Jak zhubnout s omezeným rozpočtem

Zde je Profesionální tip č. 1 jak zhubnout s omezeným rozpočtem: Neutrácejte výplatu za superpotraviny z dovozu, osobního trenéra a drahá jídla.

Hubnutí s omezeným rozpočtem je zcela proveditelné, říká Krista Maguire, R.D., C.S.S.D., a manažerka výživy společnosti Beachbody. Navíc pravidelné zdravé stravování nemusí stát výrazně více.

Maguire poukazuje na výzkumy, které ukazují, že že nejzdravější způsoby stravování stojí jen asi o 1,50 dolaru denně více. než nejméně zdravé stravovací návyky.

To dělá asi 40 dolarů měsíčně navíc, což je částka, kterou můžete snadno ušetřit v jiných oblastech, jako je příprava jídla nebo vaření kávy doma.

Přesto existuje řada chytrých rozpočtových a kreativních vychytávek, které vám pomohou ještě více roztáhnout váš dolar, říká Maguire.

Než však začnete, je důležité si zmapovat strategii hubnutí.

Určete si své cíle a vytvořte rozpočet

Nejprve: Věnujte trochu času brainstormingu svých konkrétních záměrů v oblasti hubnutí, ať už je to cvičení třikrát týdně nebo konzumace jedné porce zeleniny při každém jídle.

Dále zvažte, co vás bude motivovat k tomu, abyste své cíle dodržovali (nebo ne). Musíte se účastnit řízeného cvičebního programu, abyste mohli pravidelně cvičit? Nebo potřebujete podrobný seznam potravin, abyste se vyhnuli pokušení?

Mít jasnou představu o tom, co je nezbytné k uskutečnění vašich cílů v oblasti hubnutí, vám pomůže udržet se na správné cestě. a . efektivně určovat, kam směřovat své výdaje.

12 tipů na hubnutí, pokud máte omezený rozpočet

1. Zásobte se jednoduchými, zdravými základními produkty

„K hubnutí nepotřebujete luxusní potraviny, jako jsou chia semínka, kokosový kefír nebo organické klíčky,“ říká Maguire. „Udržujte to jednoduché a zásobte se základní zeleninou, ovocem, libovými bílkovinami, konzervovanými fazolemi, ořechy, semínky a celými zrny. [that you can] míchat a kombinovat, abyste si mohli připravit různá jídla.“

Nejste si jisti, co připravit? Podívejte se na pořad o vaření FIXATE od Autumn Calabrese, kde najdete skvělé zdravé recepty, a zvažte vyzkoušení některého ze stovek receptů dostupných na blogu Beachbody!

(Profesionální tip #2: Podívejte se na tento komplexní návod, jak zhubnout jednoduchými úpravami jídelníčku.)

2. Spoléhejte na cenově výhodné zdroje bílkovin

Namísto masa, které může být drahé, se při přípravě jídel zaměřte na cenově dostupnější zdroje bílkovin.

„Vejce jsou úchvatná nejen v době snídaně, [and] čočka a fazole obsahují bílkoviny i vlákninu, tato kombinace živin je obzvlášť sytá,“ říká.

Pokud jste vegetariáni, pravděpodobně jste dobře obeznámeni s cenově výhodnými vegetariánskými zdroji bílkovin, jako jsou jogurt, tvaroh, tofu, quinoa a teff, abychom jmenovali alespoň některé.

Nápady, jak do svých jídel zařadit více rostlinných bílkovin, najdete v těchto vegetariánských receptech.

3. Cvičte doma

Nemusíte patřit do drahé posilovny nebo si kupovat drahý (a prostorově náročný) běžecký pás, abyste byli fit a zdraví.

Když se připojíte k službě Beachbody On Demand, můžete streamovat tréninky z pohodlí a soukromí svého domova.

Budete mít nepřetržitý přístup ke stovkám různých tréninků určených pro cvičící nováčky, pokročilé sportovce a všechny mezi nimi.

5. Zdvojnásobte množství vody

Newgent navrhuje, abyste si z vody udělali nápoj. „Zahání žízeň, neobsahuje žádné kalorie a může být prakticky zdarma,“ říká.

