Porozumění sacharidům, nízkosacharidové dietě a ketogenní dietě

Co je ketogenní dieta?

Ketogenní dieta předpokládá, že pouze 5-10 % denních kalorií pochází z nerafinovaných sacharidů. Jedná se o dietu s vysokým obsahem tuků (65 – 70 %), umírněným obsahem bílkovin (25 – 30 %) a nízkým obsahem sacharidů. Keto dieta nutí vaše tělo spalovat tuky místo sacharidů pro získání energie.

Je ketogenní dieta zdravá dieta s nízkým obsahem sacharidů?

Ketogenní dieta může znít jako stříbrná kulka pro hubnutí – ale ve skutečnosti je pro vaše zdraví velmi nebezpečná. Dodržování ketogenního dietního plánu po delší dobu může způsobit nejrůznější zdravotní komplikace, jako jsou kardiovaskulární onemocnění, metabolické poruchy a vážná dehydratace.

Jako každý restriktivní stravovací plán se i ketogenní dieta rychle stává obtížně udržovatelnou. Takováto konzumace velkého množství tuků může mít za následek nevolnost, zvracení a zažívací problémy (z nedostatku vlákniny). I když můžete rychle zhubnout, přiberete zpět, jakmile se vrátíte k běžnému stravovacímu režimu. Je to proto, že ketogenní dieta „přeprogramuje“ schopnost vašeho těla zpracovávat sacharidy. Když na dlouhou dobu vyřadíte celou skupinu potravin, vaše tělo neví, co si s těmito živinami počít, když je znovu zařadíte do jídelníčku.

Nyní se podívejme na zdravější variantu: dietní plán s nízkým obsahem sacharidů.

Co je to dieta s nízkým obsahem sacharidů?

Nízkosacharidová dieta předpokládá, že 25-40 % denních kalorií pochází z nerafinovaných sacharidů. Jak vidíte, v žádném případě se nejedná o ketogenní plán a nevylučuje sacharidy (což nedoporučujeme). Při nízkosacharidové dietě je kladen důraz na výběr správného typu sacharidů a kontrolu velikosti porcí.

Níže uvedený obrázek uvádí příklad složení vašeho talíře při nízkosacharidové dietě.

Abychom pochopili, proč vaše tělo sacharidy potřebuje, podívejme se, co jsou a co dělají.

Co jsou to sacharidy (uhlohydráty)?

Sacharidy jsou jednou ze tří makroživin (dalšími jsou tuky a bílkoviny). Sacharidy jsou vláknina, cukry a škroby obsažené v ovoci a zelenině, obilovinách a mléčných výrobcích. Navzdory tomu, co jste možná slyšeli, jsou sacharidy nezbytnou součástí stravy pro optimální zdraví.

Proč jsou sacharidy důležité?

Sacharidy jsou důležité ze dvou důvodů: dodávají nám energii a jsou hlavním zdrojem vlákniny. Dostatečný příjem vlákniny je nezbytný pro udržení zdravého trávicího systému.

Sacharidy poskytují čtyři kalorie energie na gram. Existují dva druhy sacharidů: nerafinované a rafinované.

Co jsou to nerafinované sacharidy?

Nerafinované sacharidy (neboli komplexní sacharidy) jsou nezpracované a stále obsahují přirozeně se vyskytující vlákninu. Jejich rozklad trvá déle a uvolňují energii pomalým, konstantním tempem – což způsobuje pomalejší zvyšování hladiny cukru v krvi.

Jsou téměř vždy lepší volbou sacharidů.

Mezi příklady nerafinovaných sacharidů patří:

Sladké brambory
Ledvinové fazole
Celozrnný chléb
Obiloviny (např. hnědá rýže, quinoa a pohanka)

Co jsou to rafinované sacharidy?

Rafinované sacharidy (neboli jednoduché sacharidy) jsou zpracovány do té míry, že je z nich odstraněna většina, ne-li všechna přirozená vláknina. V důsledku toho se rafinované sacharidy velmi rychle metabolizují a vstřebávají. Právě těm byste se měli vyhnout.

