Kolik sacharidů byste měli jíst při keto dietě, abyste zhubli?

Co je keto dieta a proč je důležitý limit sacharidů?

Dr. Carly James, Ph.D, říká: „Keto dieta se snaží navodit stav ketózy, kdy tělo využívá jako primární zdroj paliva místo sacharidů tuk. Dosahuje toho snížením počtu přijímaných sacharidů, takže tělo je nuceno přestat spoléhat na glukózu a začít využívat tuk (1).“

Omezení sacharidů v Keto dietě je nesmírně důležité pro udržení těla ve stavu spalování tuků. Dr. Michael Rogowski, vedoucí vědecký pracovník v oblasti výživy, říká: „Dieta s vysokým obsahem tuků a nízkým obsahem sacharidů je navržena tak, aby udržovala dostatečně nízké množství dostupných sacharidů v těle a posunula metabolismus směrem ke ketóze. Jedná se o metabolický proces, který umožňuje tělu vytvářet z tuků metabolity zvané ketolátky. Tato ketolátky fungují jako živiny pro mozek a nervovou tkáň, které jsou jinak z velké části závislé na sacharidech (2).“

TOP DIETA V AKCI !

Dále vysvětluje: „Přestože se jedná o restriktivní dietu, mnoho lidí díky keto dietě zhubne. Je to způsobeno kombinací zvýšených metabolických nákladů spojených s ketogenezí (syntézou ketolátek) a glukoneogenezí (přeměnou aminokyselin, laktátu a pyruvátu na glukózu) v játrech (3), kromě účinků zvýšené hladiny ketolátek potlačujících chuť k jídlu.“

Klíčové body: Ketogenní dieta využívá jako palivo především tuk, což se děje při snížení příjmu sacharidů na minimum. Podle pracovní skupiny pro výživu a životní styl Národní lipidové asociace může dieta s velmi nízkým obsahem sacharidů pomoci potlačit chuť k jídlu a vést ke snížení hmotnosti (4). Také zpráva Americké diabetologické asociace dochází k závěru, že tato dieta pomáhá při kontrole diabetu (5). Nyní je otázkou, jaký je maximální limit sacharidů, které můžete při keto dietě konzumovat. Pojďme to zjistit.

Kolik sacharidů konzumovat při keto dietě?

Keto dieta povoluje asi 20-50 gramů sacharidů denně. (6). Kompletní rozdělení maker je 70-80 % tuků z celkového denního množství kalorií, 10-20 % bílkovin a 5-10 % sacharidů.

Existuje však několik verzí keto diety s různým obsahem sacharidů. Aby byla skutečně úspěšná, naučte se vypočítat čistý příjem sacharidů. I když se 20-50 gramů sacharidů zdá být dost, vzhledem k životnímu stylu s vysokým obsahem sacharidů, na který je většina z nás zvyklá, může se keto dieta zdát v počátečních fázích omezující. Proto je důležité naučit se počítat čisté sacharidy, abyste při nízkosacharidové dietě mohli konzumovat výživné potraviny bohaté na vlákninu.

Také je důležité vědět, zda vaše tělo může dosáhnout ketózy při 20, 30, 40 nebo 50 gramech sacharidů. Obvykle se to liší člověk od člověka. Proč? Přejděte dolů a najděte odpověď.

Individuální limit sacharidů: Proč je pro každého jiný?

Limit sacharidů pro keto je 20-50 gramů denně. Abychom byli konkrétnější a vědecky přesnější, limit sacharidů je 35 gramů celkových sacharidů a 25 gramů čistých sacharidů. Celkové sacharidy zahrnují vlákninu, škrob a cukerné alkoholy. Čisté sacharidy se skládají pouze ze sacharidů vstřebaných vaším tělem a vypočítají se odečtením gramů vlákniny od celkových gramů sacharidů.

Aby se ketóza rozběhla, musíte omezit příjem čistých sacharidů na 20 gramů denně. Do ketózy však můžete přejít i při 35 gramech čistých sacharidů denně. Jak zjistíte svůj limit sacharidů? To se dozvíte v následující části.

Jak zjistit svůj limit sacharidů

Pokud jste začátečník, váš čistý limit sacharidů by měl být 20 gramů denně. To je dostatečné k tomu, aby se začala projevovat ketóza. Existuje však několik faktorů, které určují individuální příjem sacharidů:

• Metabolismus těla
• Cvičení rutina
• Jak dlouho jste na keto
• Spánek
• Typy sacharidů, které konzumujete
• Úroveň stresu

Nejlepší způsob, jak postupovat, je držet se 20-30 gramů sacharidů po dobu prvních tří měsíců.

Jak zjistit, zda jste v ketóze

Pokud se hodnota ketolátek v krvi pohybuje mezi 1,5 a 3,0 mmol/l, jste v ketóze, která je ideální pro hubnutí. Hodnota 0,5 až 1,5 mmol/l znamená lehkou nutriční ketózu, která je rovněž prospěšná (7).

Hladinu ketolátek si můžete zkontrolovat pomocí domácího přístroje na monitorování hladiny ketolátek v krvi, který funguje stejně jako běžný přístroj na monitorování hladiny glukózy. Sterilizujte si prsteníček a píchněte do jeho špičky. Rozetřete kapku krve na testovací proužek a počkejte na výsledek.

Nejvhodnější doba pro kontrolu hladiny ketolátek je brzy ráno, hned po probuzení. Můžete ji také provádět před obědem nebo před každým jídlem po celý den. Kontrola hladiny vám pomůže pochopit, zda se vaše tělo seznamuje s ketózou. Ale jakmile k ní dojde, ovlivní to tak či onak váš příjem sacharidů? Čtěte dál a dozvíte se to.

