Proč vyzkoušet Keto dietu? Zde je 6 velmi, velmi odlišných zkušeností

„Je máslo sacharid?“

Ne, máslo není sacharid. Je to vlastně tuk, což znamená, že je vyhovující keto dietě.
„Vyhovující dietě?“ možná si pomyslíte. V jakém druhu diety najdete MÁSLO? Právě v keto dietě, což je strava s vysokým obsahem tuku, středním množstvím bílkovin a nízkým obsahem sacharidů.
Pokud zvýšíte spotřebu bílkovin a tuků a zároveň výrazně snížíte příjem sacharidů, vaše tělo se dostane do metabolického stavu zvaného ketóza.

Věda o ketóze je „trochu“ komplikovanější než počítání procent kalorií z tuků, ale v podstatě to znamená, že vaše tělo nemá dostatek glukózy (neboli cukru v krvi) na energii. Místo toho vaše tělo spaluje na energii uložený tuk, což stimuluje hubnutí. (Takže přemění tuk na ketony, které dodávají energii do mozku – o tom si povíme později.)

Kde se vzala keto dieta

Vaše sociální kanály mohou být zaplaveny #keto příspěvky, ale tato dieta není jen dalším výstřelkem Instagramu (nebo #reklamy).
Ve skutečnosti studie u lidí 20+ let prokázaly, že vám tato dieta může pomoci zhubnout a dokonce zlepšit vaše zdraví. Výzkum dokonce zjistil, že ketogenní dieta může být pro hubnutí účinnější než diety s nízkým obsahem tuků. Keto dieta není nový koncept – je to vlastně podobné nízkosacharidovým dietám z dřívějších dob, jako je Atkinsova dieta.
Pokud vás tato zmínka zarazila, nebojte se: nejedná se o počítání kalorií ani sledování potravin, které jíte. A protože je tato dieta bohatá na bílkoviny, její účastníci obvykle shazují kila bez toho, aby se cítili hladoví.

Více než metoda hubnutí

Keto dieta může mít kromě hubnutí pozitivní účinky na zdraví, včetně snížení hladiny triglyceridů a zvýšení hladiny HDL cholesterolu (to je ten dobrý druh cholesterolu!).

Tato dieta byla původně používána k léčbě neurologických poruch, jako je epilepsie. Dnes vědci nadále zkoumají, jak by mohla pomoci s následujícími zdravotními stavy:

• cukrovka
• Alzheimerova choroba
• rakovina
• Parkinsonova choroba
• srdeční choroby
• syndrom polycystických vaječníků
• poranění mozku
• akné

Přizpůsobte si ji podle sebe

Existuje několik různých forem keto diety.

Druhy keto diet:

• Standardní ketogenní dieta: Nejběžnější varianta, tato dieta obvykle zahrnuje 75% tuků, 20% bílkovin a 5% sacharidů.
• Cyklická ketogenní dieta: Jak název napovídá, tato verze zahrnuje cykly s vysokou spotřebou sacharidů (např. 5 keto dní a 2 dny s vysokou spotřebou sacharidů).
• Cílená ketogenní dieta: Tato dieta vám umožňuje začlenit sacharidy během doby vašeho tréninku.
• Vysokoproteinová ketogenní dieta: Tato varianta zahrnuje vysoký poměr bílkovin, odpovídající 60% tuků, 35% bílkovin a 5% sacharidů.

Cyklická a cílená keto dieta jsou pokročilejší a používají je hlavně kulturisté a sportovci. Standardní keto dieta je nejvíce prozkoumaná metoda (a nejvíce doporučovaná).

Nahlédněme pod pokličku keto stravy

Některé diety jsou velice vědecké. Všechny jsou velice osobní.
To, že určitá metoda je právě trendy na Instagramu nebo se objevuje v nejčtenějších médiích, nemusí nutně znamenat, že je to to pravé pro každého. Nalézt dietu, která vyhovuje vašemu životnímu stylu a pomůže vám cítit se co nejlépe, může vyžadovat určitý průzkum.

Takový průzkum je dobrým prvním krokem ke zjištění, zda daná dieta vyhovuje vašim potřebám. Ale v některých případech mohou být zkušenosti z první ruky více relevantní. Přečtěte si o šesti velmi odlišných zkušenostech s keto dietou.

