Jak vám chůze může pomoci zhubnout a redukovat břišní tuk

Co tělo potřebuje, aby hublo

Vaše tělo potřebuje energii (ve formě kalorií) pro všechny složité chemické reakce, které vám umožňují pohyb, dýchání, myšlení a fungování.

Denní potřeba kalorií se však u jednotlivých lidí liší a je ovlivněna například věkem, výškou, hmotností, pohlavím, geny a úrovní aktivity.

Je dobře známo, že k hubnutí je třeba spálit více kalorií, než kolik jich spotřebujete (6).

Kromě toho lidé, kteří jsou fyzicky aktivnější, spálí více kalorií než ti, kteří mají sedavé zaměstnání (7, 8).

Moderní životní a pracovní prostředí však může znamenat, že velkou část dne strávíte vsedě, zejména pokud máte kancelářskou práci.

Bohužel sedavý způsob života může nejen přispívat k přibývání na váze, ale může také zvyšovat riziko zdravotních problémů (9).

Častější chůze vám může pomoci spálit více kalorií a snížit tato rizika (10).

Při chůzi dlouhé 1,6 km se spálí přibližně 100 kalorií v závislosti na pohlaví a hmotnosti (11).

Jedna studie měřila počet kalorií, které lidé s průměrnou fyzickou kondicí spálili po chůzi rychlým tempem 3,2 míle (5 km) za hodinu nebo po běhu rychlostí 6 mil za hodinu po dobu přibližně jedné míle. Výsledky ukázaly, že ti, kteří šli svižným tempem, spálili v průměru 90 kalorií na míli (12).

Kromě toho, ačkoli běh spálil výrazně více kalorií, spálil v průměru jen asi o 23 kalorií na míli více, což znamená, že obě formy cvičení významně přispěly k počtu spálených kalorií.

Chcete-li zvýšit intenzitu chůze a spálit ještě více kalorií, zkuste chodit po trasách s kopci nebo mírným stoupáním (13).

Shrnutí

Chůze spaluje kalorie, což vám může pomoci zhubnout a udržet si váhu. Při chůzi na vzdálenost pouhé jedné míle se spálí přibližně 100 kalorií.

Když lidé snižují kalorie a hubnou,

často kromě tělesného tuku ztrácejí i část svalové hmoty.

To může být kontraproduktivní, protože svaly jsou metabolicky aktivnější než tuk. To znamená, že větší množství svalů vám pomůže spálit více kalorií každý den.

Cvičení, včetně chůze, může pomoci tomuto efektu čelit tím, že při hubnutí zachová svalovou hmotu.

Zachování svalové hmoty pomáhá snížit pokles rychlosti metabolismu, ke kterému často dochází při hubnutí, a tím se vaše výsledky snáze udrží (14, 15, 16).

Pravidelné cvičení navíc může snížit úbytek svalové hmoty související s věkem, což vám pomůže zachovat si větší svalovou sílu a funkčnost i v pozdějším věku (17).

Shrnutí

Chůze může pomoci zabránit úbytku svalové hmoty, ke kterému může dojít při snižování kalorií při hubnutí. To pomáhá minimalizovat pokles rychlosti metabolismu, ke kterému dochází při hubnutí, což usnadňuje udržení kilogramů.

Ukládání velkého množství tuku kolem středu těla

je spojeno se zvýšeným rizikem onemocnění, jako je cukrovka 2. typu a srdeční choroby (18).

Ve skutečnosti se muži s obvodem pasu větším než 40 palců (102 cm) a ženy s obvodem pasu větším než 35 palců (88 cm) považují za obézní, což je považováno za zdravotní riziko.

Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak snížit množství břišního tuku,

je pravidelná účast na aerobním cvičení, jako je například chůze (19, 20).

V jedné malé studii se u obézních žen, které chodily třikrát týdně po dobu 12 týdnů 50-70 minut, v průměru snížil obvod pasu a množství tělesného tuku. Tuk přímo pod kůží (podkožní) i skrytý tuk v břišní dutině (viscerální) se ve skupině cvičících ve srovnání s kontrolní skupinou významně zmenšil (21).

Jiná studie zjistila, že lidé, kteří drželi dietu s omezeným přísunem kalorií a po dobu 12 týdnů pětkrát týdně 1 hodinu chodili pěšky, dokázali ztratit centimetry v pase i více tělesného tuku ve srovnání s těmi, kteří drželi pouze dietu (22).

Shrnutí

Pravidelná účast na aerobním cvičení střední intenzity, jako je chůze, je spojena s nižší hladinou břišního tuku.

Je známo, že cvičení zlepšuje náladu.

Bylo prokázáno, že fyzická aktivita zlepšuje náladu a snižuje pocity stresu, deprese a úzkosti (23, 24).

Toho dosahuje tím, že zvyšuje citlivost mozku na hormony serotonin a noradrenalin. Tyto hormony zmírňují pocity deprese a stimulují uvolňování endorfinů, díky nimž se cítíte šťastní (25).

