potraviny s vysokým obsahem bílkovin

protein je živina, kterou vaše tělo potřebuje k vývoji a opravě buněk a také ke správné funkci.

Bílkoviny se mohou nacházet v různých potravinách a je důležité, abyste denně přijímali dostatek bílkovin ve vaší stravě. Množství bílkovin, které potřebujete ve své stravě, závisí na vaší váze, pohlaví, věku a zdravotním stavu.

Jíst různé potraviny je snadný způsob, jak splnit své požadavky na bílkoviny. Bílkoviny ve stravě pocházejí z rostlinných i živočišných zdrojů, včetně:

• vejce z masa a ryb
• předměty vyrobené z mléka
• luštěniny, jako jsou fazole a semena čočky a ořechy

Proteiny se skládají ze stavebních bloků aminokyselin. Existuje asi 20 různých aminokyselin, které se vážou v různých kombinacích. Vaše tělo je využívá k tvorbě nových bílkovin jako např svaly a kosti, stejně jako další chemikálie, jako jsou enzymy a hormony. Dokáže je využít i jako zdroj energie.

Některé aminokyseliny, známé jako neesenciální aminokyseliny, si vaše tělo dokáže syntetizovat. Těch je 11. Existuje devět aminokyselin, které si vaše tělo nedokáže vyrobit a jsou označovány jako esenciální aminokyseliny. Musíte jich začlenit do svého jídelníčku dostatek, aby vaše tělo správně fungovalo.

Dietní bílkoviny lze nalézt v různých potravinách, včetně:

• Hovězí, jehněčí, telecí, prase a klokan jsou příklady libového masa.
• Drůbež tvoří kuře, krůta, kachna, emu, husa a ptáci z buše.
• Mezi ryby a mořské plody patří ryby, krevety, kraby, humři, mušle, ústřice, mušle a škeble, stejně jako vejce.
• Mezi mléčné výrobky patří mléko, jogurt (zejména řecký jogurt) a sýr (zejména tvaroh).
• Mandle, piniové oříšky, vlašské ořechy, makadamie, lískové ořechy, kešu oříšky, dýňová semínka, sezamová semínka a slunečnicová semínka jsou příklady ořechů a semínek.
• Všechny fazole, čočka, cizrna, hrách a tofu jsou luštěniny a fazole.

Některé výrobky na bázi obilí a obilovin obsahují bílkoviny, ale nemají tak vysoký obsah bílkovin jako maso a náhražky masa.

Nedostatkem bílkovin se rozumí nedostatek bílkovin ve vaší stravě. Deficit bílkovin je v Austrálii neobvyklý, protože průměrná australská strava obsahuje podstatně více bílkovin, než potřebujeme. Deficit bílkovin se může objevit u lidí s jedinečnými potřebami, jako jsou starší lidé a ti, kteří dodržují přísnou vegetariánskou nebo veganskou dietu.

Příznaky nedostatku bílkovin zahrnují:

• ztráta svalové hmoty a její smršťování otok (hromadění tekutin, zejména v chodidlech a kotnících)
• Anémie (neschopnost krve přenášet dostatek kyslíku k buňkám, což je způsobeno především dietními nedostatky, jako je nedostatek železa)
• pomalá expanze (u dětí).

Lidé začínají ztrácet kosterní svalovou hmotu ve věku 50 let. Toto je známé jako sarkopenie a je časté u starších lidí. Chronická onemocnění, špatné jídlo a nečinnost přispívají ke ztrátě svalové hmoty.

Dodržení doporučeného denního příjmu bílkovin vám může pomoci udržet svalovou hmotu a sílu. To je zásadní pro udržení vašich schopností chůze a snížení rizika zranění při pádech.

TIP: Podívejte se na NEJOBLÍBENĚJŠÍ DIETU

Pro starší osoby je důležité, aby konzumovali bílkoviny „efektivně“, aby si udrželi svalovou hmotu. To zahrnuje konzumaci vysoce kvalitních bílkovin, jako je libové maso.

Proteinové smoothies, prášky a doplňky nejsou pro většinu zdravotních potřeb Australanů vyžadovány. Podle výsledků nejnovějších národní výživový průzkum 99 procent Australanů přijímá dostatek bílkovin ze stravy.