„Keto dieta mi změnila život“

Lucie, 34 let, žena v domácnosti

Proč jste začala s keto dietou?
Měla jsem nadváhu a chtěla jsem zhubnout, jako většina lidí. Také jsem měla problémy s vysokým krevním tlakem a nechtěla jsem navždy brát léky.
Kamarádka mi řekla o keto dietě a přišlo mi, že těch pár věcí, co jsem v životě chtěla změnit, by to mohlo vyřešit. Takže jsem si pomyslela, že předtím, než půjdu k lékaři a budu brát léky, bych mohla dát této dietě šanci.

Jak dlouho jste držela dietu?
Tři a půl roku – keto strava je stále můj primární způsob stravování.

Co pro vás funguje?
V současné době se mohu jíst nějaké sacharidy navíc a stále zůstat v ketóze. Ted jím skoro 30 čistých sacharidů, ale na začátku pro mě dobře fungovalo 15 sacharidů denně.

Co nefungovalo?
Přejídání se tuků a moc kalorií, což jak jsem zjistila, bylo pro mě docela snadné.

Zažila jste nějaké vedlejší účinky?
Začala jsem mít velké problémy s keto chřipkou. Od té doby jsem se naučila, jak se tomu vyhnout, ale když jsem před 3 lety začala, chyběly mi informace.

Co byste si přála, abyste věděla na začátku?
Všude se najde spousta nesmyslů, takže dávejte pozor než něco koupíte. Také je dobré vědět, jak se vyhnout keto chřipce. Ale udělala jsem si na začátku docela velký průzkum, takže jsem měla pocit, že mám dobrou představu o tom, co očekávat.

Oblíbený keto recept
Vaječné rolky v misce a křidýlka. Také dělám výbornou keto pho se zoodles.

Sečteno a podtrženo

Keto je pro mě život měnící dietou. Je to něco, co jsem opravdu potřebovala pro své celkové zdraví – nejen fyzické, ale i duševní. Slyšela jsem, jak někdo říká: „Nejlepší dieta je ta, kterou můžete dodržet.“ Jsem o tom docela přesvědčená.

„Přála bych si, abych měla více znalostí z oblasti diety“

Michaela, 29 (ve 25 na keto dietě), editorka

Proč jste začala s keto dietou?

Myslela jsem si, že jsem tlustá a že musím být „fit“, abych byla atraktivní. Objevila jsem článek o keto dietě a byla jsem přesvědčená, že by to mohl být nejzdravější způsob, jak zhubnout.
Také jsem byla přesvědčená, že protože můj táta měl cukrovku, mohla by to být součást preventivního životního stylu (i přesto, že jsem nebyla nijak mohutná nebo těžká).

Jak dlouho jste držela dietu?
Nejprve tři měsíce a poté dalších 5 měsíců.

Co pro vás fungovalo?
Vedení tabulky a vytváření vlastních receptů, takže jsem měla přehled o velikosti porce. Udělala jsem si tabulku „co jíst každý den a kdy“ a nastavila si časovač, abych si připomněla, abych snědla svačinu.
Byl to také velmi levný a efektivní způsob vaření. Po počátečním výkyvu moje chuť na cukr klesla. Díky keto dietě si více uvědomuji, z čeho se mé jídlo skládá. Stálo to za to? Ani ne.

Co nefungovalo?
Byla jsem opravdu fit a hubená. Vypadala jsem skvěle, ale nezměnilo se nic jiného než mé tělo, což jak jsem si uvědomila, pro mě nebylo zdrojem štěstí.
Nesnášela jsem to, že jsem nemohla jíst cokoliv a musela jsem všem vysvětlovat tuto novou „dietu“, kterou jsem zkoušela, zatímco oni se na mě dívali, jako bych byla pomatená.
Dávalo by to smysl, kdyby mi keto dieta byla předepsaná nebo kdybych měla alergii, ale zbytečně jsem se zatěžovala jen z důvodů mé vlastní fyzické nejistoty.

Zažila jste nějaké vedlejší účinky?
Ztratila jsem jednu velikost v podprsence.

Co byste si přála, abyste věděla na začátku?

Přála bych si, abych měla více znalostí z oblasti diety a o intuitivním stravování. Chápu smysl keto diety pro lidi, kteří mají zdravotní potíže, ale pro mě – jsem naprosto průměrný a normální člověk, který může jíst cokoliv a jen dvakrát týdně chodit do posilovny a být v pohodě.
Právě jsem absolvovala svou roční lékařskou kontrolu a jsem velmi zdravá. Nebyla jsem na keto dietě a jedla jsem, co chci (intuitivně)!

