Jak rychle zhubnout ve 3 jednoduchých krocích

Jedním ze způsobů, jak pomoci rychle zhubnout, je omezit cukry a škroby neboli sacharidy. Může to být pomocí stravovacího plánu s nízkým obsahem sacharidů nebo snížením množství rafinovaných sacharidů a jejich nahrazením celozrnnými produkty.

Když to uděláte, sníží se hlad a nakonec zpravidla sníte méně kalorií (1).

Při stravovacím plánu s nízkým obsahem sacharidů budete místo sacharidů využívat k získávání energie spalování uloženého tuku.

Pokud se rozhodnete jíst více komplexních sacharidů, jako jsou celozrnné výrobky, spolu s kalorickým deficitem, budete těžit z vyššího obsahu vlákniny a trávit je pomaleji. Díky tomu jsou sytější, aby vás zasytily.

Studie z roku 2023 potvrdila, že dieta s velmi nízkým obsahem sacharidů je prospěšná pro hubnutí u starší populace (2).

Výzkum také naznačuje, že nízkosacharidová dieta může snížit chuť k jídlu, což může vést k přirozenému přijímání menšího množství kalorií, aniž bychom na to mysleli nebo měli pocit hladu (3).

Všimněte si, že dlouhodobé účinky nízkosacharidové diety jsou stále předmětem výzkumu. Nízkosacharidovou dietu může být také obtížné dodržovat, což může vést k jojo dietě a menšímu úspěchu při udržování zdravé hmotnosti.

Existují potenciální nevýhody nízkosacharidové diety, které vás mohou vést k jiné metodě. Diety se sníženým obsahem kalorií mohou také vést ke snížení hmotnosti a mohou být snadněji udržitelné po delší dobu.

Pokud se rozhodnete pro dietu zaměřenou místo na rafinované sacharidy na celozrnné výrobky, studie z roku 2019 dávala do souvislosti vysoký příjem celozrnných výrobků s nižším indexem tělesné hmotnosti (BMI) (4).

Chcete-li určit nejlepší způsob hubnutí, poraďte se se svým lékařem.

Souhrn

Omezení rafinovaných sacharidů může pomoci omezit chuť k jídlu, snížit hladinu inzulínu a pomoci vám zhubnout.

Dlouhodobé účinky nízkosacharidové diety však zatím nejsou známy. dieta se sníženým obsahem kalorií by mohla být trvalejší.

Snažte se do každého jídla zařadit rozmanité potraviny. Aby byl váš talíř vyvážený a pomohl vám zhubnout, měla by vaše jídla obsahovat:

• zdroj bílkovin
• zdroj tuku
• zelenina
• malá porce komplexních sacharidů, jako jsou celozrnné produkty.

Chcete-li zjistit, jak si můžete sestavit jídlo, podívejte se na:

protein

Konzumace doporučeného množství bílkovin je nezbytná pro zachování zdraví a svalové hmoty při hubnutí (5).

Důkazy naznačují, že konzumace dostatečného množství bílkovin může zlepšit kardiometabolické rizikové faktory, chuť k jídlu a tělesnou hmotnost (6, 7, 8).

Obecně platí, že průměrný muž potřebuje asi 56-91 gramů denně a průměrná žena 46-75 gramů denně, ale potřebu bílkovin ovlivňuje mnoho faktorů. Zde jsou pokyny, které vám pomohou zjistit, kolik bílkovin jíst, aniž byste se přejedli (9,10):

• 0,8 g/kg tělesné hmotnosti
• 1-1,2 g/kg tělesné hmotnosti pro osoby ve věku 65 let a starší.
• 1,4-2 g/kg tělesné hmotnosti pro sportovce

Strava s dostatečným množstvím bílkovin může také pomoci snížit chuť na jídlo a svačinky tím, že vám pomůže cítit se sytí a spokojení (11).

Mezi zdravé zdroje bílkovin patří:

• maso: hovězí, kuřecí, vepřové a jehněčí maso
• ryby a mořské plody: losos, pstruh, sardinky a krevety
• vejce
• rostlinné bílkoviny: fazole, luštěniny, quinoa, tempeh a tofu

Zelenina

Nebojte se naložit na talíř zelenou listovou zeleninu. Jsou plné živin a můžete jich sníst velmi velké množství, aniž byste výrazně zvýšili množství kalorií a sacharidů.

Všechna zelenina je bohatá na živiny a zdravá potravina, kterou můžete přidat do svého jídelníčku, ale některé druhy zeleniny, jako jsou brambory, sladké brambory, zimní dýně a kukuřice, mají vyšší obsah sacharidů.

Tato zelenina je považována za komplexní sacharidy, protože obsahuje vlákninu, ale při přidávání této zeleniny na talíř byste měli dbát na velikost porce.

