Zdroje rybího oleje a jeho rizika

Zdravotní přínosy rybího oleje

Rybí olej je dietní zdroj omega-3 mastných kyselin, získávaný z tkání tučných ryb. Ryby neprodukují omega-3 mastné kyseliny, ale hromadí je konzumací mikrořas nebo kořistních ryb, které shromáždily omega-3 mastné kyseliny. Omega-3 mastné kyseliny pomáhají snižovat zánět v těle a zlepšují hypertriglyceridémii. Jedná se o látky, které lidské tělo potřebuje pro mnoho důležitých funkcí, od svalové činnosti až po růst buněk. Mezi dravé tučné ryby, které mohou mít vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, patří žraloci, mečouni, dlaždicovité ryby a tuňák bílý; vzhledem k jejich nejvyššímu postavení v potravním řetězci však mají také tendenci hromadit mnoho toxických látek prostřednictvím procesu zvaného biomagnifikace.

Výhody rybího oleje

Mnoho vědců provedlo různé studie o účincích a přínosech konzumace rybího oleje a omega-3 mastných kyselin. Některé z významných stavů, které se zlepšují, jsou uvedeny níže:

Bojuje proti chronickým zánětům

Oleje získané z tučných ryb pomáhají snižovat zánět a zlepšovat zánětlivé stavy v těle. Vzhledem k tomu, že takový chronický a nízký zánět je obvykle spojen s předčasným stárnutím a několika nemocemi, omega-3 nabízejí široké spektrum ochrany zdraví.

Roztroušená skleróza

Některé studie prokázaly, že lidem s roztroušenou sklerózou (RS) může konzumace rybího oleje velmi prospět, protože má různé ochranné účinky na mozek a nervový systém.

Poporodní deprese

Mnoho studií ukazuje, že ženy, které jedí ryby s vysokým obsahem omega 3, mají menší riziko poporodní deprese. Konzumace tučných ryb dvakrát až třikrát týdně může být prospěšná. Navíc jsou užitečnější a doporučovanější potravinové zdroje než doplňky stravy, protože obsahují také bílkoviny a minerální látky.

Přínosy pro duševní zdraví

Výzkum ukazuje, že rybí oleje mohou pomoci mladým lidem s poruchami chování, zejména s poruchou pozornosti s hyperaktivitou (ADHD). Studie dospěla k závěru, že u dětí, které konzumovaly 8-16 g EPA a DHA denně, došlo k výraznému zlepšení jejich chování.

Přínos pro paměť

Konzumace omega-3 mastných kyselin může zlepšit pracovní paměť u zdravých mladých dospělých. V jedné studii navíc rybí tuk zlepšil kognitivní výkon u zdravých dospělých ve věku 51 až 72 let během pouhých pěti týdnů.

Přínos pro srdce a kardiovaskulární systém

Rybí olej pomáhá zvyšovat „dobrý“ HDL cholesterol a zároveň snižuje triglyceridy (neboli krevní tuky) a také snižuje krevní tlak. To vše zabraňuje tvorbě plaků v tepnách a odvrací jejich kornatění. AHA doporučuje jíst tučné ryby alespoň dvakrát týdně, aby se snížilo riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Zvyšuje hustotu kostí

V každé typické stravě je snazší najít více omega-6 mastných kyselin, které se konzumují ve formě kukuřičného a slunečnicového oleje ve srovnání s omega-3 mastnými kyselinami. Tato nerovnováha má za následek nízkou hustotu kostí u obou pohlaví. U starších lidí se zvýšenou konzumací omega-3 mastných kyselin se však prokázala vyšší hustota kostí, což z rybího oleje činí potenciálního prostředníka pro zvýšení hustoty kostí.

Snižuje riziko dětského astmatu

Konzumace rybího tuku během těhotenství může pomoci snížit riziko astmatu u dětí. Pomáhá také snižovat riziko dětských alergií. Bezobsažná konzumace rybího oleje během těhotenství se však nedoporučuje. Poraďte se se svým lékařem o jeho nezbytnosti a o správném dávkování a formě.

Schizofrenie a psychotické poruchy

Na základě různých studií bylo zjištěno, že omega-3 mastné kyseliny mohou pomoci snížit riziko psychózy. Ty byly zveřejněny v časopise Nature Communications a podrobnosti ukazují, jak 12týdenní intervence s doplňky omega-3 výrazně snížila dlouhodobé riziko psychotických poruch.

Zdraví vývoj plodu

Jedním ze způsobů, jak zvýšit kognitivní a motorický vývoj plodu, je konzumace omega-3 mastných kyselin. Vědci zjistili, že omega-3 užívané během posledních tří měsíců těhotenství mohou u plodu podpořit smyslový, kognitivní a motorický vývoj.

