Jaká strava je nejlepší? Překvapivě se většina odborníků shoduje!
Navzdory všem, nebo snad kvůli všem, dietám a radám ohledně správného stravování, je většina lidí naprosto zmatená tím, co by správně měli jíst. Moderní věda se ve skutečnosti ohledně optimální stravy pro většinu lidí, vyjadřuje docela jasně, alespoň většinou. Jaký je tedy verdikt? Níže se dozvíte, jaká strava je ta nejlepší.
Dnes máme přístup k více informacím o stravě a nemocech než jakákoliv jiná populace, která kdy žila. Můžeme si prohlédnout desítky tisíc studií publikovaných v recenzovaných lékařských časopisech z jakéhokoli notebooku nebo smartphonu. Každý rok je vydáváno tisíce knih o výživě a dietě, zatímco vám miliardy webových stránek řeknou, co jíst a čeho se vyvarovat. Naneštěstí, mnoho z nich se mýlí.
Viděl jsem různé takzvané odborníky, jejichž tvrzení byla velmi protichůdná – někteří říkali lidem, aby se vyhýbali luštěninám a bobulím acai, zatímco jiní tvrdili, že bychom měli sníst všechny denní kalorie během dvou hodin, nikdy nebýt déle než tři hodiny bez jídla, jíst vše syrové, nebo naopak 100% uvařené, vyhnout se tukům, nebo zajistit, aby 90% kalorií bylo právě z tuku.
Lidé jsou různí, někteří říkají, abychom jedli mnoho masa, jiní, že se máme stát vegany, nebo že snad nemáme jíst nic než trochu ovoce před spaním. Když slyším všechny ty protichůdné informace, vzpomenu si na jedno staré rčení: „Muž s jedněmi hodinkami ví, kolik je hodin. Muž se dvěma hodinkami si nikdy není zcela jistý.“
V moři zmatku převládá až příliš často status quo. Pokud nemáte jasnou cestu vpřed, jste více nakloněni jít cestou nejmenšího odporu. V toxické kultuře potravin však víme, kam taková cesta vede.
Pravdou je, že ani nejváženější vědci v oblasti výživy a zdraví někdy nejsou zcela obeznámeni se základní péčí a stravováním lidí.
Moderní lékařská věda se vyjadřuje zcela jasně o stravovacích návycích, které mohou ve velké většině případů pomoci zabránit nebo dokonce zvrátit mnoho chronických onemocnění naší doby.
Optimální strava
Dan Buettner ve své studii toho, co nazývá „Modré zóny“, identifikuje pět oblastí, kde si lidé užívají nejen nejdelší průměrné délky života, ale také nejhojnějšího zdraví. Jeho studie se zaměřuje na oblast Sardinie v Itálii; Loma Linda v Kalifornii; Poloostrov Nicoya na Kostarice; Ikaria v Řecku; a ostrovy Okinawa v Japonsku.
Dan popisuje, jak se zeptal 102leté ženy Okinawanu, jaké to je držet svou pra-pra-pra-vnučku a ona mu odpověděla, že „je to jako skočit do nebe.“
Většina z nás se bojí stárnutí, ale v modrých zónách se na to mnoho lidí těší. Živým důkazem nám může být například Dr. Ellsworth Wareham, chirurg z oblasti Loma Linda, který si užíval svou praxi na operačním sále až do věku 95 let – každý měsíc prováděl operaci na otevřeném srdci 20ti pacientům. (Dr. Wareham odešel do důchodu v roce 2009 a žil šťastně až do své smrti ve zralém věku 104 let.)
Je pozoruhodné, že i napříč zeměkoulí mají všechny regiony Modré zóny řadu společných věcí.
Obyvatele spojují:
- Silné sociální a rodinné vazby;
- Nízká míra kouření;
- Bohatá rostlinná a převážně vegetariánská strava;
- Praktikování mírné, ale stálé fyzické aktivity.
Hnán chtíčem prozkoumat principy, které vedou k pozitivním výsledkům, zřídil zakladatel Yale-Griffin Prevention Research Center, David Katz, celosvětovou koalici odborníků nazvanou True Health Initiative, do které se již přidalo více než 450 předních světových lékařů, vědců, kliniků a zdravotníků, včetně mě. Naším cílem je objasnit a rozšířit vznikající konsenzus, že existuje způsob stravování a života, který masivně podporuje dlouhověkost, vitalitu a celkové zdraví. Náš závěr, který se odráží ve zkoumání všech modrých zón, je shrnut sedmi slavnými slovy Michaela Pollana:
„Jezte. Ne příliš moc. Hlavně rostlinné výrobky.“
Co to znamená „jíst“?
