Je proteinový koktejl bezpečný?

Níže najdete užitečné informace o tom, jak a kdy používat proteinové koktejly pro regulaci hmotnosti, včetně toho, jaké mohou být výhody a nevýhody, abyste mohli učinit nejlepší rozhodnutí pro své zdraví a cíle hubnutí.

Co jsou proteinové koktejly?

Proteinové koktejly jsou nápoje s vysokým obsahem bílkovin. Mohou se značně lišit v množství bílkovin i dalších makroživin a mikroživin. Můžete si je připravit doma v mixéru.

K dispozici jsou předem namíchané proteinové koktejly, které jsou baleny v tekuté formě, a existují proteinové prášky, které jsou určeny k míchání do tekutiny, pokud vytvářejí koktejl. V závislosti na vašich stravovacích preferencích a cílech si můžete vybrat z několika typů proteinového prášku.

Použití ingrediencí, jako je obyčejný řecký jogurt, tvaroh nebo neslazené ořechové máslo, vám pomůže vytvořit vysokoproteinový koktejl, který bude plný živin a bude sytý i bez prášku.

Druhy proteinového prášku

Na trhu existuje mnoho druhů proteinového prášku, včetně živočišných a rostlinných variant. Některé proteinové prášky jsou navrženy pro rychlé vstřebávání, zatímco jiné mají poskytovat pomalejší uvolňování bílkovin.

Prášky na rostlinné bázi často kombinují složky bohaté na bílkoviny z několika zdrojů, aby poskytly všechny esenciální aminokyseliny, které obvykle nejsou přítomny v jediném rostlinném zdroji. Živočišné zdroje bílkovin v prášku se často vyrábějí z jednoho druhu bílkovin a poskytují všechny esenciální aminokyseliny. Existují výjimky, jako je například kolagenový prášek, který není kompletní bílkovinou.

• • Syrovátka: Syrovátkový proteinový prášek se získává z mléka a obsahuje esenciální aminokyseliny a aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA), které prokazatelně pomáhají při budování a udržování svalové hmoty. Syrovátkový proteinový prášek obsahuje obvykle 11 až 15 % bílkovin.
  • Syrovátkový koncentrát: Syrovátkový koncentrát je další forma syrovátkového proteinového prášku, který byl zpracován tak, aby obsahoval více bílkovin. Obsahuje 25 % až 89 % bílkovin.
  • Syrovátkový izolát: Syrovátkový izolát je nejkoncentrovanější syrovátkový proteinový prášek, který obsahuje 90 % nebo více bílkovin. Je dražší než ostatní formy syrovátkového proteinového prášku.
  • Kasein: Kaseinová bílkovina pochází rovněž z mléka a je pomaleji stravitelná. Tento typ je navržen tak, aby po určitou dobu poskytoval stálý přísun aminokyselin, které pomáhají při budování a obnově svalů. Kaseinový proteinový prášek je oblíbenou volbou pro večerní nebo noční příjem bílkovin, takže působí přes noc a pomáhá při obnově svalů.
  • Sója: Sója je veganský proteinový prášek, který neobsahuje laktózu. Sója je jednou z rostlinných bílkovin, která poskytuje všechny esenciální aminokyseliny, včetně oblíbených aminokyselin s rozvětveným řetězcem.
  • Hrách: Hrachový protein je rostlinný proteinový prášek, u kterého byla prokázána stejná účinnost jako u mléčného proteinového prášku. Je hypoalergenní a snadno stravitelný.

K dispozici je několik dalších druhů proteinového prášku, například konopný, kostní vývar, hovězí a několik směsí. Než se rozhodnete, přečtěte si etikety a zvažte své stravovací preference. Možná budete muset použít metodu pokusu a omylu, abyste zjistili, který prášek nejlépe vyhovuje vašim potřebám a chutím.

Výhody proteinových koktejlů pro regulaci hmotnosti

Kromě toho, že jsou proteinové koktejly rychlé a snadné na přípravu, mohou také pomoci vašim cílům v oblasti regulace hmotnosti mnoha způsoby. Zde je několik potenciálních výhod proteinových koktejlů.

