Keto dieta pro začátečníky: kompletní příručka – výhody, nevýhody, vedlejší účinky, ketochřipka, otázky a odpovědi

KETO DIETA

Keto strava se skládá převážně z tuků, středního množství bílkovin a malého množství sacharidů.

Konzumováním velkého množství tuku a velmi malého množství sacharidů se dostává tělo do stavu ketózy, což je metabolický stav, kdy vaše tělo spaluje tuk namísto sacharidů jako palivo.

Existují různé typy keto diet, včetně standardní, cyklické a špinavé keto diety.

Keto dieta funguje pro mnoho lidí, ale může také způsobit vedlejší účinky, jako je únava a zažívací potíže.

Představte si toto: Jste na nové dietě, ale místo toho, abyste se cítili hladoví a deprivovaní, překypujete energií a vaše váha se ztrácí. Vítejte ve stravě keto. Jde o stravovací plán s vysokým obsahem tuků a nízkým obsahem sacharidů, který hollywoodské hvězdy a sportovci, jako je Halle Berry, Adriana Lima a Tim Tebow, oceňují za to, že se zbavili svého tuku.

Vypadá to proti všemu očekávání – jíst tuk, abyste ztratili tuk? Ale to je přesně to, co se děje při keto dietě. Zde najdete vše, co byste měli vědět o této stravě, včetně tipů, jak dosáhnout cílů hubnutí a řešení běžných problémů. Než se ale do toho ponoříte, poraďte se se svým lékařem před provedením jakýchkoli změn ve stravě.

CO JE KETO DIETA?

Keto je zkratka pro „ketogenní stravu“. Jedná se o stravu s vysokým obsahem tuků, která má potenciál proměnit vaše tělo na stroj na spalování tuků.

Keto strava mění způsob, jakým vaše tělo přeměňuje jídlo na energii. Normálně vaše tělo přemění uhlohydráty (např. chléb či těstoviny) na glukózu pro tvorbu energie. Konzumací velkého množství tuku a velmi malého množství sacharidů vás dostává do ketózy, metabolického stavu, kdy vaše tělo spaluje tuk namísto sacharidů jako palivo.

CO JSOU KETONY?

Když vaše tělo nemůže získat glukózu ze stravy, vaše játra přemění tělesný tuk a tuk z vaší stravy na molekuly nazývané ketony, alternativní zdroj paliva. To vás přivede do ketózy, neboli režimu primárního hubnutí.

Podle některých odborníků na metabolismus jste ve stavu ketózy, když se vaše hladina ketonů pohybuje mezi 0,5 – 3,0 milimolu na litr. Keto strava je jedním ze způsobů, jak vaše tělo připravit na výrobu ketonů. Mezi další způsoby, jak fungovat na ketonech, patří přerušované hladovění a vyčerpání glukózových rezerv cvičením.

VÝHODY KETO DIETY

Keto dieta rychle podporuje hubnutí, protože vaše tělo přemění tuk ze stravy a vaše tukové zásoby na ketony. A na rozdíl od glukózy nelze ketony ukládat jako tuk, protože nejsou tráveny stejným způsobem.

To je překvapivé, že? Po celá desetiletí jste slyšeli, že tuk z vás dělá tlouštíky. Vaše tělo je vlastně zkonstruováno tak, aby používalo tuk jako alternativní zdroj paliva. Po většinu historie lidé nesnědli za celý den tři velké porce jídla a ještě svačiny. Místo toho lidé museli lovit a shromažďovat své jídlo a naučili se přežívat, když nebylo žádné jídlo, někdy i celé dny. Jejich těla používala pro energii uložený tuk, aby dále fungovala. Díky, evoluce.

VÝHODY KETO DIETY:

Spalování tělesného tuku: Když jste na keto dietě, vaše tělo používá uložený tělesný tuk a tuk ze stravy jako palivo. Výsledek? Hubnutí.

Snižuje chuť k jídlu: Ketony potlačují ghrelin – hladový hormon – a zvyšují hladinu cholecystokininu (CCK), díky čemuž se cítíte plní. Snížená chuť k jídlu znamená, že je snazší být delší dobu bez jídla, což vaše tělo povzbuzuje k tomu, aby se ponořilo do svých zásob tuku. Je třeba provést další výzkum v oblasti chuti k jídlu a ketózy, ale zdá se, že mnoho lidí trpí menším hladem.