Pod pojmem „jíst“ se rozumí „jíst skutečné jídlo“, nikoli průmyslově vyrobené látky podobné potravinám, které tvoří v dnešní moderní stravě většinu kalorií.
Je poněkud kontroverzní, že nacházíme shodu mezi většinou vědců a výzkumnými organizacemi na světě, které nás vyzývají k tomu, abychom jedli čerstvé potraviny, které jsou pěstovány a vyráběny udržitelným způsobem a které jsou minimálně zpracovány (pokud vůbec).
Dobrou zprávou je, že skutečná jídla nemají tendenci stimulovat závislost. Poskytují více živin než kalorií. To znamená, že když je budete jíst, je snazší se cítit plně a spokojeně a přitom „nejíst příliš moc“.
Co to znamená jíst převážně „rostlinnou stravu“?
V současné době víme, že rostlinné potraviny, zejména čerstvá zelenina a ovoce, jsou nejkoncentrovanějšími zdroji mnoha živin, které lidské tělo potřebuje ke správnému fungování. Ovoce a zelenina poskytují antioxidanty, fytosteroly, vlákninu, enzymy, probiotika, základní tuky, proteiny, vitamíny a minerály.
Flavonoidy, s jejich obrovskou výživovou hodnotou, jsou pigmenty, které dávají rostlinám jejich barvy – jako je tmavě modrá v borůvkách, fialová v hroznech, oranžová v dýni, zelená v listovém salátu nebo červená v rajčatech.
Obecně platí, že čím tmavší barvu má mrkev nebo salát, tím výživnější a chutnější je. Možná jste si všimli, že s věkem zelenina bledne. To odráží pokles živin a chuti.
Výzkumník Alec Baxt jednou provedl fascinující experiment. Testoval různé mrkve na jejich hustotu živin. Distribuoval reprezentativní vzorky dobrovolníkům a nechal je hodnotit mrkev dle chuti. Ty, o kterých lidé říkali, že chutnali nejvíce „mrkvově“, byli také ty, které obsahovali největší množství živin.
Chuť letních rajčat, možná lehce ochucených mořskou solí, je nesrovnatelně lepší než chuť rajčat, která byla otrhána ještě zelená a poté přepravována tisíce kilometrů. Totéž platí i pro čerstvá jablka z ovocných sadů – mají svěží, sladkou chuť.
Dobrou zprávou je, že když jíte rostlinnou stravu, ulehčujete tím naší planetě a pomáháte zachránit lesy, vodu, půdu, zvířata a naše klima před utrpením a zkázou. Tato strava navíc poskytuje tělu mnoho živin, které potřebuje k prosperitě.
A co maso, ryby, vejce a mléčné výrobky?
Většina vědců se shoduje v tom, že drtivé většině obyvatelstva by velmi prospěla vyšší konzumace rostlinných potravin a nižší konzumace (pokud vůbec) potravin získaných ze zvířecí produkce.
Mohli by být někteří lidé zdravější, kdyby do své stravy zahrnuli produkty z volně žijících zvířat? To je předmětem velké debaty – možná proto, že odpověď není pro každého stejná.
Průměrný Američan získává 34% kalorií z masa, mléčných výrobků a vajec, zatímco pouze méně než 6% kalorií pochází ze zeleniny a méně než 3% z ovoce. To je bezpochyby příliš málo zeleniny a ovoce a naopak příliš mnoho masa, mléka a vajec. S jistotou navíc víme, že industrializované živočišné zemědělství je pro planetu noční můrou a pro zvířata je mimořádně kruté. Pro téměř všechny z nás a pro budoucnost života na Zemi je tak optimální cesta jasná: rostlinná strava.
Stravovací plán, který doporučujeme!
Když jsem zkoumal svou novou knihu, rozvinul jsem čtyři základní principy, které nazývám „Revoluční stravovací plán“. Na rozdíl od mnoha diet, o kterých jste slyšeli, jsou tyto principy flexibilní. Jedná se spíše o udávání směru, než o naléhání na dosažení stanoveného cíle.