Chuť k jídlu a plnost

Bílkoviny jsou velmi syté, což znamená, že vám pomáhají zůstat sytí po delší dobu a snižují chuť k jídlu. V porovnání s jídly, která neobsahují bílkoviny, vám proteinový koktejl může pomoci zůstat déle sytý.

Bylo prokázáno, že pocit sytosti pomáhá snížit příjem kalorií. Může také snížit pokušení mlsat méně výživné potraviny mezi jídly.

Budování svalů a metabolismus

Bílkoviny pomáhají při budování a obnově svalů. Pomáhá také zachovat svaly, které mohou být ztraceny během redukční diety. Pokud budete konzumovat více bílkovin, můžete také zvýšit svůj metabolismus. K tomuto zvýšení dochází částečně proto, že sval je metabolicky aktivní tkáň, ale může být ovlivněno také termickým účinkem potravy.

Trávení bílkovin vyžaduje více energie než trávení sacharidů nebo tuků, což znamená, že se při jejich zpracování spálí více kalorií. I když je tento efekt v celkovém obrazu kalorické bilance a metabolismu nepatrný, má vliv na celkový výdej kalorií.

Snížení spotřeby kalorií

Protože bílkoviny zasytí, může jejich konzumace vést ke snížení celkového příjmu kalorií. Pokud se zaměřujete na kaloricky vyvážené proteinové koktejly, můžete zjistit, že přidání koktejlů může vést k celkovému snížení příjmu kalorií během dne. Mnohdy se to projeví i v úbytku hmotnosti.

Varování před proteinovými koktejly

Přestože proteinové koktejly pro hubnutí přinášejí výhody, je třeba zvážit i některé věci, než to sami vyzkoušíte. Zde je několik faktorů, na které je třeba dávat pozor při používání proteinových koktejlů jako nástroje pro regulaci hmotnosti.

Udržitelnost

Jakákoli změna stravování, která je závislá na jednom druhu potravin nebo nápojů, které obvykle nemáte rádi, pravděpodobně nebude udržitelná. Navíc pokud používáte proteinové koktejly jako náhradu jídla, pravděpodobně vás časem začnou nudit. Spoléhání se na jeden konkrétní typ potravin pravděpodobně není udržitelný přístup k hubnutí ani chytrý pro vaši celkovou výživu.

Nedostatek plnohodnotných potravin

Pokud jde o přípravu proteinového koktejlu, existuje mnoho způsobů, jak zvýšit obsah živin. Pokud se spoléháte na předem připravené koktejly nebo používáte k výrobě koktejlů výhradně proteinový prášek a tekutinu, pravděpodobně vám budou chybět celé potraviny, které obsahují vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty, které vaše tělo potřebuje. Navíc nekonzumace potravin v jejich celistvé podobě může mít za následek, že i přes obsah bílkovin nebude jídlo syté nebo nebude tak vydatné.

Vyváženost živin

Některé proteinové koktejly, zejména ty předpřipravené, mohou obsahovat přídatné látky a přidaný cukr, který by se měl konzumovat s mírou, zejména když se snažíte zhubnout. Mohou také postrádat klíčové živiny, jako je vláknina a dobré tuky.

Pokud navíc konzumujete hodně proteinových koktejlů, můžete to s bílkovinami přehnat a při dietě s omezeným přísunem kalorií vám zbude méně prostoru pro ostatní živiny. To může být obzvláště rizikové pro osoby s určitými zdravotními potížemi.

Například osoby se zdravotními problémy s ledvinami by měly konzumovat méně bílkovin než ostatní lidé. Pokud zvažujete, že proteinové koktejly zařadíte do svého plánu na udržení hmotnosti, je nezbytné se nejprve poradit s lékařem.