Zmírňuje zánět: Zánět je přirozená reakce vašeho těla na vetřelce, jehož považuje za škodlivého. Větší množství zánětů je pro tělo špatná zpráva, protože zvyšuje riziko zdravotních problémů. Keto dieta může redukovat zánět v těle tím, že uzavře zánětlivé cesty a produkuje méně volných radikálů ve srovnání s glukózou.

KetoMix recenze a zkušenosti – cena, chuť, účinky

Palivo pro váš mozek: Ketony jsou tak mocné, že mohou pokrýt velkou část energetických potřeb vašeho mozku, což je mnohem účinnější než energie, kterou získáte z glukózy. Věděli jste, že váš mozek je tvořen více než 60 procenty tuku? To znamená, že k udržení jeho pohonu potřebuje hodně tuku. Kvalitní tuky, které jíte na ketogenní stravě, dělají více než že zajištují vaše každodenní činnosti – živí také váš mozek.

Zvyšuje energii: Když váš mozek používá jako palivo ketony, nezažíváte stejné energetické ztráty jako když jíte hodně sacharidů. Když je váš metabolismus v režimu spalování tuků, vaše tělo se může napojit na snadno dostupné zásoby tuku pro energii. To znamená, že již nedochází k dalším energetickým nárazům nebo mozkové mlze. Ketóza také pomáhá mozku vytvářet více mitochondrií, generátorů energie ve vašich buňkách. Více energie ve vašich buňkách znamená více energie pro vaši aktivitu.

Drží chutě na uzdě: Tuk je saturující makroživina. Na keto dietě jíte inteligentnější tuky, takže se cítíte déle plnější.

JAK ZTRATIT HMOTNOST PŘI KETO DIETĚ

Jak přesně tedy zhubnete na keto dietě?

Když začnete jíst více tuků a vyhnete se nadbytku sacharidů (cukr, chléb či těstoviny), máte tendenci vyhnout se kolísání cukru v krvi a chutím, které trápí většinu lidí na standardní dietě. Když vaše tělo běží na ketonech jako na palivu, má stálý přísun energie ve formě tělesného tuku. Když vaše tělo spoléhá na glukózu, potřebuje pravidelný přísun sacharidů, aby fungovalo.

Ketony mohou pomoci ovládat hlad a hormony nasycení, takže se cítíte spokojení a plní, nikoli hladoví. To znamená méně chutí, více energie a zvýšené spalování tuků. Takto to funguje.

JAK KETONY OVLIVŇUJI HORMONY HLADU

Ketony mají vliv na cholecystokinin (CCK), tj. hormon, který způsobuje, že se cítíte plní a ghrelin, „hormon hladu“.

CCK: Vaše střeva po jídle uvolňují hormon CCK, což je silný regulátor příjmu potravy – a to natolik, že i studie dokázala, že obézním mužům, kterým byl injekčně podán hormon CCK způsobilo, že podstatně omezili jídlo. Ketony zvyšují hladinu CCK, takže se po jídle cítíte skutečně nasycení.

Ghrelin: Ghrelin se nazývá „hladový hormon“, protože zvyšuje chuť k jídlu. Uvolňuje se z vašeho žaludku a střev, přičemž jeho hladina v krvi dosáhne svého nejvyššího bodu, když se postíte. Když se konečně najíte, ghrelin klesne v reakci na živiny cirkulující v krvi. Ketóza potlačuje zvýšení hladiny ghrelinu, k čemuž dochází při hubnutí. Takže, když jste v ketóze, nepřemýšlíte o vašem dalším jídle.

PROČ JE POČÍTÁNÍ KALORIÍ NEEFEKTIVNÍ

Jedním z důvodů, proč staromódní diety s omezením množství kalorií selhávají, je to, že díky těmto dietám máte skutečně hlad a tak způsobují touhu po jídle.

Omezení kalorií kvůli tomu, aby se vám snížila nadváha, způsobí změny vašich hormonů, které ovládají hlad a sytost. Poté, co jste už hladověli dost kvůli hubnutí, váš mozek a střeva zapříčiní, že vaše hormony začnou pracovat proti vám. Vaše hormony křičí: „Jezte více a získejte tu váhu zpět!“. Ano, a tak začíná život jo-jo diet.

