11 nejlepších druhů ovoce na hubnutí – kila musí dolů

Ovoce je přírodní svačina plná vitamínů, vlákniny a dalších živin, které podporují zdravou výživu.

Ovoce má také obecně nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny, což vám může pomoci zhubnout.

Konzumace ovoce je totiž spojena s nižší tělesnou hmotností a nižším rizikem cukrovky, vysokého krevního tlaku, rakoviny a srdečních onemocnění.

Zde je 11 nejlepších druhů ovoce, které můžete jíst při hubnutí.

Nejlepší ovoce na hubnutí – Grapefruit

je kříženec pomela a pomeranče a je běžně spojován s dietou a hubnutím.

Půlka grapefruitu obsahuje pouhých 39 kalorií, ale poskytuje 65 % referenční denní dávky (RDI) vitaminu C. Červené odrůdy také poskytují 28 % RDI vitaminu A (1).

Navíc má grapefruit nízký glykemický index (GI), což znamená, že uvolňuje cukr do krve pomaleji. dieta s nízkým glykemickým indexem může pomoci při hubnutí a udržování hmotnosti, i když důkazy jsou omezené (2, 3, 4, 5).

Ve studii na 85 obézních lidech vedla konzumace grapefruitu nebo pití grapefruitové šťávy před jídlem po dobu 12 týdnů ke snížení kalorického příjmu, snížení tělesné hmotnosti o 7,1 % a zlepšení hladiny cholesterolu (6).

Nedávný přehled navíc zjistil, že konzumace grapefruitů snižuje množství tělesného tuku, obvod pasu a krevní tlak ve srovnání s kontrolními skupinami (7).

Grapefruit lze jíst samostatně, ale je také skvělým doplňkem salátů a dalších pokrmů.

Shrnutí U grapefruitu je hladina cukru velmi nízká
a má vysoký obsah vitamínů A a C. Může být zdravou svačinkou před hlavním jídlem.
jídla, abyste snížili celkový příjem potravy.

Nejlepší ovoce na hubnutí – Jablka

mají nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny: 116 kalorií a 5,4 gramů vlákniny na jeden velký plod (223 gramů) (1).

Bylo také zjištěno, že podporují hubnutí.

V jedné studii dostávaly ženy tři jablka, tři hrušky nebo tři ovesné sušenky – se stejnou kalorickou hodnotou – denně po dobu 10 týdnů. Skupina s jablky zhubla 2 libry (0,91 kg) a skupina s hruškami 1,6 libry (0,84 kg), zatímco hmotnost skupiny s ovesnými sušenkami se nezměnila (8).

Kromě toho pozorovací studie na 124 086 osobách zjistila, že lidé, kteří jedli jablka, zhubli v průměru 1,24 liber (0,56 kg) na denní porci během čtyř let (9).

Protože nízkokalorické ovoce, jako jsou jablka, je sytější, můžete během dne sníst méně jiných potravin. Jablko je téměř třikrát sytější než čokoládová tyčinka (10).

Výzkumy ukazují, že jablka je nejlepší jíst celá – nikoliv odšťavněná – pro snížení hladu a kontrolu chuti k jídlu (11).

Dvě studie však spojují jablečný džus se snížením tělesného tuku ve srovnání s kontrolním nápojem se stejným počtem kalorií. Polyfenolový extrakt z jablek – vyrobený z jedné z přírodních sloučenin tohoto ovoce – je také spojován se snížením hladiny cholesterolu (12, 13, 14).

Jablka si můžete vychutnat na různé způsoby, a to jak vařená, tak syrová. Zkuste je přidat do teplých i studených obilovin, jogurtu, dušených pokrmů a salátů nebo je upéct samotná.

Shrnutí Jablka mají nízký obsah cukru
, mají vysoký obsah vlákniny a jsou velmi sytá. Studie naznačují, že mohou
podporovat hubnutí.

Borůvky a jiné bobule jsou nízkokalorickým zdrojem živin

Například 1/2 šálku (74 gramů) borůvek obsahuje pouhých 42 kalorií, ale poskytuje 12 % denní dávky vitaminu C a manganu a 18 % vitaminu K. (1).