Voda by měla být nezbytnou součástí vašeho jídelníčku bez ohledu na to: Vždyť až 60 procent vašeho těla je tvořeno vodou a vaše tělo jí potřebuje dostatek, aby správně fungovalo.

Množství, které potřebujete, se u každého jednotlivce liší, ale odborníci Beachbody doporučují denně vypít polovinu své tělesné hmotnosti v uncích vody. Pokud tedy vážíte 150 kg, měli byste denně vypít 75 uncí vody.

Nemáte rádi obyčejnou vodu? Zalijte ji svým oblíbeným ovocem a bylinkami a získejte hydratační a lahodný nápoj.

Pokud jde o náklady, zvažte toto: Nahrazením ranní kávy nebo odpolední limonády vysokou sklenicí staré dobré H2O můžete ušetřit 2 až 5 dolarů denně, což činí 60 až 150 dolarů měsíčně.

Totéž platí pro alkoholické nápoje, jako jsou koktejly v rámci šťastné hodiny a mimózy při pozdní snídani, které bývají drahé, cukr, a počet kalorií.

6. Jděte nakupovat potraviny se seznamem

Místo toho, abyste se procházeli obchodem s potravinami jen s nejasnou představou o tom, co chcete koupit, jděte připraveni.

„Jakmile víte, co plánujete jíst po celý týden, i když je to jen hrubý nástin, můžete si moudře naplánovat nákupní seznam,“ říká Newgent.

A dobrý nákupní seznam vám pomůže dodržet rozpočet. a váš plán zdravého stravování. Klíčem k jeho vytvoření? Buďte konkrétní, ale zároveň flexibilní.

„Ponechte si v jídelníčku a nákupním seznamu pro hubnutí některé potraviny v obecných kategoriích,“ říká Newgent.

Namísto seznamu jablek a hrušek například uveďte jen „ovoce“ a pak počkejte, až uvidíte, co je ve slevě/sezóně v uličce s produkty.

„Jako bonus to bude pravděpodobně to, co je nejvíce sezónní a [in] jeho vrcholné nutriční hodnoty a chuti,“ vysvětluje Newgent.

7. Více pohybu během dne

Zvýšení denní aktivity mimo pravidelné tréninky je účinný a cenově dostupný způsob, jak spálit ještě více kalorií.

Když se věnujete každodenním činnostem, všechny vaše pohyby – mytí nádobí, sekání trávníku a vynášení odpadků – se často označují jako NEAT: Nna-Exercise Activity Thermogeneze.

Výzkum označuje NEAT za „základní nástroj“ pro kontrolu tělesné hmotnosti. Klinika Mayo zpráva ukazuje, že rozdíly ve výdeji energie mezi dvěma lidmi přibližně stejné výšky a hmotnosti se mohou lišit až o 2000 kalorií denně na základě NEAT.

Takže si NEAT zajistěte malými změnami ve svém denním režimu: Vezměte si místo výtahu schody. Zaparkujte auto dál od obchodu. Každou hodinu udělejte kolečko kolem kanceláře nebo zkuste, kolik zdvihů lýtek zvládnete, zatímco se vám vaří káva.

8. Nakupujte zdravé potraviny ve velkém

Než se vydáte do obchodu, udělejte si seznam zdravých potravin, po kterých pravidelně saháte. To vám pomůže dodržet rozpočet a zabránit plýtvání potravinami.

Položky, jako jsou jablka, mrkev, vejce, zeleninová směs, fazole, čočka, ořechy a celozrnné výrobky, jsou skvělými základními produkty, které můžete mít vždy po ruce, protože je můžete použít do nejrůznějších jídel a svačin.

9. Příprava jídla a vaření doma

Pokud si z tohoto seznamu tipů na hubnutí osvojíte jen jeden nový zvyk, bude to tento.

Příprava vlastních výživných jídel a svačin může udělat zázraky jak pro vaše tělo, tak pro váš bankovní účet.

Přiznejme si to: Pokud se snažíte jíst správné porce a omezit zpracované potraviny, může se vám pravidelné stravování prodražit, nemluvě o tom, že je velmi náročné.

„Když budete více vařit doma,“ říká Newgent, „budete mít větší kontrolu nad kaloriemi a náklady.“

Výzkumy ukazují, že lidé, kteří vaří doma, si častěji vybírají výživné potraviny a na jedno jídlo spotřebují méně kalorií než lidé, kteří se stravují venku.