Rafinované sacharidy způsobují rychlý vzestup hladiny cukru v krvi – což je dobré, pokud se chystáte na náročné cvičení, ale není to dobré, pokud sedíte v kanceláři nebo sledujete televizi.

Mezi příklady rafinovaných sacharidů patří:

Ovocné šťávy
Cukr a sladkosti
Snídaňové cereálie
Bílý chléb

Nerafinované a rafinované sacharidy lze dále rozdělit na vláknité, škrobnaté a cukernaté sacharidy.

Vláknité sacharidy

Vláknité sacharidy by měly tvořit většinu vašeho jídelníčku. Ty se nacházejí v ovoci, zelenině, celozrnných obilovinách a luštěninách a jsou obvykle nerafinované. Vláknina je důležitá pro zdraví střev. Zpomaluje také vstřebávání sacharidů, čímž zabraňuje rychlým výkyvům hladiny cukru v krvi – to je dobrá věc.

Škrobové sacharidy

Škrobové sacharidy mohou být rafinované nebo nerafinované. To závisí na tom, jakým zpracováním prošly a zda byly použity celé složky. Pokud jde o mouku, chléb, těstoviny apod., snažte se zvolit celozrnnou variantu a zařazujte je pouze příležitostně. Omezte nebo se vyhněte zpracované verzi těchto škrobů (bílý chléb, bílé těstoviny, hranolky a většina nezdravých potravin), mohou se chovat jako cukr.

Sacharidy obsahující cukr

Sacharidy se velmi rychle tráví, vstřebávají a metabolizují. Způsobují rychlý vzestup hladiny glukózy a inzulínu. Tyto sacharidy lze označit jako rafinované sacharidy. Mezi rafinované sacharidy patří přidané cukry (nealkoholické nápoje, pečivo, čokoláda a sladkosti), dále med (včetně přírodního), sirupy a ovocné šťávy. Ty byste měli v ideálním případě omezit na 6-8 % z celkového množství kalorií nebo se jim zcela vyhnout (v závislosti na vaší citlivosti na sacharidy).

Ne všechny nerafinované a rafinované sacharidy jsou si rovny

Některé nerafinované sacharidy mají schopnost chovat se jako sacharidy rafinované a naopak. K tomu slouží glykemický index a glykemická zátěž. Ten dále řeší kvalitu a množství sacharidů, které si sacharidy vyberete.

Co je to skóre glykemického indexu?

Glykemický index (GI) označuje kvalitu sacharidů (jak rychle se sacharidy uvolňují do krevního oběhu dvě až tři hodiny po jídle). GI může být klasifikován jako nízký, střední nebo vysoký. Čím nižší je GI, tím pomaleji se sacharid uvolňuje a tím větší je pocit sytosti (plnosti). Potraviny s nízkým GI snižují chuť k jídlu a poskytují lepší trvalé množství energie.

Sacharidy s nízkým GI se během trávení štěpí pomalu a do krevního oběhu se uvolňují postupně. Udržují hladinu cukru v krvi i po jídle. V ideálním případě jsou nerafinované a měly by tvořit většinu příjmu sacharidů. Nízký GI: 0-55.
Sacharidy se středním GI se během trávení štěpí středně těžce a do krevního oběhu se uvolňují středně těžce. Udržují mírně stálou hladinu cukru po jídle. Mohou být zařazeny příležitostně. Střední hodnota GI: 56-69.
Sacharidy s vysokým GI se během trávení rychle štěpí a rychle se uvolňují do krevního oběhu. Způsobují rychlé kolísání hladiny cukru v krvi po jídle. Chovají se jako rafinované sacharidy a měly by být omezeny. Nízký GI: 70-100 bodů.

Co je to glykemická zátěž?

Glykemická zátěž (GL) se zabývá kvalitou a množstvím sacharidů (celkový účinek porce sacharidů na hladinu cukru v krvi). GL popisuje GI a také velikost porce konkrétního sacharidu.