Ale nemusí to tak být. Přeskočte celé omezení množství kalorií, hladovění a využívejte ketózu ke svému profitu, aniž byste měli hlad. Dokud budete jíst vyšší procento kvalitních tuků, střední množství bílkovin a jen malé množství sacharidů, budete se cítit spokojeni a plní energie – nikoli hladoví. Není třeba počítat kalorie.

CO SE JÍ PŘI KETO DIETĚ

Keto strava je celkem jednoduchá: Jezte většinou zdravé tuky (asi 75 procent denních kalorií), trochu bílkovin (asi 20 procent) a velmi malé množství sacharidů (asi 5 procent). Toto je obecné rozložení, které dodržuje mnoho začátečníků s keto dietou, ale možná budete muset upravit tento poměr a vyzkoušet své ketony, abyste zjistili, co funguje pro vás.

Vybírejte si potraviny s nižším obsahem sacharidů, jako je maso, ryby, vejce, zelenina a kvalitní tuky. Pro většinu lidí nejlépe funguje něco mezi 30-150 gramů čistých sacharidů denně.

„Čisté sacharidy“ znamenají, že můžete odečíst vlákninu a alkoholy cukru  (jako xylitol) ze svého denního počtu sacharidů – jelikož neovlivní hladinu cukru v krvi nebo se uloží jako glykogen, což je forma glukózy.

TYPY KETO DIET

Standardní keto dieta: Standardní keto dietáři jedí každý den velmi nízké množství sacharidů (méně než 50 gramů čistých sacharidů denně). Někteří následovníci keto diety jedí dokonce jen 20 gramů denně.

Cyklická keto dieta: Lidé, kteří se řídí cyklickou keto dietou, konzumují pět až šest dní v týdnu stravu s vysokým obsahem tuků a nízkým obsahem sacharidů (méně než 50 gramů čistých sacharidů denně). Sedmý den mají sacharidový den (přibližně 150 gramů čistých sacharidů).

Cílená keto dieta: Dodržujete standardní keto dietu, ale konzumujete více sacharidů 30 minut až hodinu před intenzivním tréninkem. Glukóza se postará o vyšší výkon a po cvičení se vrátíte do ketózy. Pokud během keto diety nemáte dostatek energie v tělocvičně, tento styl stravování by pro vás mohl fungovat.

Špinavá keto dieta: Špinavá keto dieta dodržuje stejný poměr tuků, bílkovin a sacharidů jako normální keto dieta, ale s jedním fíglem: Nezáleží na tom, odkud tyto makroživiny pocházejí. Takže večeře může být i bezduchý Big Mac s dietní Pepsi.

Mírná keto dieta: Jezte stravu s vysokým obsahem tuků a 100-150 gramy čistých sacharidů na každý den. Pro ženy, které mají problémy s jinými formami keto diety někdy tato strava funguje lépe – omezením sacharidů se někdy mohou potýkat s problémy s hormonálními funkcemi. Někteří sportovci také mohou zjistit, že v tréninkových dnech jim dojdou síly při příjmu méně než 100 gramů sacharidů denně.

JAK NAJÍT PŘÍSTUP, KTERÝ BY PRO VÁS FUNGOVAL NEJLÉPE

• Než provedete jakékoli významné změny ve stravě, poraďte se nejprve se svým lékařem.
• Vyzkoušejte různé styly keto diety, každou alespoň měsíc.
• Sledujte sacharidy, tuky a bílkoviny ve stravě pomocí aplikace pro sledování jídla, jako je MyFitnessPal a MyMacros+.
• Místo obav z kalorií si stanovte cíle na základě příjmu tuků a sacharidů. Jezte, dokud nebudete plní a poslouchejte své tělo.

Cítíte se nejlépe s týdenním režimem konzumace sacharidů nebo se vám daří lépe při úplné ketogenní dietě? Dojdou vám síly, když se dostanete na méně než 100 gramů sacharidů denně? Existuje mnoho variací ve stravě s nízkým obsahem sacharidů a různí lidé se cítí nejlépe s různými stravovacími styly. Najděte si rovnováhu, která nejlépe vyhovuje vaší osobní biologii.

VEDLEJŠÍ EFEKTY KETO DIETY (A CO S NIMI)

Obecně platí, že ketogenní strava je pro mnoho lidí bezpečná – existuje však několik vedlejších účinků, na které je třeba dát pozor. Zde je několik tipů, které můžete vyzkoušet, pokud se u vás vyskytnou běžné nežádoucí účinky, ale pokud u vás nastanou problémy, doporučujeme navštívit vašeho lékaře.