Oblíbený keto recept
Moc ráda si koupím třeba kuřecí stehna s kůží a z nich si sundám kůži, kterou upeču na chipsy posypané sýrem. Také dělám parmezánové chipsy.

Sečteno a podtrženo
Tohle všechno můžu jíst, aniž bych musela být na keto dietě!

„Pro diabetika typu 1 je to složitější“

Kamil, 29 let, asistent fyzioterapeuta

Proč jste začal s keto dietou?
V naději, že zlepší mé zdraví. Mám diabetes 1. typu.

Jak dlouho jste držel dietu?
Šest měsíců.

Co pro vás fungovalo?
Zjistil jsem, že s jídlem potřebuji menší dávky inzulínu – alespoň zpočátku.

Co pro vás nefungovalo?
Moje A1C (průměrná hladina glukózy v krvi) vzrostla a můj špatný cholesterol vzrostl.

Zažil jste nějaké vedlejší účinky?
Keto dech a moje hladina LDL vzrostla.

Co byste si přál, abyste věděl na začátku?
Že tělo dokáže přeměnit přebytečné proteiny na cukry, pokud jich máte příliš.

Oblíbený keto recept
Fazole Lupini.

Sečteno a podtrženo
Naplnil jsem svou stravou příliš velkým množstvím bílkovin a mé tělo bylo příliš pomalé na to, aby přebytečný protein přeměnil na cukry. To pro změnu zase zákeřným způsobem zvýšilo hladinu glukózy v krvi na vyšší, než je obvyklé – nemohl jsem snadno vysledovat tuto změnu ani to napravit.
Také jsem se dostatečně nezaměřoval na dobré tuky a používal dietu tak trochu jako výmluvu ke konzumaci mastných mas s vysokým obsahem špatného cholesterolu. Vyhýbat se sacharidům pro mě bylo snadné, ale u diabetiků 1. typu je to komplikovanější.

„Cítím se lépe než za poslední roky“

Radka, 30, prodavačka

Proč jste začala s keto dietou?
Částečně kvůli hubnutí, ale hlavně kvůli snížení chronického zánětu.

Jak dlouho jste držela dietu?
Jeden rok.

Co pro vás fungovalo?
Podařilo se mi vysadit léky, které jsem brala kvůli chronickému zánětu a dosáhnout své vytyčené váhy.

Co nefungovalo?
Je obtížné najít uspokojivou škálu jídel, protože jsem vegetariánka a mám alergie na některé potraviny, ale celkově to stojí za to.

Zažila jste nějaké vedlejší účinky?
Mírné vypadávání vlasů, ale ne natolik významné, aby si toho ostatní všimli. K proteinovým koktejlům jsem přidala kolagen a pomohlo to.

Co byste si přála, abyste věděla na začátku?
Bylo by hezké mít aplikaci pro počítání sacharidů, když jsem poprvé začala. A přála bych si, abych lépe rozuměla tomu, že sacharidy jsou denním limitem, proteiny denním cílem a že tuk je něco, co konzumujete, dokud se necítíte plní.

Oblíbený keto recept
Recepty z těsta Fathead.

Sečteno a podtrženo
Tento „způsob života“ není pro každého. Je to velmi omezující dieta, zejména pro vegetariány a to vám také bere příležitost k jídlu ve většině restaurací (i když i to se zlepšuje).

Pro mě to funguje – cítím se lépe než za poslední roky a našla jsem některá skvělá jídla, která pro mě fungují. Ale občas si užívám i klasické nedietní jídlo.

„Mám pocit, jako bych měla celý den posilovače břišních svalů.“

Kamila, 32 let, plánovačka výroby

Proč jste začala s keto dietou?
Chtěla jsem rychle zhubnout, abych zlepšila rychlost při maratónu.

Jak dlouho jste držela dietu?
Stále jsem na keto dietě. Zatím jsem dosáhla 4 týdnů z mého cíle celkem 10 týdnů.

Co pro vás fungovalo?
Okamžitě jsem shodila pár kilo, i když je to pravděpodobně jen ze zadržování vody.
Co na mě nejvíce zapůsobilo, je to, jak skvěle se cítím. Obecně jím zdravou stravu a držím se dál od rafinovaných cukrů a zpracovaných sacharidů, ale i tak, po omezení příjmu sacharidů z ovoce a proteinových prášků se cítím úžasně.