To je samo o sobě velkým přínosem. Nicméně pociťování zlepšení nálady při pravidelné chůzi může také usnadnit udržení tohoto zvyku.

Některé studie navíc zjistily, že pokud vás nějaká fyzická aktivita baví, může to zvýšit pravděpodobnost, že v ní budete pokračovat (26, 27, 28).

Lidé mají tendenci cvičit méně, pokud je cvičení nebaví, což může být důsledkem přílišné fyzické náročnosti cvičení (29).

Proto je chůze vynikající volbou, protože se jedná o cvičení střední intenzity. To vás pravděpodobně bude motivovat k tomu, abyste chodili více, než abyste se vzdali.

Shrnutí

Pravidelná účast na cvičení, které vás baví, jako je například chůze, může zlepšit vaši náladu a zvýšit vaši motivaci pokračovat v cvičení, což podporuje hubnutí.

Mnoho lidí, kteří zhubnou, nakonec přibere zpět

Pravidelné cvičení však hraje důležitou roli při udržování úbytku hmotnosti (30).

Pravidelné cvičení, jako je chůze, nejenže pomáhá zvýšit množství energie, kterou denně spalujete, ale také vám pomáhá budovat více svalové hmoty, takže spalujete více kalorií i v klidu.

Kromě toho vám účast na pravidelném cvičení střední intenzity, jako je chůze, může zlepšit náladu, takže je pravděpodobnější, že zůstanete aktivní i v dlouhodobém horizontu.

Přehled odhaduje, že k udržení stabilní hmotnosti byste měli chodit alespoň 150 minut týdně (31).

Pokud jste však zhubli hodně, možná budete muset cvičit více než 200 minut týdně, abyste zabránili opětovnému nabrání váhy (33, 34).

Studie totiž zjistily, že lidé, kteří nejvíce cvičí, jsou obvykle nejúspěšnější v udržení svého úbytku hmotnosti, zatímco lidé, kteří cvičí nejméně, mají větší pravděpodobnost, že se jim váha vrátí (35)

Zařazení většího množství chůze do vašeho dne vám může pomoci zvýšit množství cvičení a přispět k dosažení vašich cílů v oblasti denní aktivity.

Shrnutí

Zůstat aktivní a více se hýbat chůzí během dne může pomoci udržet hubnutí.

Větší fyzická aktivita má kromě hubnutí řadu dalších výhod, včetně:

• zlepšení kondice a nálady
• snížené riziko onemocnění
• větší pravděpodobnost delšího a zdravějšího života.

Z tohoto důvodu se doporučuje, aby se lidé účastnili alespoň 150 minut středně intenzivního cvičení týdně.

V řeči chůze to znamená, že se týdně projdete přibližně 2,5 hodiny (alespoň 10 minut v kuse) svižným tempem. Vykonávání většího množství pohybu než je tato hodnota má další přínosy pro vaše zdraví (a vaši hmotnost) a ještě více snižuje riziko onemocnění.

Existuje mnoho způsobů, jak zvýšit množství chůze a dosáhnout tohoto cíle.

Níže uvádíme několik nápadů:

• Používejte fitness tracker a zaznamenávejte své kroky, abyste se motivovali k většímu pohybu (36).
• Zvykněte si o polední pauze a/nebo po večeři chodit na rychlou procházku.
• Požádejte přítele, aby se k vám připojil na večerní procházku.
• Jděte na procházku s rodinou a dětmi.
• Venčete svého psa každý den nebo se přidejte k přátelům na jejich procházky se psy.
• Místo schůzky u pracovního stolu se s kolegou vydejte na procházku.
• Vyřizujte pochůzky, jako je odvedení dětí do školy nebo cesta do obchodu pěšky.
• Do práce choďte pěšky. Pokud je to příliš daleko, zaparkujte auto dál nebo vystupte z autobusu o několik zastávek dříve a zbytek cesty dojděte pěšky.
• Zkuste si vybírat nové a náročné trasy, aby byly vaše procházky zajímavé.
• Přidejte se ke skupině chodců.

Každý malý kousek pomáhá, takže začněte s malými kroky a snažte se postupně zvyšovat denní počet procházek.

Shrnutí

Zařazení většího množství chůze do vašeho dne vám může pomoci spálit více kalorií a zhubnout.

Chůze jako cvičení, které lze snadno zařadit do každodenního života.

Častější chůze vám může pomoci snížit váhu a snížit množství břišního tuku, stejně jako poskytnout další vynikající zdravotní výhody, včetně snížení rizika onemocnění a zlepšení nálady.

Při chůzi na vzdálenost pouhé jedné míle se spálí přibližně 100 kalorií.

Pokud chcete lépe regulovat svou hmotnost, kombinace zvýšené fyzické aktivity s vyváženou stravou bohatou na živiny vám nabízí nejlepší příležitost, jak dosáhnout svého cíle.