9 populárních diet na hubnutí

Existuje mnoho diet na hubnutí.

Některé se zaměřují na snížení chuti k jídlu, jiné omezují kalorie, sacharidy nebo tuky.

Vzhledem k tomu, že všechny z nich tvrdí, že jsou lepší, může být těžké zjistit, které z nich stojí za to vyzkoušet.

Pravdou je, že žádná dieta není nejlepší pro každého – a co funguje pro vás, nemusí fungovat pro někoho jiného.

Tento článek obsahuje přehled 9 nejoblíbenějších diet na hubnutí a vědecké poznatky o nich.

Paleo dieta

tvrdí, že byste měli jíst stejné potraviny, jaké jedli vaši předkové lovci a sběrači před rozvojem zemědělství.

Podle této teorie může většina moderních nemocí souviset se západní stravou a konzumací obilovin, mléčných výrobků a zpracovaných potravin.

I když je sporné, zda tato strava skutečně poskytuje stejné potraviny, jaké jedli vaši předkové, je spojena s několika působivými zdravotními přínosy.

Jak to funguje: Paleo dieta klade důraz na celozrnné potraviny, libové bílkoviny, zeleninu, ovoce, ořechy a semínka, zatímco se vyhýbá zpracovaným potravinám, cukru, mléčným výrobkům a obilovinám.

Některé flexibilnější verze paleo diety povolují také mléčné výrobky, jako jsou sýry a máslo, a také hlízy, jako jsou brambory a sladké brambory.

Hubnutí: Několik studií prokázalo, že paleo dieta může vést k výraznému úbytku hmotnosti a zmenšení obvodu pasu (1, 2, 3).

Ve studiích se ukázalo, že paleo dietáři automaticky jedí mnohem méně sacharidů, více bílkovin a o 300-900 kalorií denně méně (1, 2, 3, 4).

Další výhody: Zdá se, že dieta účinně snižuje rizikové faktory srdečních onemocnění, jako je hladina cholesterolu, cukru v krvi, triglyceridů v krvi a krevní tlak (5, 6, 7).

Nevýhoda: Paleo dieta vylučuje celozrnné potraviny, luštěniny a mléčné výrobky, které jsou zdravé a výživné.

SHRNUTÍ

Paleo dieta klade důraz na plnohodnotné potraviny, ale zakazuje obiloviny a mléčné výrobky. Mezi její četné zdravotní výhody patří snížení hmotnosti.

Veganská strava

omezuje všechny živočišné produkty z etických, ekologických nebo zdravotních důvodů.

Veganství je také spojováno s odporem k vykořisťování a týrání zvířat.

Jak to funguje: Veganství je nejpřísnější forma vegetariánství.

Kromě vyloučení masa vylučuje mléčné výrobky, vejce a produkty živočišného původu, jako je želatina, med, albumin, syrovátka, kasein a některé formy vitaminu D3.

Úbytek hmotnosti: Veganská strava se zdá být velmi účinná při hubnutí – často bez počítání kalorií – protože díky velmi nízkému obsahu tuku a vysokému obsahu vlákniny se můžete cítit déle sytí.

Veganská strava

je trvale spojována s nižší tělesnou hmotností a indexem tělesné hmotnosti (BMI) ve srovnání s jinými dietami (8, 9, 10, 11, 12).

Jedna 18týdenní studie ukázala, že lidé na veganské stravě zhubli o 9,3 liber (4,2 kg) více než ti, kteří se stravovali kontrolně. Skupina veganů mohla jíst až do sytosti, ale kontrolní skupina musela kalorie omezovat (13).

Veganská strava však není kaloricky účinnější při hubnutí než jiné diety (14).

Úbytek hmotnosti při veganské stravě souvisí především se sníženým příjmem kalorií.

Další výhody: Rostlinná strava je spojena se sníženým rizikem srdečních onemocnění, cukrovky 2. typu a předčasného úmrtí (15, 16, 17, 18, 19).

Omezení zpracovaného masa může také snížit riziko Alzheimerovy choroby a úmrtí na srdeční choroby nebo rakovinu (20, 21, 22, 23, 24).

Nevýhoda: Protože veganská strava zcela vylučuje živočišné potraviny, může mít nízký obsah některých živin, včetně vitaminu B12, vitaminu D, jódu, železa, vápníku, zinku a omega-3 mastných kyselin (25, 26, 27, 28, 29).

SHRNUTÍ

Veganská strava vylučuje všechny živočišné produkty. Mohou způsobit úbytek hmotnosti v důsledku nižšího příjmu kalorií a zároveň snížit riziko několika onemocnění.