Jeden šálek (152 gramů) jahod obsahuje méně než 50 kalorií a 3 gramy vlákniny, 150 % RDI vitaminu C a téměř 30 % manganu (1).

Bylo také prokázáno, že bobule jsou sytící. Jedna malá studie zjistila, že lidé, kteří dostali 65kalorickou svačinu z bobulí, snědli při následujícím jídle méně jídla než ti, kteří dostali sladkosti se stejným počtem kalorií (15).

Kromě toho může konzumace bobulovitých plodů pomoci snížit hladinu cholesterolu, snížit krevní tlak a zmírnit zánět, což může být užitečné zejména pro lidi s nadváhou (16, 17).

Čerstvé i mražené bobule lze přidat do cereálií nebo jogurtu k snídani, smíchat do zdravého smoothie, přimíchat do pečiva nebo přidat do salátu.

Shrnutí
obsahují mnoho důležitých vitamínů. Mohou mít také pozitivní
vliv na hladinu cholesterolu, krevní tlak a záněty.

Nejlepší ovoce na hubnutí – Broskve a jiné peckovice

Peckaté ovoce, známé také jako peckovice, je skupina sezónních plodů s masitým povrchem a peckou nebo jamkou uvnitř. Patří mezi ně broskve, nektarinky, švestky, třešně a meruňky.

Kůstkové ovoce má nízký glykemický index, nízký obsah kalorií a je bohaté na živiny, jako jsou vitaminy C a A, díky čemuž je vhodné pro lidi, kteří se snaží zhubnout (2).

Například jedna střední broskev (150 gramů) obsahuje 58 kalorií, zatímco 1 šálek (130 gramů) třešní má 87 kalorií a dvě malé švestky (120 gramů) nebo čtyři meruňky (140 gramů) mají jen 60 kalorií (1).

Ve srovnání s nezdravými svačinami, jako jsou chipsy nebo sušenky, jsou peckoviny výživnější a sytější variantou.

Peckoviny lze jíst čerstvé, nakrájené do ovocných salátů, přimíchané do vydatné kaše, nebo dokonce grilované či přidané do slaných pokrmů, jako je dušené maso.

Shrnutí
broskve, nektarinky a švestky jsou nízkokalorickou sezónní svačinkou. Jsou to
jsou dobrou alternativou k chipsům, sušenkám nebo jiným nezdravým potravinám.

Nejlepší ovoce na hubnutí –  Mučenka

Mučenka, která pochází z Jižní Ameriky, roste na krásné kvetoucí liáně. Má tvrdou vnější slupku – fialové nebo žluté barvy – s jedlou dužnatou hmotou semen uvnitř.

Jeden plod (18 gramů) obsahuje pouhých 17 kalorií a je bohatým zdrojem vlákniny, vitaminu C, vitaminu A, železa a draslíku (1).

Na tak malé ovoce obsahuje mučenka dostatek vlákniny. Pět z nich totiž poskytuje 42 % RDI při méně než 100 kaloriích (1).

Vláknina zpomaluje trávení, pomáhá vám cítit se déle sytí a kontroluje vaši chuť k jídlu (18).

Semena mučenky navíc obsahují piceatannol, látku spojovanou se snížením krevního tlaku a zlepšením citlivosti na inzulín u mužů s nadváhou. Je však třeba provést další výzkum (19).

Pro hubnutí je nejlepší konzumovat mučenku vcelku. Může se jíst samotná, použít jako poleva nebo náplň do dezertů nebo se přidává do nápojů.

Shrnutí Mučenka je nízkokalorické ovoce s vysokým obsahem vlákniny, které může mít příznivý vliv na krevní tlak a inzulín.
citlivost, což z něj může učinit ideální prostředek pro hubnutí.

Nejlepší ovoce na hubnutí – Rebarbora

Rebarbora je ve skutečnosti zelenina, ale v Evropě a Severní Americe se často připravuje jako ovoce (1).

I když má stonek pouze 11 kalorií, obsahuje téměř 1 gram vlákniny a téměř 20 % denní dávky vitaminu K (1).