Vzhledem k tomuto rozsáhlému seznamu potenciálních přínosů rybího oleje může být člověk připraven začít jej konzumovat. Příliš mnoho dobré věci však může být také nebezpečné.

Omega-3 mastné kyseliny a jejich druhy

Omega-3 jsou esenciální mastné kyseliny, které jsou nezbytné pro zdraví, ale lidské tělo je nevytváří. Hrají významnou roli v mnoha procesech, jako je zánět, zdraví srdce a funkce mozku. Jejich nedostatek může být spojen s nižší inteligencí, depresemi, srdečními chorobami, artritidou, rakovinou a mnoha dalšími zdravotními problémy. Existují především tři typy omega mastných kyselin

ALA (kyselina alfa-linolenová)

Je nejběžnější z těchto tří látek a nachází se především v rostlinných potravinách. Nejprve musí být přeměněna na EPA nebo DHA, aby ji lidské tělo mohlo využít jinak než pro energii. Pokud se nepřemění, je uložen nebo využit jako energie stejně jako ostatní tuky. Zvýšená konzumace ALA vede ke snížení rizika úmrtí na srdeční onemocnění, zatímco u některých se ukazuje i zvýšené riziko rakoviny prostaty. ALA se nachází v mnoha rostlinných potravinách, jako je kapusta, špenát, purpura, sója, vlašské ořechy a mnohá semena, například chia, len a konopí. Vysoký obsah ALA mají také některé oleje ze semen, jako je lněný a řepkový olej.

EPA (kyselina eikosapentaenová)

Slouží k produkci signálních molekul zvaných eikosanoidy, které hrají důležitou fyziologickou roli a snižují zánět. Rybí olej s vysokým obsahem EPA a DHA pomáhá údajně při snižování příznaků deprese. Také v případě žen v menopauze snižuje konzumace EPA počet návalů horka. EPA i DHA jsou většinou dostupné v různých mořských plodech, včetně tučných ryb a řas, kvůli čemuž se jim také říká mořské omega-3. Nejvyšší koncentraci EPA mají sledi, lososi, úhoři, krevety a jeseteři. Určité množství EPA obsahují také živočišné produkty krmené trávou, jako jsou mléčné výrobky a maso.

DHA (kyselina dokosahexaenová)

Je nezbytnou strukturální složkou kůže a sítnice očí. Míchání kojenecké výživy s DHA vede ke zlepšení zraku kojenců. Je také životně důležitá pro vývoj a funkci mozku v dětství i pro funkci mozku u dospělých. Nedostatek DHA v raném věku je spojen s pozdějšími problémy, jako jsou poruchy učení, ADHD a agresivní nepřátelství. Pokles DHA v pozdějším věku je také spojován s poruchami funkce mozku a nástupem Alzheimerovy choroby. Konzumace DHA má pozitivní účinky na onemocnění, jako je artritida, vysoký krevní tlak, diabetes 2. typu a rakovina. Může také přispět k posílení zdraví srdce tím, že snižuje triglyceridy v krvi a případně i počet částic LDL (špatného) cholesterolu.

Zdroje rybího oleje / omega-3

Tučné tučné ryby jsou základním zdrojem DHA a EPA, což jsou dva důležité typy omega-3 mastných kyselin. Mezi nejlepší zdroje těchto mastných kyselin patří následující druhy ryb. (U každé níže uvedené ryby je velikost porce 3 unce):

Losos

Jeden z nejoblíbenějších a vysoce výživných druhů ryb, které jsou k dispozici ve dvou variantách a podle toho se mění obsah omega-3. Jedna porce lososa chovaného na farmách obsahuje 1,24 g DHA a 0,59 g EPA, zatímco jedna porce divokého lososa obsahuje 1,22 g DHA a 0,35 g EPA. Kromě toho má losos také vysoký obsah bílkovin, hořčíku, draslíku, selenu a vitaminů skupiny B.

Makrela

Jedná se o malou, tučnou rybu, která se obvykle konzumuje uzená a často během snídaně. Jedna porce makrely obsahuje 0,59 g DHA a 0,43 g EPA a je také bohatým zdrojem selenu a vitaminu B-12.

Mořský vlk

Je to známá japonská ryba, jejíž jedna porce obsahuje 0,47 g DHA a 0,18 g EPA. Dodává také bílkoviny a selen.

Ústřice

Oblíbený měkkýš v restauraci, který se podává jako předkrm nebo svačina, obsahuje všechny tři hlavní třídy omega-3. Jedna porce ústřic obsahuje 0,14 g ALA, 0,23 g DHA a 0,30 g EPA. Jsou také bohaté na zinek a vitamin B-12.

Sardinky

Jedná se o malé tučné ryby, které se obvykle prodávají v konzervách a mohou se jíst jako svačina nebo předkrm. Jedna porce konzervovaných sardinek obsahuje 0,74 g DHA a 0,45 g EPA. Sardinky jsou také dobrým zdrojem selenu a vitaminů B-12 a D.