DEHYDRATACE A SVALOVÉ KŘEČE

Sacharidy vyžadují zásoby vody. Tuk nikoli. Při keto dietě zadržujete méně vody a vaše ledviny aktivně vylučují sodík namísto toho, aby si ho držely. To znamená, že pokud jste na keto dietě, můžete se snadno dehydrovat, zejména během několika prvních týdnů. Při dehydrataci a nízké hladině elektrolytů můžete mít také křeče ve svalech.

Udělejte toto: Zeptejte se svého lékaře na nutnost doplnění hořčíku, sodíku a draslíku, tří hlavních elektrolytů v těle a ujistěte se, že pijete dostatek vody. Toto je obzvláště důležité, pokud jste na keto dietě. Dostatečná hydratace vám také pomůže vyhnout se příznakům keto chřipky (více k tomuto níže).

SNÍŽENÁ METABOLICKÁ FLEXIBILITA

Mnoho lidí zaznamená potíže se zpracováním sacharidů, když dodržují striktní keto dietu dlouhodobě, což dává smysl. Pokud skoro nejíte sacharidy, není potřeba udržovat běh inzulínových cest. Je to jako nechat zapnutá světla během dne – plýtvání energií.

Udělejte toto: Experimentujte s cyklem sacharidů (tj. cyklická keto dieta) tak, že budete jíst přibližně 150 gramů čistých sacharidů jeden den v týdnu.

NESPAVOST

Neexistuje výzkum na téma keto dieta a problémy se spánkem, ale někteří lidé uvádějí, že na keto dietě se uprostřed noci budí. Pokud zjistíte, že máte potíže se spaním při keto dietě, možná bude lepší pokud budete na noc jíst nějaké vysoce kvalitní sacharidy.

Udělejte toto: Dejte si 1 lžičku medu před spaním, abyste během spánku poskytli svému tělu sacharidy.

NEDOSTATEK VLÁKNINY

Pokud jíte méně než 20 gramů sacharidů denně, může být obtížné získat dostatek vlákniny. Příjem vlákniny, který je nižší než doporučené množství, může přispět k zácpě a syndromu dráždivého tračníku (IBS).

Udělejte toto:

• Zajistěte, že většina sacharidů ve vaší keto dietě pochází ze zelené listové zeleniny.
• Experimentujte s cyklickou keto dietou, takže můžete jíst více potravin, jako jsou sladké brambory či muškátová tykev.
• Zkuste prebiotickou vlákninu, která živí prospěšné střevní bakterie.
• Osolte si jídlo podle chuti himalájskou růžovou solí, abyste si zajistili dostatek vody pro udržení pravidelného pohybu střev.
• Udržujte se hydratovaní a doplňujte hořčík a draslík – zásadní elektrolyty, které najdete ve špenátu, avokádu a výživových doplňcích.
• Veďte si deník jídla. Sledujte, co jíte a poznamenávejte si, co trávíte a netrávíte dobře.
• Cvičení vám může pomoci s pravidelným zažíváním a podporovat trávicí trakt.

PRŮJEM

Na opačném konci spektra jsou zase lidé trpící průjmem při keto dietě, a to zejména pokud nejsou zvyklí konzumovat stravu s vyšším obsahem tuku.

Udělejte toto:

Začněte pomalu s MCT oleji: MCT olej je nasycená mastná kyselina, která dodává vašemu tělu rychlou energii ve formě ketonů. Pomáhá pohánět vaše tělo, zvláště když se přizpůsobuje keto stravě. Může to chvíli trvat, než si váš trávicí systém na MCT oleje zvykne. Začněte s 1 lžičkou a postupně přidávejte.

Přidejte trávicí enzymy: možná nemusíte správně trávit tuky. Vyzkoušejte lipázu, enzym, který tráví tuk v těle, nebo kyselinu chlorovodíkovou (HCL), která pomáhá zvyšovat žaludeční kyseliny a podporuje trávení.

KETO VYRÁŽKA

Pro velmi malé množství lidí, kteří zkouší keto dietu, může tato změna stravy způsobit svědění, červenou vyrážku na zádech, hrudníku, krku nebo v podpaží. Keto vyrážka, známá také jako Prurigo pigmentosa, není život ohrožující nebo nebezpečná. Přesné příčiny stále nejsou známy, ale jedna studie poukazuje na změny v hormonech, střevních bakteriích nebo vystavení alergenům jako potenciálním spouštěčům.