 

Nízkosacharidové diety

jsou populární již desítky let – zejména při hubnutí.

Existuje několik typů nízkosacharidových diet, ale všechny zahrnují omezení příjmu sacharidů na 20-150 gramů denně.

Hlavním cílem této diety je donutit tělo, aby místo sacharidů jako hlavního zdroje energie používalo k pohonu více tuků.

Jak to funguje: Nízkosacharidová dieta klade důraz na neomezené množství bílkovin a tuků a zároveň výrazně omezuje příjem sacharidů.

Při velmi nízkém příjmu sacharidů se mastné kyseliny přesouvají do krve a dopravují se do jater, kde se část z nich mění na ketony.

Vaše tělo pak může při nedostatku sacharidů využívat mastné kyseliny a ketony jako primární zdroj energie.

Úbytek hmotnosti: Četné studie naznačují, že nízkosacharidová dieta je velmi užitečná při hubnutí, zejména u osob s nadváhou a obezitou (30, 31, 32, 33, 34).

Zdá se, že jsou velmi účinné při snižování nebezpečného břišního tuku, který se může usazovat kolem orgánů (35, 36).

Lidé na velmi nízkosacharidové dietě běžně dosahují stavu zvaného ketóza. Mnohé studie uvádějí, že ketogenní diety vedou k více než dvojnásobnému úbytku hmotnosti než nízkotučná dieta s omezeným přísunem kalorií (35, 37, 38, 39).

Další výhody: Nízkosacharidová dieta obvykle snižuje chuť k jídlu a vyvolává pocit menšího hladu, což vede k automatickému snížení příjmu kalorií (40, 41).

Nízkosacharidová dieta může navíc příznivě ovlivnit mnoho hlavních rizikových faktorů onemocnění, jako jsou triglyceridy v krvi, hladina cholesterolu, hladina cukru v krvi, hladina inzulínu a krevní tlak (34, 42, 43, 44, 45).

Nevýhoda: Nízkosacharidová dieta nevyhovuje každému. Někteří se při nich cítí skvěle, zatímco jiní se cítí mizerně.

U některých lidí může dojít ke zvýšení „špatného“ LDL cholesterolu (46).

Ve velmi vzácných případech může dieta s velmi nízkým obsahem sacharidů způsobit závažný stav nazývaný nediabetická ketoacidóza. Zdá se, že tento stav je častější u kojících žen, a pokud se neléčí, může být smrtelný (47, 48, 49, 50).

Nízkosacharidová dieta je však pro většinu lidí bezpečná.

SHRNUTÍ

Nízkosacharidová dieta výrazně omezuje příjem sacharidů a nutí tělo využívat tuk jako palivo. Pomáhají při hubnutí a jsou spojeny s mnoha dalšími zdravotními přínosy.

Dukanova dieta

je dieta s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů, která je rozdělena do čtyř fází – dvou fází hubnutí a dvou udržovacích fází.

Jak dlouho v jednotlivých fázích setrváte, závisí na tom, kolik potřebujete zhubnout. Každá fáze má svůj vlastní stravovací režim.

Jak to funguje: Fáze hubnutí jsou založeny především na neomezené konzumaci potravin s vysokým obsahem bílkovin a povinných ovesných otrub.

Další fáze zahrnují přidávání neškrobové zeleniny a následně některých sacharidů a tuků. Později bude stále méně a méně dnů s čistými bílkovinami, abyste si udrželi novou váhu.

Hubnutí: V jedné studii ženy, které držely Dukanovu dietu, jedly přibližně 1000 kalorií a 100 gramů bílkovin denně a zhubly v průměru 33 liber (15 kg) za 8-10 týdnů (51).

Také mnoho dalších studií ukazuje, že dieta s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů může mít významný přínos při hubnutí (52, 53, 54, 55).

Patří mezi ně vyšší rychlost metabolismu, snížení hladiny hormonu hladu ghrelinu a zvýšení hladiny několika hormonů sytosti (56, 57, 58, 59).

Další výhody: Kromě úbytku hmotnosti nejsou ve vědecké literatuře zaznamenány žádné přínosy Dukanovy diety.

Nevýhody: O Dukanově dietě je k dispozici jen velmi málo kvalitních výzkumů.

Dukanova dieta omezuje jak tuky, tak sacharidy – tato strategie není vědecky podložená. Naopak se zdá, že konzumace tuků jako součást vysokoproteinové diety zvyšuje rychlost metabolismu ve srovnání s nízkosacharidovou i nízkotučnou dietou (60).

