Nejlepší tipy pro podporu imunity v zimě

Zima je za dveřmi, a proto je důležité, abychom se zaměřili na to, jak můžeme podpořit a udržet zdraví celé rodiny. Podle Institutu pro optimální výživu (ION), předního londýnského poskytovatele školení v oblasti nutriční terapie, může podpora našeho imunitního zdraví v dlouhodobém horizontu pomoci vybudovat naši odolnost vůči budoucím infekcím.

Existuje několik změn ve stravování a životním stylu, které mohou posílit přirozenou obranyschopnost našeho těla, včetně zvládání stresu, dostatku spánku a správné výživy. Paula Werrett, vedoucí oddělení vysokoškolského vzdělávání ve společnosti ION a odbornice na nutriční terapii registrovaná v BANT, se s námi podělí o své nejlepší tipy, které nás provedou zimními měsíci:

1. Omezte ultra zpracované potraviny

Bylo zjištěno, že špatná výživa zvyšuje riziko infekce a může vést k oslabení imunity, proto omezte sladké, zpracované svačiny a snižte závislost na hotových jídlech. Vybrané živiny hrají zásadní roli v tom, jak dobře funguje náš imunitní systém. Je mnohem snazší tyto živiny do jídla zařadit, pokud se každých několik hodin nenasytíte prázdnými kaloriemi (tj. potravinami s nízkým obsahem živin).

2. Jezte pestře

Pro dobrou funkci imunitního systému by měly mikroživiny zahrnovat vitaminy A, C, D, E, B2, B6 a B12 a také kyselinu listovou, železo, selen a zinek. Doplňte je během týdne konzumací duhy, tedy různobarevné zeleniny a ovoce. Tím také dodáte potravu užitečným bakteriím ve střevech, které hrají zásadní roli při regulaci zdravé imunitní reakce a zajišťují, že tělo dokáže rozpoznat vetřelce.

3. Super vitamíny

Infekce výrazně vyčerpávají zásoby vitaminu C v těle. Cukr také soupeří s vitaminem C o jeho vstřebávání do buněk, takže místo odpolední svačiny sestávající ze sladké pochoutky sáhněte po citrusových plodech nebo jiných potravinách bohatých na vitamin C, jako jsou bobulovité ovoce, kiwi, mango a sladké papriky, a kromě toho jezte v době jídla zeleninu. Okamžitě tak do svého jídelníčku přidáte více vitamínů, minerálů a antioxidantů podporujících imunitu a zároveň vyřadíte potraviny, po kterých se můžete o hodinu později cítit ospalí.

Studie také ukázaly, že perorální podávání vitaminu C (2-8 g/den) může snížit výskyt a délku trvání respiračních infekcí. Společnost ION však vždy doporučuje, abyste se před doplněním vitaminu poradili s odborníkem na nutriční terapii registrovaným v BANT nebo s praktickým lékařem.

4. Vitamin D

Nedostatek vitaminu D se projevuje nejčastěji v zimních měsících, protože v létě většinu potřebného množství vstřebáváme kůží. Předpokládá se, že nedostatek vitaminu D může být spojen s neoptimální funkcí imunitního systému a zvýšeným rizikem infekcí, přičemž studie nyní spojují nedostatek vitaminu D se závažností onemocnění COVID-19.

Mezi dobré zdroje vitaminu v potravinách patří tučné ryby, jako jsou makrely, sardinky a losos, a vaječné žloutky. Vegetariáni a vegani mohou vitamin D získávat prostřednictvím některých hub a některých obohacených potravin, jako jsou rostlinná mléka nebo výživové kvasnice.

NHS také doporučuje všem, aby si během zimních měsíců každý den doplnili 10 mikrogramů vitaminu D. Studie však ukazují, že pro lidské zdraví je nejoptimálnější množství 100 mikrogramů.

5. Snižte stres

Chronicky zvýšená hladina stresového hormonu kortizolu může vést k tomu, že se imunitní systém stane odolným vůči stresové reakci. Oteklé žlázy, bolest v krku a bolest končetin mohou být známkou toho, že se tělo snaží se stresem vyrovnat, a dobrým ukazatelem toho, že je třeba věnovat čas odpočinku a relaxaci. K tomu vám může pomoci jemné cvičení, například meditace, jóga nebo procházky.

6. Upřednostněte spánek

Studie prokázaly, že dostatek spánku napomáhá dobré funkci imunitního systému, přičemž chronický nedostatek spánku je nezávislým rizikovým faktorem pro zhoršení imunity. Je důležité upřednostnit kvalitní spánek tím, že se najíte alespoň několik hodin před spaním. Vyhýbání se technologiím v době před spaním a uklidnění při koupeli nebo poslechu hudby může přispět k lepšímu spánku.