GL se vypočítá vynásobením GI množstvím sacharidů v gramech, které porce obsahuje, a následným vydělením součtu 100. Stejně jako u GI platí, že čím vyšší je GL, tím větší je zvýšení hladiny cukru v krvi. Za vysoký GL se považuje GL 20 a více, za střední GL 11 – 19 a za nízký GL menší nebo roven 10. Na rozdíl od GI je GL kumulativní, a proto by maximální glykemická zátěž za den měla dohromady dosahovat skóre 70 – 80 bodů.

Proč jsou někteří lidé citlivější na sacharidy než jiní?

Někteří lidé mají genetické předpoklady být citliví na sacharidy. To znamená, že jejich tělo špatně snáší nebo zpracovává rafinované sacharidy. Sacharidy ovlivňují reakci na inzulín. Inzulín je peptidový hormon, který pomáhá tělu přeměňovat sacharidy na energii. Podílí se také na ukládání tuků. Inzulínová rezistence (způsobená vysokou hladinou inzulínu) může vést k přibývání na váze a také ke zvýšenému riziku vzniku cukrovky 2. typu.

Co přesně byste tedy měli jíst při dietním plánu s nízkým obsahem sacharidů?

Většina sacharidů by měla být nerafinovaná a s nízkým GI. Zaměřte se na každodenní zařazování vláknitých sacharidů, občasných škrobových sacharidů a omezte sladké sacharidy. Jinými slovy, zařazujte dostatek ovoce, zeleniny, celozrnných obilovin a luštěnin.

Denní příjem kalorií se bude lišit podle vašeho věku, hmotnosti, výšky, pohlaví, úrovně fyzické aktivity a cílů hubnutí. Tuky by měly tvořit 35-40 % denních kalorií a bílkoviny 20-25 % kalorií. Snažte se držet nenasycených tuků (avokádo, olivy, ořechy, semínka, ryby, oleje a ořechová másla) a pokud možno vybírejte libové bílkoviny (kuřecí maso, ryby atd.). Nasycené tuky (např. kokosový olej nebo máslo) mohou při nadměrné konzumaci vést k přibírání na váze a mít další negativní vliv na zdraví.

Vzorový jídelníček zdravé stravy s nízkým obsahem sacharidů

Sestavili jsme vzorový jídelníček pro dietu s obsahem 1500 – 1800 kcal. Pokud je vaším zdravotním cílem zhubnout, může být nutné tento počet mírně snížit na přibližně 1250 kcal denně.

SNÍDANĚ

Smoothie z ovesných vloček a bobulí

½ – 1 šálek (šálky) ovesných otrub s ½ šálku borůvek a 125 ml (1/2 šálku) nízkotučného řeckého jogurtu smíchaného dohromady.

DOPOLEDNÍ SVAČINA

Ovoce

1 středně velké ovoce s nízkým GI (jablko / kiwi / švestka)

OBĚD

Salát z pečených máslových ořechů a kuřecího masa s cizrnou

¼ – ½ šálku cizrny s ¼ – ½ šálku pečeného máslového ořechu

60 g (2oz) – 90 g (3oz) pečených kuřecích proužků

2 šálky zeleného salátu (hlávkový salát, rajče, okurka, zelená paprika)

3 lžičky olivového oleje jako zálivka

ODPOLEDNÍ SVAČINA

Ovoce a ořechy

¼ šálku sušeného ovoce

60 g (2oz) směsi ořechů

SUPPER

Pečený losos s baby / novými bramborami, brokolicí a květákem

3 – 6 vařených středně velkých baby brambor

90 g (3oz) – 100 g (4oz) lososa pečeného v troubě

2 šálky brokolice a květáku vařených v páře

3 lžičky olivového oleje, kterým se pokapou brambory, brokolice a květák.

Zdravá výživa vyžaduje vyváženou stravu. To znamená, že nic není nadbytečné (ani to dobré). Bez ohledu na to, jak zdravé jsou například borůvky nebo banány, jejich nadměrná konzumace na úkor jiných živin vyvede vaše tělo z rovnováhy a způsobí zdravotní komplikace.