Jak alkohol ovlivňuje hmotnost?

Pokud vás zajímá, jak může konzumace alkoholu ovlivnit vaše cíle hubnutí, čtěte dál. Dozvíte se více o tom, jak je alkohol metabolizován a jak může jeho konzumace ovlivnit výběr potravin.

Jak alkohol ovlivňuje hubnutí

Omezení nebo vyloučení alkoholu může ovlivnit tělesnou hmotnost několika způsoby. Vztah mezi alkoholem a úbytkem hmotnosti je přímý a alkohol může přispívat k hmotnosti a celkovému zdraví.

Všimněte si, že hubnutí není vždy zdravé rozhodnutí a nemusíte nutně zhubnout, abyste byli zdravější. Také hubnutí nepřispívá ke zdraví, pokud metody, které používáte, nepodporují celkové zdraví, včetně kvality živin v potravinách, toho, jak může dieta ovlivnit duševní zdraví a obraz těla a další. O všech svých obavách týkajících se hmotnosti se poraďte s poskytovatelem zdravotní péče.

Ovlivňuje výběr potravin

Podle jedné studie o užívání alkoholu a obezitě se při zvýšené spotřebě alkoholu snižuje pravděpodobnost, že se rozhodnete pro vyvážený a zdravý životní styl.

Jinými slovy, při konzumaci alkoholu je pravděpodobné, že budeme jíst méně výživné potraviny a budeme konzumovat více kalorií z kombinace alkoholických nápojů a potravin s vysokým obsahem nezdravých tuků a přidaných cukrů.

Jiná studie zjistila, že účastníci výzkumu jedli po konzumaci alkoholického nápoje o 11 % více než ti, kteří alkohol nekonzumovali. Snědli také téměř o 25 % více slaných jídel s vysokým obsahem tuku. Zdravá strava sice nemusí vylučovat potraviny s vyšším obsahem tuku nebo vyšším obsahem kalorií, ale cílem je umírněnost, kterou může být pod vlivem alkoholu obtížné udržet.

Další studie, publikovaná v roce 2018, zkoumala výběr potravin vysokoškolských studentů a vliv alkoholu na jejich konzumaci. Tato studie zjistila, že studenti častěji konzumovali prázdné kalorické potraviny ve dnech, kdy konzumovali alkohol.

Zpomaluje metabolismus

Když konzumujete potravu, vaše tělo ji metabolizuje, rozkládá ji podle živin a ukládá ji nebo ji využívá jako energii. Protože však lidské tělo nedokáže skladovat alkohol, při konzumaci alkoholických nápojů začne tělo okamžitě zpracovávat alkohol a ukládá stranou jiné živiny, jako jsou tuky, sacharidy a bílkoviny. Tato odložená energie se pak ukládá jako tělesný tuk.

Když dojde k tomuto přerušení metabolického procesu, metabolismus se zpomalí. Postupem času, při opakovaném požívání alkoholu, se metabolismus zpomaluje ještě více a může vést k přibývání na váze.

Narušuje spánek

Ať už se jedná o jednu sklenku vína k večeři nebo několik koktejlů před spaním, alkohol přímo ovlivňuje kvalitu spánku. Studie z roku 2018 sledovala 4 098 dospělých osob a měřila vliv alkoholu na autonomní nervový systém během spánku.

Nízký příjem alkoholu (definovaný jako 0,25 gramu alkoholu na 1 kilogram hmotnosti účastníka studie) vedl k 9% poklesu kvality spánku. Vysoký příjem alkoholu zhoršil kvalitu spánku o téměř 39 %.

Špatný spánek má zase vliv na přímý vliv na hubnutí. Nedostatečný spánek může vést k nezdravému příjmu potravy a nekvalitní spánek může blokovat metabolické procesy v těle, což může ještě více snížit vaše cíle v oblasti hubnutí. Jednoduše řečeno, pokud špatně spíte, je hubnutí ještě obtížnější.

Odvykání alkoholu snižuje množství kalorií

Mírné pití je definováno jako jeden nápoj nebo méně denně u žen a dva nápoje nebo méně denně u mužů. V závislosti na tom, co pijete, může umírněné pití přidat až 1 000 kalorií nebo více za týden. Kalorie přijaté z alkoholu mohou ovlivnit vaši celkovou kalorickou bilanci, pokud spotřebujete více kalorií, než spálíte.

Často také pijeme více než jednu porci alkoholu, aniž bychom o tom věděli. Jedna porce vína je pouze 5 uncí a obsahuje přibližně 120 až 130 kalorií. Mnohé restaurační porce mají 6 nebo dokonce 8 uncí. A sklenice na víno, kterou máte doma, může mít obsah 15 uncí nebo více.