Co nefungovalo?
Moje hodnota VO2 max a energie po prvním týdnu úplně klesly. Při tréninkových bězích na 32km jsem dokonce měla pocit, že sotva uběhnu 5 km. Byla jsem také velmi hladová. To však po prvních 2 týdnech přešlo.

Zažila jste nějaké vedlejší účinky?
Moje vytrvalostní cvičení se na chvíli opravdu zhroutilo a já se stále snažím zotavit, protože moje tělo začíná účiněji spalovat tuky na palivo.

Také jsem dostala „keto chřipku“ během prvního týdne. Nebyla jsem úplně hladová, jen jsem se cítila opravdu letargicky, také krátkozraká a měla jsem docela mozkovou mlhu, takže jsem se těžko soustředila.

Co si přejete, abyste věděla na začátku?
Že ten vytrvalostní běh a intervalový trénink by byl na několik týdnů téměř nemožný.

Oblíbený keto recept
Keto kaše. Skládá se z mandlové mouky, lněného semínka, vajíčka, trochu dýňového pyré, dýňového koření, vanilkového extraktu a stévie. Pomůže mi to k pocitu, že nemusím úplně vynechat PSL sezónu.

Sečteno a podtrženo
Funguje to. Snižuji váhu, už se necítím hlad a cítím se, jako kdybych na sobě měla celý den posilovače břišních svalů. Moje vytrvalost stále není zpátky na tom, co bývala, ale zdá se to nyní zanedbatelné ve srovnání s tím, jak skvěle se cítí můj žaludek.

„Není nic tak magického na tom, že jste v ketóze.“

Igor, 30, produktový designér, autor a blogger

Proč jste začal s keto dietou?
Začal jsem s keto dietou z touhy po výkonu – slyšel jsem z mnoha míst ze sféry „top technologických expertů“ (jako např. Dave Asprey) o výhodách kognitivního a energetického managementu, když zkusím dietu s nízkým či velmi nízkým obsahem sacharidů.
Pokud máme lidem jako Asprey věřit, pak existuje určitá neurochemická magie pro mozek, který běží na ketonech, která zvyšuje soustředění, více konzistentní energii a podobně.

Jak dlouho jste držel dietu?
Rozhodl jsem se, že si dám měsíc přísné keto diety (velmi nízký poměr sacharidů, střední poměr proteinů), s pomocí krevních testů, abych se udržel na hodnotě 1,0 milimolu na litr BHB nebo vyšší. [BHB znamená beta-hydroxybutyrát, což je typ ketonu.] Bylo to v pořádku.
I když jsem se necítil moc odlišně co se kognitivních funkcí týče, měl jsem během dne více… “stálé” energie – především jsem necítil žádný pokles po obědě – a nebýt přísnosti diety a relativním obtížím, které může působit někomu jako já, kdo hodně cestuje za prací, a proto často jí mimo domov, mohl jsem s ní klidně pokračovat dlouho.
Můj základní předpoklad po počátečním měsíci byl ten, že „konzistentnější energie“ je způsobená většinou díky nižší glukóze v krvi a jejím nižším výkyvům. Po počátečním měsíci jsem začal titrovat své sacharidy a udržoval dostatek vlákniny, abych zjistil, zda to byla ketóza nebo jen reakce na nízkou glykemii, co způsobovalo, že jsem se po jídle cítil lépe.
Ukázalo se, že ketony s tím neměly nic společného. Nyní, několik let po tomto počátečním experimentu, stále jím v průměru něco okolo 50 až 100 gramů čistých sacharidů denně, nad „keto optimální“ zónou, ale ve srovnání se standardní americkou stravou stále dost málo sacharidů.

Co pro vás fungovalo?
I když je někdy náročné najít správné jídlo, ketogenní dieta dělá výběr jídla opravdu snadným. Má to sacharidy? Nejez to. Pokud ne, tak si s tím nedělejte starosti.
Pokud se také snažíte udržet proteiny pod určitou hranicí (což je nutné, abyste se dostali do hluboké nutriční ketózy bez doplňování ketonových prášků nebo prekurzorů, jako je MCT olej), je to těžší. Obecně lze říci, že jednoduchá pravidla umožňují snadné dodržování.
Zjistil jsem také, že jako někdo, kdo stejně není příliš na sladké, shledávám tučné potraviny mnohem uspokojivější než dietnější nebo dokonce sacharidy. Věci, které jsem nemohl jíst na této dietě, pro mě byly menší ztráta než nemožnost jíst steak.