Navíc rychlý úbytek hmotnosti dosažený výrazným omezením kalorií má tendenci způsobit výrazný úbytek svalové hmoty (61).

Ztráta svalové hmoty a výrazné omezení kalorií mohou také způsobit, že vaše tělo bude šetřit energií, což velmi usnadní opětovné získání hmotnosti po jejím snížení (62, 63, 64, 65).

SUMMARY

Dukanova dieta nebyla testována v kvalitních studiích na lidech. dieta může způsobit úbytek hmotnosti, ale také může zpomalit metabolismus a způsobit, že spolu s tukovou hmotou ztratíte i svalovou hmotu.

dieta s velmi nízkým obsahem tuku

An ultra-nízkotučná dieta omezuje spotřebu tuků na méně než 10 % denních kalorií.

Obecně platí, že nízkotučná strava obsahuje přibližně 30 % kalorií ve formě tuků.

Studie ukazují, že tato dieta je z dlouhodobého hlediska pro hubnutí neúčinná.

Zastánci diety s velmi nízkým obsahem tuku tvrdí, že tradiční nízkotučné diety nemají dostatečně nízký obsah tuku a že příjem tuku musí zůstat pod 10 % celkových kalorií, aby přinesl zdravotní výhody a snížení hmotnosti.

Jak to funguje: Ultra-nízkotučná strava obsahuje 10 % nebo méně kalorií z tuků. Strava je převážně rostlinného původu a obsahuje omezený příjem živočišných produktů (66).

Proto má obecně velmi vysoký obsah sacharidů – přibližně 80 % kalorií – a nízký obsah bílkovin – 10 % kalorií.

Hubnutí: Tato dieta se ukázala jako velmi úspěšná při hubnutí obézních jedinců. V jedné studii zhubli obézní jedinci při ultra-nízkotučné dietě v průměru o 140 liber (63 kg) (67).

Další osmitýdenní studie s dietou obsahující 7-14 % tuku ukázala průměrný úbytek hmotnosti 14,8 liber (6,7 kg) (68).

Další výhody: Studie naznačují, že strava s velmi nízkým obsahem tuků může zlepšit některé rizikové faktory srdečních onemocnění, včetně vysokého krevního tlaku, vysoké hladiny cholesterolu a markerů zánětu (69, 70, 71, 72, 73, 74).

Překvapivě může tato dieta s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuků vést také k výraznému zlepšení diabetu 2. typu (75, 76, 77, 78).

Kromě toho může zpomalit progresi roztroušené sklerózy – autoimunitního onemocnění, které postihuje mozek, míchu a oční nervy (79, 80).

Nevýhoda: Omezení tuku může způsobit dlouhodobé problémy, protože tuk hraje v těle mnoho důležitých rolí. Mezi ně patří pomoc při tvorbě buněčných membrán a hormonů a také pomoc tělu při vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích.

Kromě toho velmi nízkotučná strava omezuje příjem mnoha zdravých potravin, postrádá pestrost a je velmi obtížné ji dodržovat.

SHRNUTÍ

Ultra-nízkotučná strava obsahuje méně než 10 % kalorií z tuků. Může způsobit výrazný úbytek hmotnosti a může mít také působivé účinky na srdeční choroby, cukrovku 2. typu a roztroušenou sklerózu.

Atkinsova dieta

je nejznámější nízkosacharidová dieta na hubnutí.

Její zastánci trvají na tom, že můžete zhubnout, když budete jíst tolik bílkovin a tuků, kolik chcete, pokud se vyhnete sacharidům.

Hlavním důvodem, proč jsou nízkosacharidové diety tak účinné při hubnutí, je to, že snižují chuť k jídlu.

To způsobí, že sníte méně kalorií, aniž byste na to museli myslet (32, 40).

Jak to funguje: Atkinsova dieta je rozdělena do čtyř fází. Začíná indukční fází, během níž po dobu dvou týdnů jíte méně než 20 gramů sacharidů denně.

V dalších fázích se do jídelníčku pomalu vracejí zdravé sacharidy s tím, jak se blížíte k cílové hmotnosti.

Hubnutí: Atkinsova dieta byla podrobně zkoumána a bylo zjištěno, že vede k rychlejšímu úbytku hmotnosti než nízkotučné diety (52, 81).

Jiné studie uvádějí, že nízkosacharidová dieta je velmi užitečná při hubnutí. Jsou obzvláště úspěšné při redukci břišního tuku, nejnebezpečnějšího tuku, který se ukládá v břišní dutině (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36).