Krevety

Jedna porce krevet obsahuje 0,12 g DHA a 0,12 g EPA. Krevety jsou také bohaté na bílkoviny a draslík.

Pstruh

Jedna z nejzdravějších ryb pro člověka, pstruh duhový, obsahuje 0,44 g DHA a 0,40 g EPA. Jsou také dobrým zdrojem bílkovin, draslíku a vitaminu D.

Mezi rostlinné alternativy rybího oleje pro omega 3 patří např:

• Lněná semínka
• Perillový olej
• Konopné semínko
• Spirulina
• Chia semínka
• Vlašské ořechy
• Čerstvá bazalka
• Semena ředkviček, naklíčená za syrova
• Listová tmavě zelená zelenina, např. špenát
• Sušený estragon

Rizika konzumace rybího tuku

Užívání rybího tuku, oleje z rybích jater a doplňků stravy s omega-3 může pro některé lidi představovat riziko. Někdy mohou vyvolat nežádoucí účinky, obvykle drobné gastrointestinální potíže, jako je říhání, zažívací potíže nebo průjem. Rybí olej má účinek na ředění krve, což může zvýšit riziko krvácení, zejména v kombinaci s jinými léky na ředění krve, jako je aspirin, nebo doplňkovým vitaminem E a potravinami, jako je česnek, zázvor, ženšen, ginkgo a kurkuma. Oleje z rybích jater obsahují vysoké množství vitaminů A a D a jejich nadměrná konzumace může být jedovatá.

Nadměrná konzumace tučných ryb navíc může zvýšit pravděpodobnost otravy znečišťujícími látkami z oceánů. Vzhledem k tomu, že FDA nereguluje kvalitu doplňků stravy, doporučujeme nakupovat z renomovaného zdroje a pokud možno konzumovat jejich přírodní zdroj. AHA doporučuje konzumovat tučné ryby s nízkým obsahem rtuti. Patří sem krevety, lehký konzervovaný tuňák, losos, pollock a sumec. Doporučují také vyhýbat se rybám s vysokým obsahem rtuti, jako je žralok, mečoun, makrela královská a tilefish. Přestože mnohé výzkumy ukazují, že konzumace rybího tuku a omega-3 nemá žádný významný přínos pro zdraví, doporučuje se, aby strava, která nabízí různé živiny, byla pravděpodobně zdraví prospěšná.

Odborníci doporučují vybrat si doplněk stravy, který obsahuje 1000 mg DHA a EPA dohromady a užívá se denně. (Pokud jste vegan nebo jste alergičtí na ryby, existují možnosti na rostlinné bázi vyrobené z řasového oleje, mořských řas, kterými se ryby živí, aby produkovaly DHA a EPA.) Doplňky stravy mohou pomoci pouze v případě, že jsou užívány správně a pod vedením erudovaného zdravotníka.

Rybí olej: Rybí olej: přítel nebo nepřítel?

Je stále záhadou, jak potrava a její složky ovlivňují lidské tělo. To je jeden z hlavních důvodů, proč je spotřeba doplňků stravy pro cokoli jiného než léčbu nedostatku pochybná. Navzdory pochybné existenci je třeba považovat konzumaci mořských plodů, zejména ryb, za zdravou strategii pro vedení zdravého života. Pokud bychom mohli s naprostou jistotou říci, že přínosy konzumace mořských plodů pocházejí výhradně z omega-3 tuků, pak by bylo pojídání pilulek s rybím tukem alternativou ke konzumaci ryb. Je však více než pravděpodobné, že potřebujete spíše celý orchestr rybích tuků, vitamínů, minerálů a podpůrných molekul než osamocené poznámky EPA a DHA.

Totéž platí i pro jiné potraviny. Užívání i hrstky doplňků stravy nenahradí bohatství živin, které získáte konzumací ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků. Co byste měli dělat, pokud v současné době užíváte rybí tuk? Pokud vám je předepsal lékař – jsou schváleným a účinným lékem pro lidi s vysokou hladinou triglyceridů v krvi – dodržujte jeho pokyny, dokud si o rybím tuku nepromluvíte. Pokud je užíváte sami bez jakýchkoli pokynů, protože se domníváte, že jsou pro vás vhodné, je čas tuto strategii přehodnotit.

Závěr

Zařazení doplňků stravy s rybím olejem může být skvělým způsobem, jak získat všechny zdraví prospěšné látky omega-3 mastných kyselin za nízkou cenu. Doplňky stravy s rybím olejem mohou být také dobrou alternativou pro vegetariány i pro ty, kteří se obávají obsahu rtuti, který se často vyskytuje v mořských plodech. Při výběru doplňku stravy s rybím olejem se ujistěte, že obsahuje kyselinu eikosapentaenovou (EPA) a kyselinu dokosahexaenovou (DHA).