Co pro vás nefungovalo?
Teď chápu, proč je keto dieta pro mnoho lidí efektivní. I když jíte tolik slaniny a sýra a všeho ostatního, kolik můžete, je těžké sníst dostatek kalorií na to, abyste si udrželi svou tělesnou hmotnost.

Zažil jste nějaké vedlejší účinky?
Po několik dní jsem zažil klasické příznaky „keto chřipky“, ale jakmile jsem začal konzumovat doplňkové elektrolyty (sodík, draslík, hořčík, zinek) a pít víc vody, cítil jsem se opět dobře.

Co byste si přál, abyste věděl na začátku?
Než jsem tuto dietu vyzkoušel, provedl jsem si naprosto podrobný výzkum, takže jsem do toho šel s docela otevřenýma očima.
Jediná věc, kterou jsem si neuvědomil, bylo, jak to ovlivní mé vnímání námahy při cvičení glykolytického typu – kruhový trénink, sprinty a zvedání zátěže. I když můj výkon ve skutečnosti netrpěl, subjektivně jsem měl pocit, že je to mnohem těžší.

Oblíbený keto recept
Steak a vejce, vařené v másle. Nikdy jsem nevěřil na věci typu „keto sladkosti“ nebo „kalorická bomba“, protože to vždy vypadalo jako moc práce na něco, co mělo být jednoduché.

Sečteno a podtrženo
Dokonce ani jako docela aktivní člověk nepotřebuji tolik sacharidů, kolik by mohlo být diktováno „standardy“ (a ve skutečnosti se cítím lépe když udržuji toto číslo poměrně nízké).
A to, že nejsem na konstantním cyklu potřeby sacharidů každých několik hodin, má určité metabolické výhody (což je stejná logika věci, jako je přerušovaný půst 16:8, zónová dieta atd.).
Ale zároveň není nic magického na tom, že jste v ketóze.
Docela dost jsem četl o ketogenní stravě pro konkrétní cíle – pro upravení metabolismu, mitochondriální zdraví, kvůli epilepsii, nebo jako způsob, jak usnadnit přechod na půst atd. A myslím, že to hodně dává smysl pro lidi s těmito stavy nebo cíli.
Také si myslím, že to má smysl jako hubnoucí dieta pro lidi, kteří mají problémy s umírněností (zahrnul jsem se do této skupiny), protože je velice snadné pochopit, co je a není povoleno.
Stejně jako přísná Paleo a jakékoli jiné účinné, ale těžko dodržovatelné diety, podporuje citlivost na inzulín a je striktní, což usnadňuje dodržování, ale je obtížné sníst dostatek kalorií. Ketony jsou vedlejším produktem, nikoli původcem.
Ale jako obyčejný kluk, který chce mít v kanceláři a v tělocvičně o něco lépší výkon si myslím, že je to pravděpodobně přehnané.

Co zvážit

Co by tedy člověk na dietě keto měl jíst (kromě másla)? Celá jednosložková jídla, jako je maso, vejce, ryby a zdravé oleje, jsou základem většiny kuchyní keto. Do své stravy byste také měli začlenit spoustu neškrobové zeleniny a avokáda (věřte nám, vaše střeva vám poděkují).

Zde jsou některé základní složky:
• červené maso jako šunka, hovězí maso, klobása a slanina
• kuře a krůta
• mastné ryby jako tuňák, losos, pstruh a makrela
• vejce z volných chovů nebo omega-3 vejce
• smetana a máslo (pokud je to možné, od zvířat z volných chovů)
• nezpracovaný sýr jako kozí, smetanový, čedar, s modrou plísní a mozzarella
• semena a ořechy (mandle, lněná semínka, vlašské ořechy, dýňová semínka a chia)
• extra panenský olivový olej, avokádový olej a kokosový olej
• avokádo
• řecký jogurt a tvaroh
• listová zelenina, brokolice, květák, cibule, rajčata atd.
• sůl, pepř, byliny a koření (sezónní)
• neslazená káva a čaj (se spoustou tučné smetany)

Co vynechat

Zrna, luštěniny a škrobovou zeleninu je snadné vynechat. Ale zdánlivě neškodné potraviny, jako je bobulové ovoce, mohou způsobit nadbytek sacharidů.