Jakýkoli protein, který konzumujete nad rámec toho, co vaše tělo potřebuje, bude vyloučen jako odpad nebo uložen jako přírůstek hmotnosti.

Nejlepším způsobem, jak získat dostatek bílkovin, je jíst řadu potravin bohatých na bílkoviny, jak doporučují Australské dietní pokyny jako součást dobře vyvážené stravy. Pokud však stále máte zájem užívat proteinové smoothies, prášky a doplňky stravy, poraďte se nejprve se svým lékařem.

Doporučuje se zkonzumovat porci vysoce kvalitních bílkovin (například sklenici mléka nebo vaničku jogurtu) se sacharidovým jídlem krátce po cvičení pomáhá udržovat rovnováhu bílkovin v těle. Ve studiích bylo prokázáno, že toto je prospěšné i po nízkém až středním kardiovaskulárním cvičení (jako je chůze), zejména u starších osob.

Lidé, kteří intenzivně cvičí nebo se snaží nabrat svalovou hmotu, nepotřebují více bílkovin. Diety s vysokým obsahem bílkovin nevedou ke zvýšení svalové hmoty. Je to aktivace svalové tkáně cvičením, nikoli zvýšením bílkovin ve stravě, což vede k růstu svalů.

Množství potřebných aminokyselin v proteinu určuje jeho nutriční hodnotu. Množství nezbytných aminokyselin v různých dietách se liší. Obvykle:

• Živočišné produkty (jako je kuřecí maso, skot, ryby a mléčné výrobky) obsahují všechny požadované aminokyseliny a jsou označovány jako „kompletní“ bílkoviny (neboli ideální nebo vysoce kvalitní bílkoviny).
• Všechny esenciální aminokyseliny se také nacházejí v sójové produktyquinoa a semeno listové zeleně zvané amarant (který je populární v Asii a Středomoří).
• Rostlinné bílkoviny (fazole, čočka, ořechy a celá zrna) se nazývají „nekompletní“, protože jim chybí alespoň jedna z požadovaných aminokyselin.

Aby byla zajištěna adekvátní rovnováha nezbytných aminokyselin, lidé, kteří přijímají přísnou vegetariánskou nebo veganskou stravu, musí každý den volit různé zdroje bílkovin z kombinace rostlinných potravin.

Pokud přijmete vegetariánskou nebo veganskou stravu, můžete obvykle získat dostatek bílkovin, pokud budete jíst různé potraviny. Jídlo bohaté na obiloviny a luštěniny, jako jsou pečené fazole na toastu, má všechny esenciální aminokyseliny, které se nacházejí v běžném masovém pokrmu.

TIP: Podívejte se na NEJOBLÍBENĚJŠÍ DIETU

Dodržování australských dietních pokynů vám umožní snadno splnit vaše denní požadavky na bílkoviny. Směrnice rozděluje potraviny do pěti kategorií, z nichž každá obsahuje základní živiny.

Níže jsou uvedeny dva hlavní typy potravin, které přispívají k bílkovinám:

• Skupina „libové maso a drůbež, ryby, vejce, tofu, ořechy a semena a luštěniny/fazole“
• Kategorie „Mléko, jogurt, sýr a/nebo alternativy (hlavně nízkotučné)“.

Směrnice předepisují konkrétní porce denně z každé z pěti skupin potravin jako součást zdravé výživy. Vzhledem k tomu, že lidské tělo nemůže ukládat bílkoviny a vyloučí jakýkoli nadbytek, jíst malé množství při každém jídle je nejúčinnějším způsobem, jak dosáhnout své denní potřeby bílkovin.

Některé módní diety obhajují výjimečně vysoký příjem bílkovin v rozmezí 200 až 400 g denně. To je více než pětinásobek množství navrhovaného australskými dietními směrnicemi.

Doporučení ohledně bílkovin v pokynech jsou dostatečná pro kulturisty a sportovce k rozvoji a opravě svalů.

dieta s vysokým obsahem bílkovin může zatěžovat ledviny a játra. Může také způsobit nadměrnou ztrátu vápníku, což zvyšuje riziko osteoporózy.