Udělejte toto: Poraďte se se svým lékařem a vyzkoušejte tyto tipy, jak se vypořádat s keto vyrážkou:

Vraťte se zpět k (některým) sacharidům: Nepotřebujete celý bochník chleba, ale pokud vám náhlý přechod na keto životní styl způsobí vyrážku, možná bude k věci znovu zavést některé zdravé, vysoce kvalitní sacharidy, jako jsou sladké brambory, batáty, mrkev, dýně či muškátová tykev.

Vyhněte se podráždění: Stejně jako většina vyrážek se může keto vyrážka zhoršovat třením, potem nebo teplem. Vyhněte se zhoršování stavu podrážděné pokožky nošením volného, prodyšného oblečení a vyhýbejte se parfémům, parfémovaným produktům nebo cvičení při kterém se potíte, dokud se pokožka nezahojí.

Podpořte vaši pokožku: Podpora vaší pokožky pomocí protizánětlivých potravin a doplňků může pomoci zkrátit dobu hojení a zklidnit vyrážku. Zkuste zahrnout do jídelníčku potraviny, jako je kurkuma nebo doplněk stravy DHA omega-3.

KETO CHŘIPKA

Keto chřipka je přirozená reakce, kterou vaše tělo vyvolá, když přechází ze spalování cukru na tuk na energii. Keto chřipka, tzv. ustoupení sacharidů, obvykle začíná někdy po 24 až 48 hodinách diety. Mezi příznaky patří mozková mlha, bolest hlavy, nespavost, podrážděnost, bolest svalů, rozostřené vidění a chuť na sladké.

Keto chřipka ovlivňuje některé lidi více než ostatní. Pokud jste před keto dietou jedli jídlo s nízkým obsahem rafinovaného cukru a škrobů, pravděpodobně zaznamenáte pouze mírné příznaky. Strava s vysokým obsahem cukru a sacharidů vás může připravit na větší abstinenční příznaky (zejména na cukr).

Co způsobuje keto chřipku? Když omezíte uhlohydráty, vaše tělo se musí naučit, jak spálit jeho záložní zdroj energie a za tímto účelem musí dojít ke třem velkým změnám:

Vyplavování sodíku a vody. Když konzumujete méně sacharidů, hladina inzulinu klesá, což signalizuje ledvinám, že mají uvolnit sodík z těla. To způsobuje ztrátu až cca 4,5 kg hmotnosti vody, protože voda uvolňuje sodík z vašeho těla. To vše obvykle nastane během prvních pěti dnů. Ztráta glykogenu a nízká hladina inzulínu způsobují závratě, nevolnost, křeče svalů, bolesti hlavy a zažívací potíže. Snažte se po tuto dobu pít hodně tekutin a elektrolytů – to zmírní některé z těchto buněčných příznaků.

Hladina hormonu štítné žlázy T3 se může snížit. T3 je hormon produkovaný štítnou žlázou. Sacharidy ve stravě a funkce štítné žlázy jsou úzce propojeny, takže při omezení sacharidů může hladina T3 klesat. Ve spojení s dalším hormonem štítné žlázy T4 regulují tyto hormony teplotu těla, metabolismus a srdeční frekvenci. Když se vaše tělo přizpůsobuje ketogenní stravě, nižší hladiny hormonů vám mohou způsobit mozkovou mlhu a únavu.

Změny hladiny kortizolu. Hormonální změna T3 je úzce spojena se třetí hormonální změnou – hladinou kortizolu. Pokud zaznamenáte podrážděnost a nespavost, je možné, že se vaše hladina kortizolu změnila. Někteří lidé se přizpůsobují využití tuku a ketonů jako nového zdroje paliva a hladina kortizolu klesne na původní úroveň.

Udělejte toto: Chcete-li porazit keto chřipku, zkuste tyto prostředky:

Celý den se hydratujte. Kostní vývar přidává do vaší stravy porci vody a dávku elektrolytů (sodík a draslík), která vyrovná určité nepohodlí, které cítíte na buněčné úrovni.

Doplňte elektrolyty. Doplnění elektrolytů je skvělý způsob, jak se rychle začít cítit dobře. Vezměte na vědomí klíčové hráče: draslík, hořčík a sodík. Pokud jich nemáte dostatek z vaší stravy, což může být obtížné právě u diet s nízkým obsahem sacharidů, začleňte je do doplňků stravy.