Eliminujte nebo snižte příjem následujících položek:
• sladká jídla jako ovocné šťávy, nealkoholické nápoje, smoothies a bonbóny
• chléb, rýže, těstoviny, cereálie a další potraviny na bázi pšenice
• veškeré ovoce (s výjimkou malých porcí bobulí)
• fazole a luštěniny (včetně cizrny)
• brambory, batáty, mrkev a pastinák
• výrobky s nízkým obsahem tuku, bez cukru a dietní potraviny (jedná se o průmyslově zpracované potraviny a často s vysokým obsahem sacharidů)
• koření a omáčky
• nezdravé tuky jako zpracované rostlinné oleje
• alkohol

Zábavný fakt: Vedlejší účinky!

Zatímco keto dieta může mít spoustu pozitivních účinků, najdou se také některé méně než příjemné.

Keto chřipka je skutečná (a výstižně pojmenovaná).
Takhle to je: Jak se vaše tělo přizpůsobuje nové stravě, můžete zaznamenat vedlejší účinky, jako je nevolnost, bolesti hlavy, slabost, únava, svalové křeče a zácpa nebo průjem.
Dobrá zpráva? Tato doba obvykle uplyne během několika dnů. Příznaky podobné chřipce můžete minimalizovat když začnete s pravidelnou stravou s nízkým obsahem sacharidů během několika prvních týdnů. (To pomůže naučit vaše tělo spalovat více tuku, než úplně odstraníte sacharidy.)
Je vždy důležitá dostatečná hydratace, ale pozorně sledujte příjem vody, když začnete jíst keto stravu. Během přechodu na ni vaše tělo pravděpodobně pustí velkou část zadržené vody, protože rozkládá glykogen – tj. uskladnovače sacharidů – ve vašich svalech a játrech.
Protože ztrácíte vodu, je třeba doplnit elektrolyty. Vynechte banány a místo toho si vyberte potraviny bohaté na draslík a hořčík, jako je losos, avokádo nebo ořechy.
Další zábavný možný vedlejší účinek je známý jako keto dech. Naštěstí je to obvykle krátkodobé – často ustupuje, když se vaše tělo přizpůsobuje nižšímu příjmu sacharidů.
Zatím pijte hodně vody, zvyšte příjem sacharidů nebo snižte příjem bílkovin, nebo žvýkejte žvýkačky bez cukry (v těchto případech buďte opatrní na sacharidy).

Keto strava – plán pro začátečníky

Stejně jako u každé diety může plánování jídla zlepšit nebo zhoršit vaše výsledky keto diety. Pokud myšlenka na plánování jídla dopředu vám zní hrozivě, zhluboka se nadechněte a čtěte dále.
Toto jednoduché ketogenní menu lze snadno upravit podle vašich stravovacích potřeb a preferencí.

pondělí

• Snídaně: Vejce a slanina s rajčaty
• Oběd: Kuřecí salát se sýrem feta a olivovým olejem
• Večeře: Losos s chřestem vařeným na másle

úterý

• Snídaně: omeleta z vajec, bazalky, rajčat a kozího sýra
• Oběd: Shake z arašídového másla
• Večeře: Masové kuličky se sýrem gouda a zeleninou

středa

• Snídaně: Jahodový koktejl
• Oběd: Krevetový salát s avokádem a olivovým olejem
• Večeře: Vepřové kotlety s parmezánem, růžičková kapusta a malý salát

čtvrtek

• Snídaně: omeleta z avokáda a cibule, salsa, zelený pepř
• Oběd: Celerové tyčinky se salsou a guacamole, hrst ořechů
• Večeře: kuře plněné pestem a sýrem se zeleninou

pátek

• Snídaně: Jogurt bez cukru s arašídovým máslem, stevií a kakaovým práškem
• Oběd: Hovězí stir-fry smažené v kokosovém oleji se zeleninou
• Večeře: Bezmasý hamburger se slaninou, vejcem a sýrem

sobota

• Snídaně: Šunkovo-sýrová omeleta se zeleninou
• Oběd: Plátky šunky a sýra s ořechy
• Večeře: Bílé ryby, vejce a špenát smažené v kokosovém oleji

neděle

• Snídaně: Smažená vejce s houbami a slaninou
• Oběd: Burger se sýrem, salsou a guacamole
• Večeře: Steak a vejce s malým salátem

Doplňky stravy

Snížení příjmu sacharidů může způsobit změny hydratace – a tím i minerální rovnováhy těla. Jednoduchým řešením je užívání sodíku, draslíku a hořčíku ve formě minerálních doplňků, ale nejprve se poraďte se svým lékařem.

