„Vážení“ na téma zdraví mužů

Máte na mysli ideální tělesnou hmotnost? Nejste sami! Mnoho mužů usiluje o dosažení váhových cílů, které se vztahují k době, kdy byli mladší a cítili se lépe fyzicky. Stanovení ideální zdravé hmotnosti pro muže je však těžší než pouhé vytažení čísla z minulosti.

Existuje obecná představa, že muži se na své celkové zdraví a pohodu nezaměřují tolik jako ženy. I když to může být obecně pravda, s hmotností je to často jinak. Většina mužů se skutečně hodně zajímá o svou váhu a jsou si vědomi problémů s váhou stejně jako ženy, jak se zdá. Hmotnost je velmi osobní záležitost a neexistuje žádné magické číslo, které by vyhovovalo všem, ale udržování hmotnosti pod kontrolou je klíčovou součástí celkového zdraví a pohody.

Vedlejší účinky nezdravé hmotnosti

I když se při životě s nadváhou můžete cítit unavení, zadýchaní a pod psa, tyto drobné vedlejší účinky jsou jen špičkou ledovce. Následující vedlejší účinky jsou nejvýznamnější a nejškodlivější vedlejší účinky udržování nezdravé hmotnosti:

• Srdeční onemocnění
• Cukrovka
• Vysoký krevní tlak
• Rakovina
• Mrtvice
• Vysoký cholesterol
• Problémy se sexuálním zdravím

Nikdo nechce mít v nejlepších letech života negativní účinky na zdraví, takže udržování zdravé hmotnosti je zásadní pro celkovou pohodu a odvrácení některých docela vážných zdravotních potíží.

Zdravá váha

Jak zjistíte svou zdravou váhu? Znalost indexu tělesné hmotnosti (BMI) je skvělým výchozím bodem pro určení zdravé hmotnosti, protože BMI se skládá z faktorů, které o sobě pravděpodobně již znáte. BMI je výpočet založený na výšce a hmotnosti. BMI je sice skvělým výchozím bodem, ale není univerzálním ukazatelem zdravé hmotnosti. Například BMI není tak přesný u osob s větší svalovou hmotou nebo u osob, které často cvičí s činkami.

Dalším vynikajícím ukazatelem zdravé hmotnosti je měření pasu. Člověk, který měří metr osmdesát, by si měl udržovat obvod pasu menší než 36 palců. Kromě rozšiřujících se pasů patří mezi další potenciální ukazatele nadváhy:

• Chrápání
• Časté pálení žáhy
• Bolestivé klouby
• Chronická únava

Vaši schopnost rychle přibrat nebo zhubnout může ovlivnit několik faktorů. Genetika, váš metabolismus, vaše strava a množství cvičení, kterého dosahujete, hrají významnou roli v tom, jak se vaše tělo vyrovnává s hmotností.

Genetika

Víme, že geny mají vliv na obezitu. Kromě několika poruch však geny potřebují chování, aby se projevily nebo vyjádřily. Jinými slovy, náš sklon k přejídání a letargii vytváří prostředí, které umožňuje aktivaci těchto genů.

Metabolismus

Metabolismus, proces přeměny jídla a pití na energii, může být velmi složitý proces. Většina lidí si myslí, že hladové diety jsou skvělé, protože rychle zhubnete, ale někteří vědci tvrdí, že tyto metody mohou ve skutečnosti trvale snížit váš metabolismus. Tato teorie může vysvětlovat, proč se ztracená váha po dietě vrací tak rychle a někdy i v nadměrném množství.

Cvičení, strava, hormony, nemoci, kofein a svalová hmota – to vše ovlivňuje náš metabolismus. Klíčem ke zdravému metabolismu je být aktivní, věnovat se kardiovaskulárnímu cvičení a silovému odporovému tréninku a častěji jíst a vybírat si výživnější potraviny.

Dieta

Největší vliv na přibývání a ubývání na váze má to, kolik a co přesně jíte. Pokud nespalujete kalorie, které zkonzumujete, budou se tyto kalorie ukládat jako tuk a vy budete přibírat na váze.