Jezte více tuků, zejména MCT. Zvýšení kvality tuků může urychlit vaši adaptační fázi. Jedna poznámka: Většina tuků musí projít lymfatickým systémem do srdce, svalů a tukových buněk, než se dostanou do jater. Pouze tam mohou být přeměněny na ketony, které tělo používá jako palivo. MCT olej se liší v tom, že po strávení jde přímo do jater – stejně jako sacharidy – takže je lze použít okamžitě.

Pořádně odpočívejte. Pořádný noční spánek je velmi dobrá věc, pokud jde o boj s keto chřipkou. Udržuje hladinu kortizolu pod kontrolou, což dosti pravděpodobně zmírní příznaky chřipky. Snažte se o 7-9 hodin za noc.

Cvičte (mírně) a meditujte. Všimněte si druhého slova: mírně. Ano, mírně. Cílem je snížit hladinu kortizolu (zejména zpočátku), takže vše, co zmírňuje stres, vám pomůže. Jóga nebo nenáročné procházky mohou udělat službu. Pokud cvičení není vaše parketa, zkuste spíše meditovat. Sečteno a podtrženo, bude nejlepší nechodit se potit do posilovny, dokud se nepřizpůsobíte stravě keto.

Vezměte si exogenní ketonový doplněk. Exogenní ketony pomáhají s únavou a zvyšují hladinu energie zvyšováním hladiny ketonů v krvi. Nezapomeňte, že nenahrazují řádnou keto dietu, i když vám mohou pomoci – zejména při chřipce. Pokud se rozhodnete jít touto cestou, zaměřte se na menší dávky doplňku stravy rozložené v průběhu celého dne po dobu prvních tří až pěti dnů keto chřipky.

Výhody a nevýhody proteinové diety (keto diety)

Pokud vše ostatní selže, zvyšte příjem sacharidů. U některých lidí zvyšený příjem tuků jednoduše neporazí příznaky keto chřipky. Pokud je to i váš případ – a vyzkoušeli jste své limity přidáním více tuků a stále se u vás objevují příznaky podobné chřipce – bude k věci zvýšit příjem sacharidů o kousek.

FAQ: ODSTRAŇOVÁNÍ NEDOSTATKů KETO DIETY A ČASTE OTÁZKY O KETO DIETĚ

Ať už uvažujete o zahájení keto diety nebo máte pět týdnů za sebou, zde je několik tipů a triků z různých oblastí keto diety.

1. Jaké jídlo bych měl/a jíst na KETO dietě?

Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků při keto dietě, dodržujte tyto zásady:

• Množství vysoce kvalitních tuků, jako je máslo a ghí, MCT oleje, avokádový olej a kokosový olej
• Mírné množství mastných bílkovin, jako je maso zvířat krmených trávou, vejce z volného chovu, volně žijící tučné ryby a kolagenový protein.
• Spousta výživné a nízkosacharidové zeleniny, jako je organická brokolice, cuketa, avokádo, okurky, zelí a celer.

2. Jak poznám, jestli jsem v ketóze?

Nástup do ketózy může trvat 2-3 dny nebo až několik týdnů v závislosti na schopnosti vašeho těla přizpůsobit se spalování tuků jako paliva. Jakmile vstoupíte do ketózy, vaše tělo bude přirozeně produkovat ketony – molekuly, které podporují váš mozek a tělo tukem, nikoli sacharidy.

Obvykle můžete zjistit, jestli jste v ketóze tak, že máte stabilní, trvalou energii, lepší soustředění a sníženou chuť k jídlu. Pro definitivní jistotu otestujte hladinu ketonů v krvi. Jste v ketóze, když hladina vašich ketonů činí 0,5-3 (tj. milimolů na litr).

Hladinu ketonů můžete testovat pomocí močových tyčinek, krevních tyčinek nebo krevního měřiče. Můžete také testovat hladinu acetonu v dechu pomocí analyzátoru dechu.