Používání proteinových koktejlů k regulaci hmotnosti

Pokud se rozhodnete používat proteinové koktejly pro regulaci hmotnosti, poraďte se nejprve s poskytovatelem zdravotní péče nebo registrovaným dietologem. Ti vám mohou poskytnout informace o tom, co je pro vaši situaci nejlepší. Mezitím vám přinášíme několik tipů, které vám mohou pomoci.

Časování

Načasování proteinu může být užitečné v závislosti na vašich cílech. Můžete například využít proteinové koktejly, které vám pomohou dosáhnout požadovaného množství bílkovin za den. Pokud jste na konci dne nesnědli dostatek bílkovin, sáhnutí po koktejlu by vám mohlo pomoci získat požadované množství.

Existují důkazy o tom, že pokud budete při snídani dbát na přísun bílkovin, může vám to pomoci dosáhnout vašich cílů v oblasti bílkovin a udržet si pocit sytosti po celý den. Konzumace bílkovin při každém jídle a rozvržení jejich příjmu během dne může vést k lepším výsledkům, včetně splnění cílů příjmu bílkovin.

Složení proteinového koktejlu

Pokud jde o hubnutí, musíte vytvořit kalorický deficit, abyste viděli výsledky. To znamená, že musíte během dne přijmout méně kalorií, než kolik jich spálíte. Chcete-li toho dosáhnout pomocí proteinových koktejlů, je moudré zvážit další složky ve vašich koktejlech.

Pokud je například koktejl nabitý cukrem nebo tukem a nakonec je to velmi kalorický nápoj, může to vést k nadbytku kalorií. Alternativou je, že pokud svůj koktejl naplníte výživově bohatými, vysoce objemnými, ale méně kalorickými filingovými potravinami se zdravým obsahem sacharidů, vlákniny a tuků, budete pravděpodobně schopni snížit množství kalorií.

Další jídla

Abyste měli nejlepší šanci na výživnou a vyváženou stravu, měli byste jíst ostatní jídla vcelku. Spoléhání se pouze na koktejly může znamenat, že vynecháte důležité živiny, jako je vláknina, a další aspekty jídla.

Například si nemůžete sednout a vychutnat si jídlo s přáteli nebo rodinou, pokud konzumujete pouze tekutá jídla. Požitek z jídla je důležitou součástí vyváženého životního stylu.

Je také moudré zvážit, co jíte během dne. Snažte se o kombinaci potravin bohatých na živiny a potravin, které jíte pro potěšení. Dokud budete udržovat kalorický deficit, budete hubnout.

Často kladené otázky

• • Kdy bych měl pít proteinové koktejly pro hubnutí?

    Proteinové koktejly pro hubnutí můžete pít kdykoli během dne. Můžete je používat ve spojení s potravinami s vysokým obsahem živin, abyste nahradili běžné jídlo, nebo je můžete přidat do svého dne jako sytou svačinu, která nahradí méně výživné kalorické svačiny. Zkuste koktejl použít v době, kdy byste obvykle sáhli po méně výživné svačině.
    

• • Co mám dávat do proteinových koktejlů pro hubnutí?

    Přidání potravin bohatých na živiny s vysokým objemem a vlákninou je vynikající volbou pro proteinové koktejly na hubnutí. Mezi potraviny, které je vhodné zvážit, patří zelenina, jako jsou sladké brambory a listová zelenina, obiloviny, jako jsou ovesné vločky, a celé ořechy a semena. Můžete také použít méně kalorické tekutiny, jako je mandlové nebo odstředěné mléko.

• • Jak zařadit zdravé jídlo do stravy s proteinovým koktejlem?

    Pokud držíte dietu s proteinovými koktejly, je přidání jednoho nebo dvou zdravých jídel vynikající volbou. Ujistěte se, že při každém jídle konzumujete bílkoviny, sacharidy a zdravé tuky, abyste pomohli s rovnováhou živin. V jídlech konzumujte také širokou škálu výživné zeleniny a ovoce. Pokud se snažíte zhubnout, hlídejte si velikost porcí.