Rebarborová vláknina navíc může pomoci snížit vysokou hladinu cholesterolu, což je častý problém lidí, kteří bojují se svou váhou.

Ve studii provedené na 83 osobách s aterosklerózou – onemocněním tepen – došlo u těch, kterým bylo po dobu šesti měsíců podáváno 23 mg sušeného extraktu z rebarbory na libru tělesné hmotnosti (50 mg na kg), k významnému snížení hladiny cholesterolu a zlepšení funkce cév (20).

Stonky rebarbory lze dusit a podávat s kaší nebo oblíbenými obilovinami. Ačkoli ji lze použít na mnoho způsobů, včetně dezertů, při snaze zhubnout je lepší držet se pokrmů z rebarbory s nízkým obsahem cukru.

Shrnutí Rebarbora obsahuje velké množství kalorií a vlákniny, může napomáhat hubnutí a snižovat hladinu cholesterolu.

Nejlepší ovoce na hubnutí – Kiwi

Kiwi jsou malé hnědé plody s jasně zelenou nebo žlutou dužinou a drobnými černými semínky.

Kiwi je velmi bohaté na živiny, je vynikajícím zdrojem vitaminu C, vitaminu E, kyseliny listové a vlákniny a má významné zdravotní účinky (1, 21, 22, 23).

V jedné studii jedlo 41 lidí s prediabetem dva zlaté kiwi denně po dobu 12 týdnů. Zjistili vyšší hladinu vitaminu C, snížení krevního tlaku a zmenšení obvodu pasu o 1,2 palce (3,1 cm) (24).

Další studie uvádějí, že kiwi může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi, zlepšovat hladinu cholesterolu a podporovat zdraví střev – což jsou další výhody při hubnutí (25, 26, 27, 28).

Kiwi má nízký GI, takže sice obsahuje cukr, ale uvolňuje se pomaleji – což vede k menším výkyvům cukru v krvi (29, 30).

Kromě toho je kiwi bohaté na vlákninu. Jeden malý oloupaný plod (69 gramů) obsahuje přes 2 gramy vlákniny, zatímco samotná slupka poskytuje 1 gram vlákniny navíc (1, 31, 32).

Bylo prokázáno, že strava s vysokým obsahem vlákniny z ovoce a zeleniny podporuje hubnutí, zvyšuje sytost a zlepšuje zdraví střev (33).

Kiwi je měkké, sladké a chutné, pokud se konzumuje syrové, loupané nebo neloupané. Lze ho také odšťavňovat, používat do salátů, přidávat do ranních cereálií nebo používat do pečiva.

Shrnutí Kiwi jsou výživné a poskytují řadu zdraví prospěšných látek. Mají vysoký obsah vlákniny a nízký obsah
kalorie jsou ideální pro hubnutí.

Nejlepší ovoce na hubnutí – Melouny

Melouny mají nízký obsah kalorií a vysoký obsah vody, díky čemuž jsou velmi vhodné pro hubnutí.

Pouhý 1 šálek (150-160 g) melounu, například medového nebo vodního, obsahuje skromných 46-61 kalorií (1).

Ačkoli melouny obsahují málo kalorií, jsou bohaté na vlákninu, draslík a antioxidanty, jako je vitamin C, beta-karoten a lykopen (1, 34).

Konzumace ovoce s vysokým obsahem vody vám navíc může pomoci shodit nadbytečná kila (35).

Meloun má však vysoký GI, takže je důležité kontrolovat porce (2).

Melouny si můžete vychutnat čerstvé, nakrájené na kostky nebo rozmixované na balónky, které oživí ovocný salát. Lze je také snadno rozmixovat do ovocných koktejlů nebo zmrazit do ovocných nanuků.

Shrnutí Melouny mají vysoký obsah vody, což vám může pomoci zhubnout a udržet si váhu.
hydratovat.

Nejlepší ovoce na hubnutí – Pomeranče

Stejně jako všechny citrusové plody mají pomeranče nízký obsah kalorií a zároveň vysoký obsah vitaminu C a vlákniny. Jsou také velmi syté.

Ve skutečnosti jsou pomeranče čtyřikrát sytější než croissant a dvakrát sytější než müsli tyčinka.10).