Nicméně jednoduchým způsobem, jak zjistit, zda jste dosáhli tohoto vytouženého bodu ketózy je sledování toho, jak se cítí vaše tělo. Zde jsou příznaky, které byste mohli mít při ketóze:

• Snížený hlad: Ketony potlačují vaše hladové hormony a pomáhají vám cítit se plnější a také déle.
• Keto dech: Lidé často zazamenají kovovou chuť v ústech kvůli zvýšené hladině ketonů.
• Hubnutí: Keto strava spaluje tuk, takže pokud zhubnete, máte pravděpodobně ketózu.
• Příznaky podobné chřipce: Na začátku se mohou vyskytnout příznaky keto chřipky, jako jsou bolesti hlavy, zimnice a závratě.

3. Musím počítat makroživiny a jak je spočítám?

Makroživiny neboli makronutrienty jsou sacharidy, tuky a bílkoviny, které tvoří vaše jídlo a pomáhají vám vytvářet energii. Při keto dietě není nutné počítat makroživiny, ale je to užitečný způsob, jak se dozvědět více o jídle a porozumět potřebám vašeho těla.

4. Musím počítat čisté sacharidy?

I když nepočítáte makroživiny, měli byste sledovat čisté sacharidy – sacharidy, které vaše tělo ve skutečnosti používá na energii. Výpočet čistých sacharidů vám může pomoci zůstat v ketóze a pomáhat s výběrem jídla.

5. Je KETO dieta zdravá?

Ketogenní strava je účinná a podložená vědou. Je dokázáno, že při správném dodržování keto strava podporuje hubnutí, vytváří více mitochondrií v mozku a snižuje záněty.

Jakákoli strava však pro vás může být dobrá nebo špatná v závislosti na tom, co si položíte na talíř. Pokud se budete držet diety a eliminujete keto potraviny, díky nimž se cítíte slabí a nepatří do zdravé stravy – jako jsou tavené sýry a limonády bez cukru.

6. A co „špinavá KETO?“

Špinavá keto dieta se řídí stejnými pravidly vysokého obsahu tuků a nízkého obsahu sacharidů jako standardní keto dieta – umožňuje však zpracované, balené potraviny a rychlé občerstvení. Je také možné dostat se do ketózy a spalovat tuk, když jste na špinavé keto dietě, avšak má určité nevýhody, jako je možný výskyt zánětu či nárůst hmotnosti.

7. Způsobuje KETO dieta diabetes?

Ne, keto dieta nezpůsobuje diabetes. Několik studií ukazuje, že ketóza může pomoci zvládnout cukrovku snížením glukózové intolerance a stabilizací hladiny cukru v krvi.

8. Je KETO dieta udržitelná dlouhodobě?

Ano i ne. Někteří lidé dokážou bez problémů dodržet plnohodnotnou keto dietu. Jiní lidé se potýkají dlouhodobým omezením sacharidů s problémy, jako je nespavost nebo hormonální nerovnováha. Pokud tomu tak je, experimentujte s cyklickou keto dietou (cyklická ketóza), kdy jíte mírné množství sacharidů jeden den v týdnu, takže vaše tělo může cyklizovat dovnitř a ven z ketózy. Jedná se o účinnou úpravu diety, která mnoha lidem pomáhá vyhýbat se potenciálním nebezpečím a rizikům stravování keto. Vždy je dobré pravidelně konzultovat stravu se svým lékařem.

9. Jaké jsou typy KETONŮ?

Existují tři typy ketonů. Jsou to:

• Acetoacetát (AcAc): Jedná se o první typ ketonu, který vaše tělo vytváří z mastných kyselin.
• Kyselina beta-hydroxybutylová (BHB): Acetoacetát se přeměňuje na kyselinu beta-hydroxybutyrovou. BHB není vzhledem kesvé chemické struktuře opravdový keton, ale stále je považován za součást rodiny ketonů, protože funguje podobně jako ostatní.
• Aceton: aceton je vedlejší produkt acetoacetátu, jde o nejméně hojný keton v krvi. Vychází z těla dechem nebo močí.

Čím déle budete omezovat sacharidy, tím budete vyrábět více ketonů z každého typu.

10. Jak poznám, zda potřebuji více sacharidů?

Někteří lidé se cítí dobře, když jedí po delší dobu jen velmi málo sacharidů. Ale pokud máte co do činění s příznaky, jako jsou suché oči, nespavost, únava a výkyvy nálady, vaše tělo může vyžadovat více sacharidů – zejména pokud jste žena, sportovec nebo se vypořádáváte se spoustou stresu (nebo vše výše uvedené).