4 principy „Revolučního stravovacího plánu“:
- Jezte méně zpracovaných potravin. Naše těla nebyla navržena pro zpracování cukru, bílé mouky, oleje nebo chemikálií.
- Jezte méně živočišných produktů. Moderní masné a mléčné výrobky – zejména z velkochovů – jsou hlavní příčinou srdečních chorob, rakoviny, cukrovky a obezity, jakož i viníky v ničení životního prostředí.
- Jezte více rostlinných výrobků. Ovoce, zelenina a další rostlinné potraviny vám poskytují potřebné vitamíny, minerály, antioxidanty, flavonoidy a další živiny, které mozek, plíce, srdce, imunitní systém a buňky potřebují, aby prosperovali.
- Když si koupíte více organických, geneticky nemodifikovaných, humánně zpracovaných, místních a fair-trade potravin, podpoříte tím své zdraví, svou planetu i zemědělce, kteří dělají správnou věc.
Jednu věc si vyjasněme: Pokud si chcete občas jen tak vyrazit na pizzu nebo na zmrzlinu, není to problém, pořád vás budu mít rád (a doufám, že vy sebe taky). Nejde o to, co děláte příležitostně. V dlouhodobém horizontu jsou to volby, které děláte každý den a zvyky, které udržujete, a které mapují průběh vašeho osudu.
Pamatujte: jste jedineční!
Vaše hormony, kardiovaskulární systém, neurologie, trávení a dokonce i váš psychický a emoční stav mají vliv na to, jak reagujete na jídlo a na všechno ostatní, s čím se setkáte.
Když se pokusíme přimět lidi, aby se přizpůsobili našim zvykům a domněnkám ohledně správného způsobu stravování nebo chování, riskujeme, že přestaneme věnovat pozornost a naslouchat. Když přistupujete ke svému tělu a způsobům stravování s otevřenou myslí, vytváříme si podmínky, ze kterých se skutečně můžeme něčemu naučit. Z takového učení můžeme postupem času získat i určitou míru moudrosti.
Potřebuje důchodce stejné jídlo jako dítě? Vyžaduje sedavý administrativní pracovník stejnou stravu jako sportovec? Odpověď je jednoznačně ne. Když se stravovací řád nebo univerzální přístup stane součástí naší identity, popíráme naši individualitu.
Lidé metabolizují jídlo odlišně
V roce 2015 komplexní studie zveřejněná v časopise Cell uvedla, že lidé metabolizují stejná jídla velmi odlišným způsobem.
Ke zkoumání trávení potravy vědci najali 800 lidí a změřili jejich reakce na 46 898 různých jídel. Během studie byli účastníci požádáni, aby zaznamenali každé sousto, doušek vody, cvičení, pohyb střev a relaci spánku do telefonní aplikace. Jejich hladina cukru v krvi byla měřena každých pět minut pomocí zařízení připojeného k jejich tělu. Na vzorcích stolice se pak prováděla analýza střevních bakterií. Vědcům dodávali také vzorky krve.
Po analýze hory dat, byli vědci velmi překvapeni, když zjistili, že účastníci reagovali rozdílněji, než čekali.
Například u jednoho účastníka způsobilo sushi vyšší hladinu cukru v krvi než zmrzlina. Jinému účastníkovi zase vzrostli cukr v krvi po zdánlivě zdravém jídle – rajčatech. U některých se zvýšila hladina glukózy po konzumaci čerstvého ovoce, ale ne po sklenici piva. Jiní zase reagovali přesně naopak.
Některým lidem prospívá vydatná snídaně bohatá na bílkoviny, zatímco jiní se cítí nejlépe, když posnídají lehce, jen ovoce nebo koktejl. To, co je pro vaše tělo nejlepší, se může s časem měnit.
Jaká je nejlepší strava pro vás?
Obecné zásady zdravého stravování jsou zcela jasné. Ale každá lidská bytost je jiná.
V mé nové knize se podíváme na to, co nám věda říká. A také vám ukážu, jak můžete zkombinovat vědecké studie s nástroji, které vám pomohou poslouchat signály vašeho těla, aby bylo možné stanovit návyky, které jsou nejlepší pro VÁS.
Na planetě je přes sedm miliard lidí, ale vy jste jedineční. Doufám, že vám to pomůže cítit se trochu zvláštně, protože jste.