Přestože mnoho lidí konzumuje místo pomerančových plátků pomerančový džus, studie zjistily, že konzumace celého ovoce – namísto pití ovocných šťáv – vede nejen k menšímu pocitu hladu a příjmu kalorií, ale také ke zvýšení pocitu sytosti (36, 37, 38).

Pokud se tedy snažíte zhubnout, může být lepší jíst pomeranče než pít pomerančový džus. Ovoce můžete jíst samotné nebo ho přidat do oblíbeného salátu či dezertu.

Shrnutí Pomeranče mají vysoký obsah vitaminu C a vlákniny. Navíc vám pomohou udržet pocit sytosti.

Nejlepší ovoce na hubnutí – Banány

Při snaze zhubnout se někteří lidé banánům vyhýbají kvůli vysokému obsahu cukru a kalorií.

Banány jsou sice kaloričtější než mnoho jiných druhů ovoce, ale jsou také bohatší na živiny, dodávají draslík, hořčík, mangan, vlákninu, řadu antioxidantů a vitaminy A, B6 a C (1, 39, 40).

Jejich nízký až střední glykemický index může pomoci regulovat hladinu inzulínu a regulovat hmotnost – zejména u lidí s cukrovkou (2, 3, 4, 41).

Jedna studie navíc ukázala, že konzumace jednoho banánu denně snižuje hladinu cukru i cholesterolu v krvi u lidí s vysokou hladinou cholesterolu (42).

Vysoce kvalitní, výživné a nízkokalorické potraviny, jako jsou banány, jsou zásadní pro každý zdravý plán hubnutí.

Banány si můžete vychutnat samotné jako pohodlnou svačinu na cestách nebo je přidat syrové či vařené do nejrůznějších pokrmů.

Shrnutí V banánů je dostatek živin a vlákniny z nich činí ideální součást zdravého plánu hubnutí.

Nejlepší ovoce na hubnutí – Avokádo

Avokádo je tučné a kalorické ovoce pěstované v teplých oblastech.

Půlka avokáda (100 gramů) obsahuje 160 kalorií, což z něj činí jedno z nejkaloričtějších druhů ovoce. Stejné množství poskytuje 25 % denní dávky vitaminu K a 20 % kyseliny listové (1).

Navzdory vysokému obsahu kalorií a tuku může avokádo podporovat hubnutí (43).

V jedné studii jedlo 61 lidí s nadváhou stravu obsahující buď 200 gramů avokáda, nebo 30 gramů jiných tuků (margarín a oleje). U obou skupin došlo k výraznému úbytku hmotnosti, což naznačuje, že avokádo je rozumnou volbou pro ty, kteří chtějí zhubnout (43).

Jiné studie zjistily, že konzumace avokáda může zvýšit pocit sytosti, snížit chuť k jídlu a zlepšit hladinu cholesterolu (44, 45).

Rozsáhlá studie amerických stravovacích návyků navíc odhalila, že lidé, kteří jedí avokádo, mají tendenci ke zdravějšímu stravování, nižšímu riziku metabolického syndromu a nižší tělesné hmotnosti než lidé, kteří je nejedí (46).

Avokádo lze použít jako náhradu másla nebo margarínu na chléb a toasty. Můžete je také přidávat do salátů, koktejlů nebo dipů.

Shrnutí Lidé, kteří jedí avokádo pravidelně váží méně než lidé, kteří avokádo nejedí. Navzdory vysokému obsahu tuku
může avokádo přispívat ke snižování a udržování hmotnosti.

Nejlepší ovoce na hubnutí – shrnutí

Ovoce je nezbytnou součástí zdravé stravy – a může napomáhat hubnutí.

Většina ovoce má nízký obsah kalorií a zároveň vysoký obsah živin a vlákniny, což může zvýšit vaši sytost.

Mějte na paměti, že nejlepší je jíst ovoce celé, nikoliv odšťavněné.

Navíc pouhá konzumace ovoce není klíčem k hubnutí. Vedle fyzické aktivity byste měli usilovat také o zdravou stravu založenou na celých potravinách.