Může adaptace na keto změnit váš limit sacharidů?

Keto adaptace je stav, kdy se tělo seznamuje s ketózou. Pokud zkoušíte keto dietu podruhé, vaše tělo přejde na ketózu rychleji než poprvé. Pokud například trvalo tři týdny, než vaše tělo přešlo do ketózy, podruhé to může trvat dva týdny. Když se to stane, může to změnit váš limit sacharidů? Ano, může.

Pokud vaše tělo snadno vstoupí do ketózy, vždy to znamená, že nyní můžete jíst více sacharidů než při prvním zahájení ketogenní diety. Nejlepší způsob, jak začít, je omezit příjem sacharidů na 20-25 gramů denně po dobu prvních 3 až 6 měsíců. Až se vy i vaše tělo přizpůsobíte novému životnímu stylu keto diety, můžete příjem sacharidů pomalu zvyšovat až na maximálně 50 gramů denně. Ve stejných intervalech si průběžně kontrolujte hladinu ketolátek.

Nyní, když víte, kolik sacharidů konzumovat, jaký je rozdíl mezi čistými a celkovými sacharidy a jak být v ketóze, je zásadní vědět, jaké sacharidy konzumovat a jakým se vyhýbat. Přejděte dolů a získejte kompletní seznam.

Potraviny s nízkým obsahem sacharidů, které můžete konzumovat při dietě keto

• Zelenina s nízkým obsahem sacharidů: Brokolice, květák, kapusta, špenát, rukola, chřest, mrkev, paprika, cuketa a cibule.
• Ovoce s nízkým obsahem sacharidů: Zelené jablko, medový meloun a broskev.

Pozn: Obiloviny a luštěniny nejsou při keto dietě povoleny.

Při keto dietě musí být příjem sacharidů extrémně nízký a omezený a musíte se vyhýbat většině potravin s vysokým obsahem sacharidů. Přejděte dolů a dozvíte se, které potraviny to jsou.

Potraviny s vysokým obsahem sacharidů, kterým se při keto dietě vyhnout

Dr. Elizabeth Lombardo, Ph.D.., říká: „Položky bohaté na sacharidy nejsou na pomalé keto dietě povoleny.“. Seznam zahrnuje následující položky:

• Škrobová zelenina: Brambory, sladké brambory, hrách a kukuřice.
• Ovoce: Banán, meloun, hroznové víno, mango, sapodilla, ananas a papája.
• Obiloviny a luštěniny: Pšenice, ječmen, čirok, proso, rýže, hnědá rýže, fazole, fazole garbanzo a čočka.
• Sladké potraviny: Dorty, zmrzlina, muffiny, sušenky, cukrovinky a churrolto.
• Transmastné kyseliny: Chipsy, pizza, hamburgery, smažené potraviny, krekry a sušenky.
• Nápoje: Ovocné šťávy, zeleninové šťávy, balené nápoje, sportovní nápoje a nealkoholické nápoje.

Tento seznam se zdá být vyčerpávající a můžete mít pocit, že je z něj vyloučeno téměř vše. Máme však dobrou zprávu! Zde je seznam potravin, které můžete jíst, aby se ketóza rozběhla.

Co jíst více, aby se ketóza rozběhla?

• Tuky: MCT olej, olivový olej, avokádový olej, kokosový olej, olej z rýžových otrub, arašídy a arašídové máslo, slunečnicová semínka a slunečnicové máslo, mandle a mandlové máslo, pistácie, pekanové ořechy, lískové ořechy, makadamové ořechy, vlašské ořechy, kešu ořechy, para ořechy, kokos, chia semínka, lněná semínka, máslo, ghí, sýr a majonéza.
• Bílkoviny: Kuřecí maso s kůží, hovězí maso, krůtí maso, vepřové maso, kachna, tuňák, makrela, losos s kůží, treska jednoskvrnná, kapr, tofu, houby, vejce a tvaroh.

Jídlo s sebou

Celým předpokladem keto diety je jíst více zdravých tuků, mírné množství bílkovin a omezené množství sacharidů. Omezení příjmu sacharidů na 20-50 gramů denně může pomoci rychle nastartovat ketózu. Jakmile k tomu dojde, vaše tělo začne využívat tuky jako zdroj paliva, čímž začne spalovat více tuků a pomůže vám zhubnout. Váš příjem sacharidů je také důležitý, protože tyto makroživiny jsou potřebné ve velkém množství k udržení naší energie po celý den.

TOP DIETA V AKCI !

Poraďte se s registrovaným dietologem, zda by pro vás a vaše zdraví byl keto životní styl nejlepší. Pokud ano, spočítejte si denní příjem sacharidů, dodržujte doporučené množství sacharidů, sledujte hladinu ketolátek v krvi a před zahájením diety se zaměřte na správné plánování jídel. Nakonec začnete shazovat tuk, budete se cítit plní energie a snížíte riziko vzniku více nemocí (8).

Často kladené otázky

Můžete dělat keto 5 dní na 2 dny volna?

Ano, pro začátek můžete dodržovat cyklickou ketogenní dietu. Neměli byste však dietu vysadit na více než 2 dny.

Kolik sacharidů by měla mít žena denně při nízkosacharidové dietě?

To závisí na věku, hmotnosti a mnoha dalších faktorech. Můžete použít výše uvedenou kalkulačku a zjistit, co vám nejlépe vyhovuje.

Můžete zhubnout při 40 sacharidech denně?

Ano, v závislosti na vašem individuálním metabolismu a tělesném typu můžete zhubnout s 40 sacharidy denně.