Zelenina, kterou byste měli zařazovat ve větším množství:

• brokolice
• květák
• špenát
• rajčata
• kapusta
• Růžičková kapusta
• zelí
• Švýcarský mangold
• salát
• okurka
• papriky

Zdravé tuky

Nebojte se jíst tuky.

Vaše tělo stále potřebuje zdravé tuky bez ohledu na to, jaký stravovací plán si zvolíte. Olivový olej a avokádový olej jsou skvělou volbou pro zařazení do vašeho stravovacího plánu. Ořechy, semínka, olivy a avokádo jsou také chutnými a zdravými doplňky.

Ostatní tuky, jako je máslo a kokosový olej, by se měly používat pouze s mírou kvůli vyššímu obsahu nasycených tuků (12).

Shrnutí

Každé jídlo se snažte sestavit ze zdroje bílkovin, zdravého tuku, komplexních sacharidů a zeleniny.

Zelená listová zelenina je skvělý způsob, jak obohatit jídlo o málo kalorií a spoustu živin.

Cvičení sice není nutné k hubnutí, ale může vám pomoci rychleji zhubnout. Zvedání závaží má obzvláště dobré účinky.

Zvedáním závaží spálíte kalorie a pomůžete zabránit zpomalení metabolismu, což je častý vedlejší účinek hubnutí (13, 14, 15).

Zkuste silový trénink třikrát až čtyřikrát týdně. Pokud se zvedáním závaží začínáte, může vám v začátcích pomoci trenér. Ujistěte se, že o všech nových cvičebních plánech ví také váš lékař.

Pokud pro vás zvedání činek není možné, je pro hubnutí a celkové zdraví velmi prospěšné provádět některé kardio cvičení, jako je chůze, jogging, běh, jízda na kole nebo plavání.

Kardio cvičení i posilování mohou pomoci při hubnutí a nabízejí spoustu dalších zdravotních výhod.

Shrnutí

Odporový trénink, jako je vzpírání, je skvělou volbou pro hubnutí. Pokud to není možné, jsou účinné také kardio tréninky.

Vyberte si, co je pro vás udržitelné.

Pokud se rozhodnete pro nízkosacharidový stravovací plán, není nutné počítat kalorie, pokud udržujete nízký příjem sacharidů a jíte převážně bílkoviny, tuky a zeleninu s nízkým obsahem sacharidů.

Pokud zjistíte, že nehubnete, možná budete chtít sledovat své kalorie, abyste zjistili, zda to není přispívající faktor.

Pokud se při hubnutí držíte kalorického deficitu, můžete k odhadu své kalorické potřeby použít bezplatnou online kalkulačku, jako je tato.

Můžete si také stáhnout bezplatné, snadno použitelné počítadla kalorií z webových stránek a obchodů s aplikacemi. Zde je seznam 5 počítadel kalorií, které můžete vyzkoušet.

Všimněte si, že konzumace příliš malého množství kalorií může být nebezpečná a pro hubnutí méně účinná. Snažte se snížit množství kalorií o udržitelné a zdravé množství na základě doporučení lékaře.

Shrnutí

Počítání kalorií není obvykle nutné k hubnutí při nízkosacharidovém stravovacím plánu. Pokud však nehubnete nebo jste na stravovacím plánu se sníženým obsahem kalorií, může vám počítání kalorií pomoci.

Zde je dalších 9 tipů, které vám pomohou zhubnout:

1. Jezte snídaně s vysokým obsahem bílkovin. Snídaně s vysokým obsahem bílkovin může pomoci snížit chuť na jídlo a příjem kalorií během dne (16, 17).
2. Omezte sladké nápoje a ovocné šťávy. Prázdné kalorie z cukru nejsou pro vaše tělo užitečné a mohou bránit hubnutí (18, 19).
3. Zůstaňte hydratovaní. Pijte vodu po celý den a snažte se vypít polovinu své tělesné hmotnosti v uncích (20).
4. Vybírejte potraviny vhodné pro hubnutí. Některé potraviny jsou pro hubnutí vhodnější než jiné. Zde je seznam zdravých potravin vhodných pro hubnutí.
5. Jezte více vlákniny. Studie ukazují, že konzumace vlákniny může podpořit hubnutí. Vlákninu najdete v celozrnných potravinách, ovoci, zelenině, ořeších, semínkách a dalších potravinách s vysokým obsahem vlákniny. (21, 22, 23).
6. Pijte kávu nebo čaj. Konzumace kofeinu může přispět ke zrychlení metabolismu. Není však třeba to s kofeinem přehánět a dávejte pozor na přidávání cukru do těchto nápojů (24, 25).
7. Zakládejte svůj jídelníček na celých potravinách. Jsou obvykle bohaté na živiny, sytější a méně pravděpodobné, že způsobí přejídání, než zpracované potraviny.
8. Jezte pomalu. Rychlé jídlo může časem vést k přibývání na váze, zatímco pomalé jídlo vám dodá pocit sytosti a podpoří hormony snižující váhu (26).
9. Dopřejte si kvalitní spánek. Spánek je důležitý z mnoha důvodů a špatný spánek je jedním z největších rizikových faktorů pro přibývání na váze (27, 28, 29).