Pokud pravidelně jíte a cvičíte, mohou vám prospět následující doplňky stravy:

• MCT olej: MCT olej, oblíbený u kulturistů, může zvýšit energii a hladinu ketonů. Zkuste ho přidat do jogurtu a nápojů.
• Exogenní ketony: Tento druh doplňku stravy pomáhá zvyšovat hladinu ketonů, urychluje ketózu a minimalizuje vedlejší účinky přechodné fáze.
• Kreatin: Výzkum ukázal, že kreatin může pomoci zvýšit svalovou hmotu a výkon.
• Syrovátka: Zvyšte svůj příjem bílkovin přidáním syrovátkové bílkoviny do koktejlů a jogurtu. Syrovátku najdete ve většině obchodů s potravinami a lékárnách i online.
• Kofein: Kromě zlepšení funkce mozku může kofein pomoci také s vytrvalostí a výkonem.

Časté otázky

1. Takže jak je to tedy s ketony?

Když se vaše tělo dostane do ketózy, spaluje tuk jako palivo. Také mění tuk na ketony. Ketony jsou molekuly, které zásobují váš mozek energií.
Hlavním zdrojem energie vašeho mozku je obvykle glukóza. Ale pokud máte nízkou hladinu glukózy a inzulínu – jako třeba když snížíte příjem sacharidů – vaše tělo místo toho použije ketony jako palivo pro mozek.

2. Posiluji. Budu ztrácet svalovou hmotu?

Jakákoli dieta může vést ke ztrátě svalů, ale vysoký příjem proteinů v případě keto diety může pomoci minimalizovat ztráty svalové hmoty (zejména pokud posilujete).

3. Budu schopen budovat svalovou hmotu?

Ano, ale keto dieta nemusí být pro budování svalové hmoty tak efektivní jako je dieta s mírným příjmem sacharidů.

4. Co když budu příliš slabý nebo unavený, abych posiloval?!

Pokud se cítíte unavení, nemusíte být úplně v ketóze nebo nemusíte efektivně využívat tuky. Zkuste snížit příjem sacharidů; mohou pomoci také doplňky stravy jako MCT olej nebo exogenní ketony.

5. Kolik proteinů je příliš mnoho?

Příliš mnoho bílkovin může způsobit zvýšení hladiny inzulínu a snížení hladiny ketonů. Obvykle by nemělo více než 35 procent vašeho příjmu kalorií pocházet z bílkovin.

6. Co se stane, když to přeženu se sacharidy?

Trvá asi 30 až 60 dní, než se vaše tělo plně přizpůsobí používání tuku jako paliva místo cukru. Pokud předtím zvýšíte příjem sacharidů, můžete vypadnout z ketózy a dostat příznaky keto chřipky.
Po uplynutí této doby si můžete sacharidy při zvláštních příležitostech dopřávat, pokud se hned poté vrátíte na dietu.

7. Nechci to rozebírat, ale moje moč voní ovocně.

Nedělejte si starosti – to jen vaše tělo vylučuje vedlejší produkty vytvořené během ketózy.

8. Mám trochu zácpu…

Tento vedlejší účinek obvykle přejde po 3 až 4 týdnech, ale pokud přetrvává, zkuste jíst více zeleniny s vysokým obsahem vlákniny. Doplnění hořčíku také pomáhá při zácpě.

Nechte si poradit

Ketogenní dieta je relativně jednoduchá, dobře promyšlená metoda hubnutí, která má i další přínosy pro zdraví. Před zahájením této (nebo jakékoli jiné) diety a než zařadíte do stravy potravinové doplňky byste se však měli poradit s lékařem nebo odborníkem na výživu.
Přestože je keto dieta již velmi dobře prozkoumána, otázkou stále zůstává jak dlouhodo být ve stavu ketózy. Pokud chcete setrvat na keto stravě dlouhodobě, zvažte návštěvu dietologa, který vám pomůže vyplnit jakékoli případné nutriční mezery.