HTML Image as link
Qries

Hořčík je často označován za kouzelný minerál pro ženy v menopauze, protože hraje důležitou roli ve zdraví celého těla, zejména chrání kosti, mozek, srdce a pomáhá zmírnit vše od deprese a mozkových funkcí až po problémy se spánkem, bolesti svalů a dokonce i zácpu.

Jak moc je to ale pravda, jaký typ hořčíku byste měli užívat a kolik?

Tyto informace v mém níže uvedeném článku jsou čerpány z mnoha renomovaných zdrojů, ale nezapomeňte, že nejsem lékař ani odborník na výživu a vždy je vhodné se před zahájením nového stravovacího režimu poradit s odborníkem, zejména pokud užíváte nějaké léky.

Hořčík a zdraví kostí

Osteoporóza postihuje 1:2 žen ve Spojeném království, ačkoli je obvykle diagnostikována až v pozdějším věku po pádu, který vede k osteoporotické zlomenině.

Hustota nebo pevnost kostí se zpočátku ukládá během puberty až do poloviny 20. let, což je důvod, proč je tak důležitá strava bohatá na vápník, vystavení vitaminu D ze slunečního záření a zátěžové cvičení. Hustota našich kostí se začíná pomalu snižovat od poloviny 30. let a u žen dochází k rychlému poklesu estrogenu – pokud neužíváte hormonální substituční terapii (HRT).

Proč k tomu dochází?

Kosti se neustále obnovují v procesu známém jako osteogeneze. Během této fáze jsou kosti odbourávány osteoklasty a následně obnovovány osteoblasty.

Během menopauzy způsobuje pokles estrogenu nerovnováhu v aktivitě osteoklastů (úbytek kostní hmoty), takže dochází k většímu úbytku kostní hmoty než k její obnově. To vede k oslabení porézních kostí, známému jako osteopenie, které se později může vyvinout v křehké kosti – osteoporózu. Nahrazení ztraceného estrogenu tak může podpořit hustotu vašich kostí.

To však není celý obrázek. Přibližně 60 % hořčíku je uloženo v kostech a nedostatek hořčíku je spojen s osteoporózou kvůli jeho důležité roli při kalcifikaci chrupavky a kostní matrix neboli zvýšení pevnosti kostí. Hořčík může hrát roli také v aktivitě parathormonu (PTH) a vitaminu D, které jsou pro vývoj kostí klíčové. zdá se, že nízká hladina hořčíku a estrogenu také způsobuje větší záněty ve svalech a kostech.

Je důležité si uvědomit, že ne u všech žen v menopauze se projeví nedostatek hořčíku, ale u 1:2 žen ve Velké Británii se vyvine osteoporóza, takže užívání HRT a zvýšení příjmu hořčíku může zmírnit některé příznaky a dlouhodobě zlepšit zdravotní stav.

Důkazy o hořčíku a zdraví kostí:

Studie na 20 ženách s osteoporózou zjistila, že doplňování 1 830 mg citrátu hořečnatého – což odpovídá 290 mg elementárního hořčíku – denně po dobu 30 dnů vedlo ke snížení kostního obratu, což naznačuje snížení úbytku kostní hmoty (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19488681/).

V sedmileté sledovací studii u 73 684 žen po menopauze byl vysoký příjem 334-422 mg a více hořčíku z potravy nebo doplňků stravy spojen s vyšší hustotou kostních minerálů.

Hořčík a porucha spánku

Až 60 % žen v menopauze trpí nespavostí nebo potížemi se spánkem. Ve srovnání s ženami před menopauzou uvádějí ženy přecházející menopauzu vyšší míru přerušovaného spánku, zejména probouzení během noci. Obvyklý nedostatek spánku přispívá k dalším příznakům menopauzy: podrážděnosti, depresi, stresu, přibývání na váze a denní únavě, která může mít vliv na mozkovou mlhu a potíže se soustředěním.

Hořčík může podporovat spánek tím, že reguluje cirkadiánní rytmy vašeho těla, známé jako přirozené tělesné hodiny, a zvyšuje svalovou relaxaci. Výzkum naznačuje, že nízký příjem hořčíku je spojen s menším počtem hodin spánku a celkově nižší kvalitou spánku.

Podle studie provedené v roce 2012 na 46 starších dospělých osobách vědci zjistili, že doplňování 500 mg hořčíku – což odpovídá 250 mg elementárního hořčíku – denně vedlo k významnému prodloužení délky spánku, kvality spánku a produkce melatoninu, zatímco v kontrolní skupině nebylo zaznamenáno žádné zlepšení.

 

Hořčík –  deprese a úzkost

Hořčík hraje klíčovou roli v mozkových funkcích, regulaci nálady a reakci na stres, což může mít vliv na průběh a vznik deprese a úzkosti.