Chcete-li maximalizovat svůj rozpočet na nákup potravin a ušetřit čas, zkuste si připravit výživné potraviny na celý týden, abyste měli vždy po ruce něco kalorického, říká Newgent.

Pokud si například na začátku týdne uvaříte velkou dávku nízkokalorické polévky a celozrnných obilovin a nakrájíte zeleninu, bude stačit jen míchat a kombinovat a večeři budete mít hotovou během chvilky.

Jak poznamenává Maguire, nákup předem nakrájených nebo předpřipravených potravin (například hlava římského salátu oproti balenému sáčku) je často dražší než vlastní příprava.

10. Vynechejte zpracované svačiny a připravte si vlastní

Zpracované balené svačiny mohou být drahé, nemluvě o tom, že obsahují rafinovaný cukr a další přísady.

Výroba vlastních zdravých svačinek vyžaduje trochu více úsilí, ale je to tip na hubnutí, který vám může ušetřit drahocenné peníze. a . kalorie.

„Plánované občerstvení vám pomůže udržet se spokojení a omezit přejídání v době jídla,“ říká Newgent.

Pro svačinu s vysokým obsahem bílkovin zkuste smíchat kešu, mandle a dýňová semínka s praženým edamame. Nebo si zkuste vyrobit vlastní proteinové nebo energetické tyčinky.

Nebo uspokojte svou chuť na sladké s čokoládovo-karamelovým smoothie nebo ananasovo-mangovým smoothie.

11. V případě produktů vybírejte sezónní nebo mražené

Při nákupu produktů s omezeným rozpočtem je dobré hledat sezónní ovoce a zeleninu.

„Produkce, která je v sezóně, je nejen čerstvější a výživnější, ale také je [also] ekonomičtější,“ říká Maguire.

Pokud však chcete produkty, které nejsou místní nebo nemají sezónu – například jahody v lednu nebo růžičkovou kapustu v létě – vyberte si mražené.

„Bude to šetrné k rozpočtu i k dietě – a navíc ve formě připravené k okamžité úpravě,“ říká Newgent. Bonus: Mražené produkty znamenají méně plýtvání potravinami, protože se nezkazí tak rychle jako čerstvé, což vám dává více času na jejich využití, dodává Maguire.

12. Najděte si svůj kmen

Cvičební skupiny mohou pomoci učinit cvičení zábavnějším. Mohou vám také pomoci udržet zodpovědnost za cvičení, zvýšit vaši důslednost při cvičení – a zvýšit vaše šance na dosažení vašich cílů v oblasti fitness.

13. Buďte kreativní se zbytky a zbytky jídla

„Plýtvání potravinami může znamenat spoustu vyhozených peněz,“ říká Maguire. Než nakoupíte další potraviny nebo zavoláte na donášku, zkuste využít vše, co vám v lednici nebo spíži zbylo.

Zbyla vám hnědá rýže? Použijte ji k přípravě polévky. Čtyři vejce, půl cibule a plechovka fazolí, které nebyly použity? Udělejte si sytou míchanou směs. Bobule, které se brzy zkazí? Hoďte je do šejkru.

Pokud nemůžete jíst potraviny, jejichž trvanlivost se blíží ke konci, nestresujte se – prostě je zmrazte a vychutnejte si je později, navrhuje Maguire.

Podívejte se na tyto triky od profesionálů, díky kterým budou vaše zbytky chutnat jako nové:

• Zbytky obyčejných těstovin skladujte s trochou oleje, aby zůstaly vlhké. Pokud máte těstoviny s omáčkou, ohřejte je v troubě (zakryté) při teplotě 350 °C, dokud se neprohřejí.
• Pro „polévkové“ obiloviny, jako je rizoto, použijte sporák a pro obiloviny, jako je quinoa a rýže, použijte mikrovlnnou troubu – přidejte trochu vody nebo vývaru, aby se nevysušily.

Podtrženo a sečteno

S několika praktickými hacky, chytrými volbami a trochou tuku na lokty zjistíte, že hubnutí s rozpočtem je zcela proveditelné a může vám dokonce ušetřit peníze v dlouhodobém horizontu!