I když je těchto 9 tipů dobrým výchozím bodem, nejsou jedinými věcmi, které ovlivňují hubnutí. Snažte se snížit stres a hýbejte svým tělem. Více informací o přírodních tipech pro hubnutí najdete zde.

Shrnutí

Konzumace celozrnných potravin, většího množství bílkovin, vlákniny a méně cukru vám může pomoci zhubnout více. Nezapomeňte se také dobře vyspat.

Tyto vzorové nápady na jídelní plán jsou nízkosacharidové, což omezuje sacharidy na 20-50 sacharidů denně. Každé jídlo by mělo obsahovat bílkoviny, zdravé tuky a zeleninu. Tyto nápady na jídlo jsou pouze návrhy, protože každý má jiné potřeby a preference v oblasti potravin.

Pokud byste raději zhubli a přitom jedli komplexní sacharidy, přidejte do jídla zdravé celozrnné potraviny, jako např:

• quinoa
• ovesné vločky
• celozrnná mouka, chléb nebo těstoviny
• hnědá rýže
• žito
• ječmen

Nápady na snídani

Nápady na oběd

• uzený losos s avokádem a chřestem
• salátový wrap s grilovaným kuřecím masem, černými fazolemi, červenou paprikou a salsou
• Kapustový a špenátový salát s grilovaným tofu, cizrnou a guacamolem
• BLT wrap s celerovými tyčinkami a arašídovým máslem

Nápady na večeři

• salát enchilada s kuřecím masem, paprikami, mangem, avokádem a kořením
• pečené mleté krůtí maso se žampiony, cibulí, paprikou a sýrem
• salát antipasto s bílými fazolemi, chřestem, okurkami, olivovým olejem a parmazánem
• pečený květák s tempehem, růžičkovou kapustou a piniovými oříšky
• losos pečený se zázvorem, sezamovým olejem a pečenou cuketou

Nápady na svačinu

V prvním týdnu dietního plánu můžete hubnout rychleji a poté hubnout pomaleji, ale konzistentněji. První týden obvykle ztrácíte směs tělesného tuku i hmotnosti vody.

Pokud změny stravovacích a pohybových návyků provádíte poprvé, může úbytek hmotnosti probíhat rychleji.

Pokud vám lékař nenavrhne jinak, je obvykle bezpečné zhubnout 1-2 kg týdně. Pokud se snažíte zhubnout rychleji, poraďte se se svým lékařem o bezpečné míře redukce kalorií.

Kromě hubnutí může nízkosacharidová dieta zlepšit vaše zdraví několika způsoby, i když dlouhodobé účinky zatím nejsou známy:

• hladina cukru v krvi má při nízkosacharidové dietě tendenci výrazně klesat (30)
• triglyceridy mají tendenci klesat (31)
• LDL (špatný) cholesterol klesá (32)
• krevní tlak se výrazně zlepšuje (33)

Jiné typy stravy, které snižují množství kalorií a zvyšují množství celých potravin, jsou také spojeny se zlepšením metabolických markerů a zpomalením stárnutí (34, 35, 36). Nakonec můžete zjistit, že vyváženější strava, která zahrnuje komplexní sacharidy, je udržitelnější.

Shrnutí

Zařazením nízkosacharidové nebo nízkokalorické diety do svého života můžete dosáhnout svých cílů v oblasti hubnutí, ale rychlost hubnutí závisí na jednotlivci.

Celkové snížení hmotnosti může někdy zlepšit některé ukazatele zdraví, jako je hladina cukru a cholesterolu v krvi.

Snížením množství sacharidů nebo nahrazením rafinovaných sacharidů komplexními sacharidy pravděpodobně pocítíte sníženou hladinu hladu. Pocit hladu je často důvodem, proč je obtížné udržet plán hubnutí, proto je důležité najít takový způsob stravování, při kterém se budete cítit spokojení.

Zařazením udržitelného plánu stravování s nízkým obsahem sacharidů nebo nižším obsahem kalorií můžete jíst zdravá jídla, dokud se nenasytíte, a přesto zhubnout.

Vaším cílem může být rychlé zhubnutí, ale je důležité myslet na dlouhodobý horizont. Zatímco můžete rychle zhubnout vodu, úbytek tuku trvá déle a rozvoj udržitelného hubnutí může trvat déle, než byste chtěli.