Další výhody: Četné studie ukazují, že nízkosacharidová dieta, jako je Atkinsova dieta, může snížit mnoho rizikových faktorů onemocnění, včetně triglyceridů, cholesterolu, cukru v krvi, inzulínu a krevního tlaku (34, 42, 43, 44, 45).

V porovnání s jinými dietami na hubnutí se při nízkosacharidové dietě také lépe zlepšuje hladina cukru v krvi, „dobrého“ HDL cholesterolu, triglyceridů a dalších zdravotních ukazatelů (52, 81).

Nevýhoda: Stejně jako ostatní diety s velmi nízkým obsahem sacharidů je Atkinsova dieta pro většinu lidí bezpečná a zdravá, ale v ojedinělých případech může způsobovat problémy.

SHRNUTÍ

Atkinsova dieta je dieta s nízkým obsahem sacharidů. Je účinná při hubnutí, ale má také přínos pro mnoho dalších rizikových faktorů onemocnění.

HCG dieta

je extrémní dieta, která má způsobit velmi rychlý úbytek hmotnosti až o 1-2 libry (0,45-1 kg) denně.

Její zastánci tvrdí, že podporuje metabolismus a odbourávání tuků, aniž by vyvolávala pocit hladu (82, 83).

HCG (lidský choriový gonadotropin) je hormon přítomný ve vysokých hladinách během raného těhotenství.

Říká tělu ženy, že je těhotná, a udržuje produkci hormonů důležitých pro vývoj plodu. Používá se také k léčbě problémů s plodností (84).

Jak to funguje: dieta je rozdělena do tří fází. Během první fáze začnete užívat doplňky stravy HCG.

Během druhé fáze dodržujete ultra nízkokalorickou dietu o pouhých 500 kaloriích denně spolu s doplňkem HCG v podobě kapek, pelet, injekcí nebo sprejů. Fáze hubnutí je předepsána na 3-6 týdnů v kuse.

Ve třetí fázi přestanete užívat HCG a pomalu zvýšíte příjem potravy.

Úbytek hmotnosti: HCG dieta skutečně způsobuje úbytek hmotnosti, ale četné studie dospěly k závěru, že úbytek hmotnosti je způsoben samotnou ultra-nízkokalorickou dietou – nikoliv hormonem HCG (82, 85, 86, 87).

Dále nebylo zjištěno, že by HCG snižoval hlad.

Další výhody: Kromě úbytku hmotnosti nejsou doloženy žádné další výhody HCG diety.

Nevýhody: Stejně jako většina ostatních ultra-nízkokalorických diet může HCG dieta způsobit úbytek svalové hmoty, což má za následek sníženou schopnost spalovat kalorie (61).

Takové přísné omezení kalorií dále snižuje počet kalorií, které vaše tělo spálí. Je to proto, že si vaše tělo myslí, že hladoví, a proto se snaží energii uchovat (63).

Kromě toho je většina produktů HCG na trhu podvod a neobsahuje žádný HCG. Pouze injekce jsou schopny zvýšit hladinu tohoto hormonu v krvi.

dieta má navíc mnoho vedlejších účinků, včetně bolestí hlavy, únavy a deprese. Existuje také jedna zpráva o tom, že se u jedné ženy objevily krevní sraženiny, které byly pravděpodobně způsobeny dietou (83).

FDA tuto dietu neschvaluje a označuje ji za nebezpečnou, nezákonnou a podvodnou (88).

SHRNUTÍ

HCG dieta je dieta pro rychlé hubnutí. Není založena na žádných vědeckých důkazech a může snížit rychlost metabolismu a způsobit úbytek svalů, bolesti hlavy, únavu a deprese.

 

Zónová dieta

je dieta s nízkým glykemickým zatížením, při které musíte omezit sacharidy na 35-45 % denních kalorií a bílkoviny a tuky na 30 % (89).

Doporučuje jíst pouze sacharidy s nízkým glykemickým indexem (GI).

GI potraviny je odhad, jak moc zvyšuje hladinu glukózy v krvi po její konzumaci.

Zónová dieta byla původně vyvinuta s cílem snížit zánět vyvolaný stravou, způsobit úbytek hmotnosti a snížit riziko chronických onemocnění (89).

Jak to funguje: Zónová dieta doporučuje vyvážit každé jídlo 1/3 bílkovin, 2/3 barevného ovoce a zeleniny a trochou tuku – konkrétně mononenasyceného oleje, jako je olivový olej, avokádo nebo mandle.

