však nejúčinnější jak pro celkové snížení hmotnosti, tak pro úbytek viscerálního tuku, ačkoli se zdá, že cvičení je účinnější než dieta, pokud jde o cílení na viscerální tuk.