11. Proč neztrácím hmotnost během KETO diety?

Možná jíte příliš mnoho, málo nebo úplně špatná jídla. Nebo možná jíte příliš mnoho sacharidů či proteinů.

12. Jak fungují MCT oleje s KETO dietou?

MCT olej je účinným nástrojem při ketogenní stravě, protože pomáhá vašemu tělu produkovat více ketonů a zůstat v ketóze. Ne všechny MCT oleje jsou však stejné a některé jsou účinnější než jiné.

13. Měl/a bych užívat exogenní ketony?

Exogenní ketony jsou syntetické ketony, které pomáhají zvyšovat hladinu ketonů v krvi. Jsou to sice populární doplňky stravy, ale rozhodně to není nutné – namísto toho se zaměřte na konzumaci dostatečného množství kvalitních tuků. Vaše tělo bude přirozeně produkovat všechny ketony, které potřebujete jako pohon během dne. Pokud chcete přidat doplněk stravy při keto dietě, MCT olej je to pravé, čím začít.

14. Měl/a bych zkusit přerušovaný půst při keto dietě?

Rozhodně. Přerušované hladovění může ve skutečnosti zvýšit účinnost keto diety tím, že zvyšuje spalování tuků a urychluje hubnutí.

15. Je KETO dieta to samé jako Atkinsova dieta?

Ne. Zatímco Atkinsova dieta znamená jíst extrémně vysoký obsah bílkovin, keto dieta obsahuje středně velké množství bílkovin. Při keto dietě se může velké množství bílkovin přeměnit na glukózu v procesu zvaném glukoneogeneze, čímž se dostanete z ketózy. Proto jsou tučné kusy masa lepší než řekněme kuřecí prsa, která mají vysoký obsah bílkovin a nízký obsah tuku.

16. CÍLENÁ KETOGENICKÁ DIETA VS. STANDARDNÍ KETO DIETA: jaký je v tom rozdíl?

S cílenou keto dietou můžete váš příjem sacharidů načasovat na dobu okolo tréninku nebo v době velkého stresu, abyste svému tělu dodali trochu dalšího paliva. Mnoho lidí na úplné keto dietě hlásí vyčerpání během intenzivního tréninku: Náhle dojde palivo a nemají energii, aby mohli pokračovat. Výzkum naznačuje, že při plné keto dietě vám bude pravděpodobně během anaerobních cvičení docházet energie – tj. jakýkoli krátký a intenzivní trénink. To zahrnuje vzpírání, CrossFit a vysoce intenzivní intervalové tréninky.

Zdá se, že úplná keto dieta je dobrá pro vytrvalostní trénink, jako je dlouhý běh. To se ale týká super atletů, kteří jsou zvyklí běžet najednou až 200 mil. Pokud se vás toto netýká, můžete benefitovat delší cílenou keto dietou a dát si nějaké sacharidy před delší kardio aktivitou.

Další výhodou cílené diety keto je metabolická flexibilita. Lidé, kteří dlouhodobě zůstávají v ketóze, postupně ztrácejí schopnost zpracovat sacharidy a mohou si skutečně vyvinout rezistenci na inzulín. To je v pořádku, pokud vůbec nejíte sacharidy, ale pokud chcete mít maximální metabolickou flexibilitu, je lepší občas přerušit ketózu cílenou keto dietou nebo cyklickou keto dietou.

Trik s cílenou ketogenní stravou je jíst právě jen tolik sacharidů, kolik potřebujete. Během cvičení je spálíte a vrátíte se do ketózy pár hodin po cvičení.

To je jeden z mála případů, kdy chcete mít vyšší příjem glykemických sacharidů. Vaším cílem je spálit je na rychlou energii během tréninku a dostat je pryč z vašeho těla než skončíte. S ohledem na toto existuje několik dobrých zdrojů sacharidů:

• bílá rýže
• Cassava  (maniok jedlý)
• Pečené sladké brambory
• Řepa (jako bonus získáte podporu oxidu dusnatého, která vašim svalům dodá více kyslíku)
• Bílé brambory

Poznámka: během cíleném keto diety se vyhněte vysoce fruktózovým sacharidům. Fruktóza jde namísto do svalů přímo do jater, takže nakonec se dostanete z ketózy, aniž byste svalům dodali další energii. Sacharidy s vysokým obsahem fruktózy obsahuje ovoce, med a agáve. Vyhýbejte se těmto potravinám při cílené keto dietě.