Omezuje také sacharidy s vysokým glykemickým indexem, jako jsou banány, rýže a brambory.

Úbytek hmotnosti: Studie o dietách s nízkým obsahem GI jsou poměrně rozporuplné. Zatímco některé tvrdí, že dieta podporuje hubnutí a snižuje chuť k jídlu, jiné ukazují, že ve srovnání s jinými dietami dochází k velmi malému úbytku hmotnosti (90, 91, 92, 93).

Další výhody: Největším přínosem této diety je snížení rizikových faktorů srdečních onemocnění, jako je snížení hladiny cholesterolu a triglyceridů (92, 94, 95, 96, 97).

Jedna studie naznačuje, že zónová dieta může zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi, snížit obvod pasu a snížit chronický zánět u osob s nadváhou nebo obezitou a diabetem 2. typu (98).

Nevýhoda: Jednou z mála nevýhod této diety je, že omezuje konzumaci některých zdravých zdrojů sacharidů, jako jsou banány a brambory.

SHRNUTÍ

Zónová dieta je dieta s nízkým glykemickým indexem. Studie o jejích přínosech pro hubnutí jsou rozporuplné, ale dieta zlepšuje mnoho důležitých zdravotních ukazatelů a snižuje riziko srdečních onemocnění.

Přerušovaný půst

cykluje vaše tělo mezi obdobími půstu a jídla.

Spíše než omezování potravin, které jíte, kontroluje, kdy je jíte. Lze jej tedy považovat spíše za stravovací režim než za dietu.

Nejoblíbenější způsoby přerušovaného půstu jsou:

• Metoda 16/8: Zahrnuje vynechání snídaně a omezení denní doby jídla na osm hodin, následně půst po zbývajících 16 hodin dne.
• Metoda „eat-stop-eat“: Zahrnuje 24hodinový půst jednou nebo dvakrát týdně ve dnech, které nejdou po sobě.
• dieta 5:2: Dva dny v týdnu, které po sobě nenásledují, omezíte svůj příjem na 500-600 kalorií. Ve zbývajících pěti dnech příjem neomezujete.
• dieta bojovníka: Přes den jezte malé množství syrového ovoce a zeleniny a večer jedno velké jídlo.

Jak to funguje: Přerušovaný půst se běžně používá při hubnutí, protože vede k relativně snadnému omezení kalorií.

Díky němu můžete celkově sníst méně kalorií – pokud to ovšem nepřeženete a nebudete jíst mnohem více v období jídla.

Hubnutí: Přerušovaný půst je obecně velmi úspěšný při hubnutí. Bylo prokázáno, že v průběhu 3-24 týdnů způsobuje úbytek hmotnosti o 3-8 %, což je ve srovnání s většinou redukčních diet hodně (99, 100).

Kromě toho, že způsobuje menší úbytek svalové hmoty než standardní omezení kalorií, může krátkodobě zvýšit rychlost metabolismu o 3,6-14 % (99, 101, 102, 103).

Další výhody: Přerušovaný půst může snížit markery zánětu, hladinu cholesterolu, triglyceridů v krvi a hladinu cukru v krvi (104, 105, 106, 107).

Kromě toho je přerušovaný půst spojen se zvýšením hladiny lidského růstového hormonu (HGH), zlepšením citlivosti na inzulín, zlepšením buněčných oprav a změnou genové exprese (108, 109, 110, 111, 112).

Studie na zvířatech také naznačují, že může napomáhat růstu nových mozkových buněk, prodlužovat délku života a chránit před Alzheimerovou chorobou a rakovinou (113, 114, 115, 116).

Nevýhoda: Přestože je přerušovaný půst bezpečný pro dobře živené a zdravé lidi, nevyhovuje každému.

Některé studie uvádějí, že pro ženy není tak prospěšný jako pro muže (117, 118).

Kromě toho by se někteří lidé měli vyhnout půstu, včetně osob citlivých na pokles hladiny cukru v krvi, těhotných žen, kojících matek, dospívajících, dětí a lidí s podvýživou, podváhou nebo nedostatkem živin.

SHRNUTÍ

Přerušovaný půst umožňuje tělu cyklicky střídat půst a jídlo. Je velmi účinný při hubnutí a je spojen s mnoha zdravotními přínosy.

Neexistuje žádná dokonalá dieta na hubnutí.

Různé diety fungují pro různé lidi a měli byste si vybrat takovou, která vyhovuje vašemu životnímu stylu a vkusu.

Nejlepší dieta pro vás je ta, kterou dokážete dodržovat dlouhodobě.