Mnoho lidí by bylo překvapeno množstvím kalorií, které denně spotřebují. Pokud se často stravujete mimo domov, snadno zkonzumujete nadbytek kalorií. Vždycky mě překvapí, když se podívám na nutriční hodnotu jídla v restauraci a je to více než 1 000 kalorií. Restaurační saláty mohou mít dokonce více než 1 000 kalorií, což je neuvěřitelné, protože na 1 000 kalorií je potřeba téměř 35 šálků brokolice!

Popularitu získává mnoho různých dietních plánů, ale nejjednodušší je vyhnout se pečivu, těstovinám, cukru, všem limonádám a zpracovaným potravinám. Chcete-li zhubnout, musíte snížit spotřebu kalorií. Na online kalkulačka kalorií je skvělý nástroj, který vám na základě vašeho věku, výšky, váhy, pohlaví a množství pohybu řekne, kolik kalorií potřebujete k udržení, snížení nebo zvýšení hmotnosti.

POZNÁMKA: Pokud bude váš kalorický příjem pocházet především z plnohodnotných potravin, budete se cítit déle sytí a budete mít více energie.

Cvičení

Chcete-li zhubnout, musíte spálit více kalorií, než za den spotřebujete. Kalorie spalujete v podstatě čímkoli ve svém životě, od dýchání po pití vody, ale cvičení je pro spalování přebytečných kalorií zásadní.

Kardiovaskulární cvičení

Kardiovaskulární cvičení neboli kardio je pro začátek skvělým nástrojem pro spalování tuků, ale jak kardio, tak silový trénink jsou pro odbourávání tuků a hubnutí klíčové.

Klíčem ke cvičení je najít si aktivitu, která vás baví – ještě lépe, najít si kamaráda, který rád dělá totéž, a budete mít partnera pro zodpovědnost. Pokud v současné době necvičíte, dobrým plánem je jít 10 minut pěšky z domu, pak se otočit a jít domů. Jakmile bude tento úkol snazší, přidávejte 5 minut, až budete chodit 45-60 minut 3-5 dní v týdnu. Je to skvělý způsob, jak začít zvyšovat svůj metabolismus a rozhýbat krev.

POZNÁMKA: V zájmu zdraví srdce se před zahájením jakéhokoli nového cvičení vždy poraďte se svým ošetřujícím lékařem.

FUN FACT: Kolik kalorií spálíte, když uběhnete tři kilometry po rovině? Je to stejně – 300 kalorií! Jeden z nich je jen mnohem rychlejší, takže pomalý a rovnoměrný běh může opravdu vyhrát závod v hubnutí.

Odporový trénink s váhou

Silový trénink by měl přijít poté, co jste schopni chodit tři míle 3-5krát týdně. Nejjednodušší způsob, jak začít s posilováním, jsou sklapovačky a kliky. Tyto cviky nemusíte provádět rychle, jde spíše o techniku a formu. Při prvním cvičení si vyzkoušejte, kolik sklapovaček nebo kliků zvládnete udělat bez odpočinku. Poté přidejte dvě opakování týdně.

POZNÁMKA: Při zahájení silového tréninku mějte na paměti, že svaly váží více než tuk. Přiléhavost vašeho oblečení bude dobrým ukazatelem toho, jak je vaše hmotnost přerozdělena. Váš pas by se měl zmenšovat s tím, jak se zvětšují paže a ramena.

Závěrečné myšlenky

Nadváha může být velmi složitým problémem, který může způsobit, že i ten nejsebevědomější člověk se cítí sebevědomě. Začátek může být ohromující se všemi pokušeními a reklamami na nezdravé potraviny, které nás každý den obklopují. Internet je skvělým zdrojem nástrojů a informací, které nám dodají sílu a potřebnou motivaci. Nezapomínejte na jednoduchost, najděte si příjemný způsob, jak být aktivní, a dávejte pozor na to, co do svého těla dáváte.

ODKAZY:

1. Healthline.com. 5 způsobů, jak zjistit, zda máte nadváhu.

2. CDC.gov. Další faktory zvyšování hmotnosti.