Různé studie spojují nízkou hladinu hořčíku s vyšším výskytem deprese.

Ve studii provedené na 171 ženách po menopauze mělo 81,9 % účastnic ,nízká hladina hořčíku v krvi. Navíc osoby s nízkou hladinou hořčíku také častěji uváděly nízkou až střední míru deprese.

A konečně, starší dospělí jsou vystaveni zvýšenému riziku nedostatku hořčíku. S přibývajícím věkem je proto obzvláště důležité, aby žena měla dostatek hořčíku prostřednictvím stravy nebo doplňku stravy.

Hořčík – zdraví srdce

Srdeční choroby jsou hlavní příčinou úmrtí žen po menopauze.

Ačkoli menopauza nezpůsobuje srdeční onemocnění, ženy po menopauze jsou vystaveny zvýšenému riziku ,vysoký krevní tlak, cholesterolu v důsledku faktorů, jako je snížená hladina estrogenu, stres, věk a špatné životní návyky.

Podle výzkumu 3 713 žen po menopauze měly ženy s vysokou hladinou hořčíku nižší hladinu zánětu, což je spojeno s dobrým zdravím srdce.

Hořčík pomáhá řídit stahy srdečního svalu a nervové impulzy, což umožňuje zdravý srdeční tep.

Shrňme, že ženy po menopauze mají obecně nižší hladinu hořčíku a výzkumy ukazují, že hořčík může snížit příznaky, jako je osteoporóza, úzkost, poruchy spánku, deprese a srdečně-cévní onemocnění. U běžné populace může hořčík pomoci snížit některé bolesti svalů a kostí a je nezbytný pro zdravé fungování mozku, srdce a nervového systému. Má tedy smysl zvyšovat obsah hořčíku co nejzdravějšími způsoby.

Jaký druh hořčíku a kolik?

Potraviny bohaté na hořčík

Hořčík je nezbytný pro dobré zdraví a lze jej bezpečně přijímat jak z potravin, tak z doplňků stravy, i když odborníci na výživu obecně doporučují, aby byl nejlépe vstřebáván prostřednictvím potravin.

Dospělým ženám se doporučuje přijímat 320 mg hořčíku denně. Přibližně 10 % denní potřeby hořčíku pochází z vody. Bohatým zdrojem hořčíku je zelená zelenina, ořechy, semena a nezpracované obiloviny. Určité množství hořčíku je k dispozici také v ovoci, rybách, mase a mléčných výrobcích.

Zajímavé je, že většina z nás v západním světě přijímá méně hořčíku, než je doporučené množství, částečně kvůli zpracovaným potravinám, které jíme, ale také kvůli způsobu výroby našich potravin, např. zemědělským postupům, které na půdě s nízkým obsahem hořčíku a demineralizované vodě.

Můžete mít hořčíku příliš mnoho?

Hořčík konzumovaný potravou je pro většinu lidí považován za bezpečný, protože to, co nepotřebujete, jednoduše vyloučíte. U některých lidí však může způsobit žaludeční potíže a lidé se sníženou funkcí ledvin a jinými zdravotními problémy by se měli poradit se svým lékařem.

Hořčík se nachází v mnoha potravinách a doplňcích stravy.

Potravinové zdroje

Hořčík se nachází v mnoha potravinách, takže je snadné ho zařadit do svého jídelníčku. Mezi potraviny s vysokým obsahem hořčíku patří:

  • avokádo
  • banány
  • fazole (černé, červené, bílé)
  • brokolice
  • ,hořká čokoláda
  • ryby, jako je halibut, makrela a losos.
  • listová zelenina, jako je špenát a švýcarský mangold.
  • ořechy, jako jsou mandle nebo kešu ořechy
  • ovesné vločky
  • semínka, například dýňová, sezamová nebo slunečnicová.
  • sójové boby
  • tofu
  • celozrnné výrobky, včetně chleba, těstovin nebo hnědé rýže.

Doplňky

Aspartát, citrát, chlorid a malát hořečnatý jsou známé tím, že jsou nejlépe biologicky dostupné – nejsnadněji se vstřebávají.

Multi vitamín pro menopauzu by měl obsahovat dostatek hořčíku, aby pokryl vaši denní potřebu hořčíku, ale stále byste měli jíst také potraviny bohaté na hořčík.

Elementární hořčík je skutečné množství hořčíku v doplňku stravy. Na většině obalů doplňků je uvedena hmotnost doplňku, např. 1000 mg, která zahrnuje všechny složky. Hledejte „elementární hořčík“ na výživové etiketě, abyste věděli, kolik ho dostáváte.

TIP: Podívejte se na NEJOBLÍBENĚJŠÍ DIETU, s kterou v Česku zhubly tisíce lidí!
☑️ Nejoblíbenější dieta za Akční cenu! VÍCE INFORMACÍ