Pokud vaše pitné návyky přesahují rámec umírněných praktik, přijímáte ještě více kalorií (a také zvyšujete riziko dalších zdravotních problémů). Za nárazové pití se považuje pět a více nápojů u mužů a čtyři a více u žen v krátkém časovém období. Jestliže jedna porce piva obsahuje 150 kalorií, pak jediná epizoda nárazového pití může během jediného večera čítat 600 až 750 kalorií a více.

Součástí účinného plánu hubnutí je výběr potravin, které vám zajistí pocit sytosti a uspokojení. Alkohol poskytuje kalorie bez jakýchkoli živin a nepřispívá k pocitu sytosti. Tyto faktory mohou způsobit, že kalorická rovnováha bude náročnější.

Jak snížit množství alkoholu při hubnutí

Pokud jste se rozhodli přestat pít alkohol, abyste podpořili své cíle v oblasti hubnutí, zde je několik užitečných strategií, které můžete použít.

Vyzkoušejte koktejly

Než se vydáte na společenskou akci, připravte si plán výběru nápojů. Možná si dokonce budete chtít vybrat místo, které nabízí atraktivní nealkoholické nápoje, často nazývané „mocktails“.

Možná si vychutnáte broskvový a okurkový šumivý nápoj ze směsi okurky, broskve, jalapeño a zázvorového piva. Jiné nápoje, jako je berry fusion nebo kiwi sour, nabízejí nealkoholické pití, které je sofistikovanější než Shirley Temple a chuťově výraznější než perlivá voda.

Moktejly si můžete připravit také doma přidáním ochucených hořkých látek do perlivé vody. Nebo si vychutnejte předem namíchané mocktaily od značek, jako je SodaStream. Existují také značky, jako je Seedlip, které vyrábějí nealkoholické lihoviny, a některé prodávají koktejly bez alkoholu, například Curious Elixirs.

Připravte si odpověď „Ne, děkuji“

Můžete se setkat se společenským tlakem, abyste pili. Může být užitečné mít připravenou odpověď, když na vás přátelé nebo spolupracovníci budou během abstinence tlačit, abyste pili. Možná budete také chtít být připraveni vysvětlit, proč nepijete, předtím, než půjdete na večírky nebo akce, abyste se s podobným společenským tlakem vyrovnali s grácií.

Při odmítnutí nápoje použijte některou z těchto frází:

• „Nepiju.“
• „Zítra mám brzký den.“
• „Řídím.“

Ačkoli můžete použít kterékoli z výše uvedených prohlášení, abyste zdvořile odmítli pití, nezapomeňte, že nikomu nedlužíte vysvětlení, proč jste se rozhodli zdržet se pití. Stačí prosté „ne, děkuji“

Jak zhubnout 

Pokud je vaším konečným cílem zhubnout, je nezbytné zajistit, aby vaše rozhodnutí snížit příjem alkoholu nevedlo k nahrazení jednoho nezdravého návyku jiným. To, co se rozhodnete jíst a pít během své cesty za hubnutím, by mělo být plné uvážených rozhodnutí, která vám pomohou cítit se spokojeně a vyváženě, a ne jen procesem vylučování nebo omezování.

Existuje mnoho strategií, z nichž si můžete vybrat při budování své cesty k hubnutí, a nezapomeňte, že jedna velikost není vhodná pro všechny. Vyberte si z různých zdravých návyků, abyste si vytvořili rutinu.

Upravte své stravovací návyky

Strava s vysokým obsahem vlákniny může udržet váš trávicí trakt pravidelný a může vás zasytit výživnými, méně kalorickými potravinami. Pochopení velikosti porcí a porcí může pomoci při sestavování vašeho talíře. Sestavte si porce bílkovin, zeleniny a sacharidů podle toho, co nejlépe vyhovuje vám a vašim cílům.

Zlepšete svůj životní styl

Větší aktivita může podpořit vyváženou hmotnost. K úbytku hmotnosti dochází, když vaše tělo spálí více kalorií, než přijme. To znamená, že změna vašeho fitness režimu, dokonce i s malými okamžiky pohybu, vám může pomoci zhubnout.

Dostatečný a klidný spánek může také pomoci při dosahování cílů v oblasti složení těla. Spánek dává našemu tělu čas na odpočinek, regeneraci a zpracování potravin. Dopřejte si doporučené hodiny spánku, aby bylo vaše tělo v pohybu a svěží.